Kraftübungen für Laufsportler | Sanitas Krankenversicherung
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Mehr Kraft, mehr Leistung

Für die zwei Sanitas Laufcoaching-Kandidaten Nicole Abgottspon und Christoph Banik geht es nicht nur darum, im Dezember am Zürcher Silvesterlauf ins Ziel zu kommen. Sie wollen ihre Fitness generell verbessern.

«Wichtig ist, dass die beiden das Training gesund überstehen und sich nicht verletzen», betont Coach und Marathon-Legende Viktor Röthlin, «das heisst, ihr Bewegungsapparat muss mit der zunehmenden Belastung mitwachsen.» Deshalb gehören auch verschiedene Übungen für Beweglichkeit, Kraft, Koordination und Schnelligkeit zum Trainingsprogramm und Nicole und Christoph bekommen von Viktor Röthlin auch regelmässig «Hausaufgaben» im Bereich Kraftgymnastik. Hier einige der Übungen unserer Kandidaten zum Nachmachen:

Auf den Bauch liegen, Arme und Beine strecken. Dann Beine und Arme gleichzeitig anheben und diagonal versetzt hoch und runter bewegen. Die Zehenspitzen sind gestreckt, die Handflächen zeigen gegeneinander, die Nase zeigt immer gegen den Boden.

Bauchnabel einziehen und Schulterblätter unten halten. Vorneüber beugen, Hände auf den Boden und in die Liegestützposition laufen. Zurück in Richtung Füsse laufen. Wiederholen.

Breitbeinig stehen, Füsse 45 Grad nach aussen gerichtet. Langsam so tief wie möglich in die Knie gehen, dabei Bauch anspannen und Rücken gerade halten. Wichtig: Knie gehen nicht über die Zehenspitzen hinaus.

Frontal: Unterarme auf dem Boden abstützen, Beine lang. Zehenspitzen aufsetzen und Gesäss anheben, bis Beine, Becken und Rücken eine Linie bilden. Position so lange wie möglich halten.

Seitwärts: Mit einer Hand am Boden abstützen, Beine strecken, Füsse seitlich auf den Boden stellen. Becken anheben, bis Beine, Becken und Hals eine Linie bilden. Position so lange wie möglich halten. 

Die sogenannten «Rear Lunges» stellen auch das Gleichgewicht auf die Probe. Schulterbreit hinstellen, Hände in die Hüfte gestützt. Oberkörper gerade halten, abwechselnd mit einem Bein einen grossen Ausfallschritt rückwärts. Hinteres Knie Richtung Boden beugen, vorderes Knie höchstens 90 Grad beugen, Knie und Fussknöchel liegen senkrecht übereinander.

Socken ausziehen, mit den Zehen greifen, hochheben, halten und wieder hinlegen. Wiederholen.

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