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Wie ernähre ich mich richtig?

Schwangerschaftsbeschwerden lassen sich vermeiden oder stark lindern, indem Sie sich und Ihr ungeborenes Kind mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen. Eine aktuelle Broschüre zur Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit finden Sie hier, das Wichtigste haben wir unten zusammengefasst.

Übrigens: Dass Sie dabei für zwei essen sollen, ist eine alte Mär, denn jetzt arbeitet Ihr Körper effizienter und kann die Energie, die er bekommt, besser verwerten. Erst ab dem 4. Schwangerschaftsmonat benötigen Sie rund 250 Kalorien und ab dem 7. Schwangerschaftsmonat 500 Kalorien mehr pro Tag – das entspricht lediglich zwei Scheiben Brot mit etwas Käse oder mit vier Äpfeln.


Getränke: 1,5 bis 2 Liter täglich, am besten

  • Wasser mit oder ohne Kohlensäure
  • ungesüssten Kräuter- und Fruchttee
  • Saftschorlen
  • Gemüsebrühen und Suppen

Mahlzeiten: 4 bis 5 Mal pro Tag, davon 1 warme Mahlzeit 


Frühstückstipp: Vollkornbrot oder -brötchen mit Obst


Zwischendurch: Joghurt, Früchte und rohes, gut gewaschenes Gemüse


Schokolade, Pizza & Co.: Dürfen Sie sich im Mass durchaus gönnen!


Nährstoffe/Lebensmittelzusätze: Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt über Nährstoffe, deren Einnahme in der Schwangerschaft wichtig ist. Die Wichtigsten davon finden Sie hier:

  • Folsäure und weitere Vitamine: Der Bedarf an diesem lebenswichtigen Vitamin aus der B-Gruppe steigt bis Ende des 3. Monats auf 800 mg täglich. Es ist z. B. in Vollkornprodukten und grünem Blattgemüse, aber auch in Eiern, Fisch, Milch und vielen Früchten enthalten. Zusätzlich sollten Sie – mindestens bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche  – täglich 0,4 mg Folsäure in Tablettenform einnehmen. Informieren Sie sich bitte bei Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt über die Einnahme von weiteren Vitaminen als Nahrungsmittelzusatz.
  • Eisen: Der Bedarf steigt auf 30 mg täglich an. Eisen ist enthalten in Fleisch, Hülsenfrüchten, Gemüse wie Spinat, Broccoli, Rote Bete etc..
  • Jod: Der Bedarf steigt in der Schwangerschaft auf 230 µg  und während des Stillens sogar auf 260 µg pro Tag an, denn jetzt müssen zwei Schilddrüsen versorgt werden: Ihre eigene und jene Ihres Babys. Jod ist enthalten in Jodsalz und Meeresfisch.
  • Kalzium: Der Bedarf steigt auf 1000 bis 1200 mg täglich an. Kalzium ist enthalten in Mineralwasser, Milch und Milchprodukten, Kräutern und Gemüse.

Zurückhaltend essen:

  • Waldpilze, denn der Kadmium- und Quecksilbergehalt ist hier recht hoch.
  • Leinsamen, wegen des hohen Kadmiumgehalts nicht mehr als 20 g pro Tag.
  • Kaffee, grüner und schwarzer Tee: Koffein kann über die Plazenta zum Kind gelangen und die Eisenaufnahme im Blut hemmen, aber 1 bis 2 Tassen pro Tag schaden nicht.
  • Wildfleisch, da dieses mit Blei belastet sein kann und daher beim Kind im schlimmsten Fall zu Schädigungen des Nervensystems führt.
  • Keine Leber bis zum 4. Schwangerschaftsmonat, denn zu viel Vitamin A (in der Leber enthalten) kann zu Missbildungen führen.

Verzicht wegen erhöhter Bakterien- und Infektionsgefahr (Listeriose):

  • Schlecht durchgebratenes oder rohes Fleisch (z. B. Salami, roher Schinken, Carpaccio, Steaks)
  • Geräucherter Fisch (z. B. Räucherlachs)
  • Roher Fisch (z. B. Sushi)
  • Rohe Eier (z. B. in Tiramisu und Mayonnaise)
  • Rohmilch, frisch vom Bauern
  • Rohmilchkäse (z. B. Feta, Mozzarella, Camembert)
  • Abgepackte Mischsalate
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