Das Lauf-ABC | Sanitas Krankenversicherung
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Ab in die Laufschule

Die richtige Lauftechnik senkt das Verletzungsrisiko und steigert die Geschwindigkeit. Bereits beim ersten Treffen machte Marathon-Europameister Viktor Röthlin mit den zwei Laufeinsteigern Nicole Abgottspon und Christoph Banik das Lauf-ABC. 

«Je mehr Schritte pro Minute, desto besser», erklärt Viktor Röthlin, «das heisst, wir müssen viele kurze Schritte machen.» Ideal wären für Einsteiger über 160 Schritte pro Minute. Beim Tokyo Marathon 2008, den Viktor Röthlin mit einer Zeit von 2:07:23 gewann, steigerte er seine Schrittfrequenz kontinuierlich bis auf 210 Schritte pro Minute im letzten Drittel des Rennens. 

Hier liegt der Unterschied: Profis steigern die Schrittfrequenz, wenn sie müde werden. Das heisst, sie machen mehr und kürzere Schritte. So sparen sie Kraft und die Aufprallbelastung wird kleiner. Bei Laufanfängern dagegen werden die Schritte immer länger, je erschöpfter sie sind. Damit steigt das Verletzungsrisiko. 

Übung macht den Meister

Doch die Schrittfrequenz zu steigern, ist gar nicht so einfach. Zum Üben wird der Laufschritt in vier Phasen aufgeteilt und jede Bewegung wird übertrieben und in hoher Frequenz ausgeführt: Abstossen, Anfersen, Knie heben und landen. Mit der Zeit fliesst das Geübte in den normalen Laufschritt ein. «Auch erfahrene Läufer sollten das Lauf-ABC regelmässig üben», empfiehlt Viktor Röthlin, «denn der Körper ist recht vergesslich.» 

Das Lauf-ABC

Das Ziel sind mindestens 160 Schritte pro Minute, deshalb gilt es, kürzere, schnellere Schritte einzuüben. Wichtig: Blick nach vorne und immer mit den Armen arbeiten.

  1. Abstossen: aus dem Fussgelenk, 200 Schritte pro Minute, ca. 30 Meter weit.
  2. Anfersen: Fuss hoch bis zum Gesäss, schnelle Frequenz, ca. 30 Meter weit.
  3. Knieheben: Knie in schneller Frequenz hoch, bis Oberschenkel waagrecht sind, lockere Hände, Ellbogen anwinkeln, Oberkörper aufrecht halten, ca. 30 Meter weit.
  4. Landen: möglichst nahe beim Körperschwerpunkt, egal ob Vorfuss oder Fersenlandung, ca. 30 Meter weit.

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