Trainingsplan Laufcoaching | Sanitas Krankenversicherung
SANITAS JULI 2018 DOERK-4076.jpg

Schön nach Plan

Die zwei Sanitas Laufcoaching-Kandidaten Nicole Abgottspon und Christoph Banik starteten mit einem klar definierten Wochentrainingsplan in ihr Laufabenteuer. Jede Woche bringt neue Herausforderungen.

Ihr Wochentraining müssen Nicole und Christoph mindestens zweimal pro Woche absolvieren – idealerweise nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen. Zusammengestellt wird das Trainingsprogramm von Viktor Röthlin und Personal Coach Monika Brandt von VikMotion, die für die Kandidaten auch jederzeit bei Fragen und Problemen zur Verfügung stehen. Und so sahen die ersten fünf Wochen für unsere Laufeinsteiger aus:

  • Warm-up
    Fuss-, Knie- und Hüftkreisen, je 20-mal in beide Richtungen
  • Einlaufen
    5 Minuten Walking
  • Kräftigung
    «Sumo Squats» (breite Kniebeugen), 3x 10 bis 25 Wiederholungen
  • Lauftechnik
    3x 30 Meter Abstossen, lockeres Zurücktraben
  • Lauftraining
    Abwechselnd 10x 1 Minute Jogging / 1 Minute Walking
  • Auslaufen
    5 Minuten Walking
  • Dehnen
    Langsames Rollen der Muskulatur mit der Blackroll nach dem Prinzip «Davos» (da wo's wehtut)
  • Warm-up
    Fuss-, Knie- und Hüftkreisen, je 20-mal in beide Richtungen
  • Einlaufen
    5 Minuten Walking
  • Kräftigung
    3x Plank frontal und seitlich, je 15 bis 30 Sekunden halten
  • Lauftechnik
    3x 30 Meter Anfersen, lockeres Zurücktraben
  • Lauftraining
    6x abwechselnd 3 Minuten Jogging / 1 Minute Walking
  • Auslaufen
    5 Minuten Walking
  • Dehnen
    Langsames Rollen der Muskulatur mit der Blackroll nach dem Prinzip «Davos» (da wo's wehtut)
  • Warm-up
    Fuss-, Knie- und Hüftkreisen, je 20-mal in beide Richtungen
  • Einlaufen
    5 Minuten Traben
  • Kräftigung
    4 bis 6x Handwalk
  • Lauftechnik
    3x 30 Meter Knieheben, lockeres Zurücktraben
  • Lauftraining
    3x abwechselnd 8 Minuten Jogging / 2 Minuten Walking
  • Auslaufen
    5 Minuten Walking
  • Dehnen
    Langsames Rollen der Muskulatur mit der Blackroll nach dem Prinzip «Davos» (da wo's wehtut)
  • Warm-up
    Fuss-, Knie- und Hüftkreisen, je 20-mal in beide Richtungen
  • Einlaufen
    5 Minuten Traben
  • Kräftigung
    «Schwimmer»: 3x 20 bis 30 Sekunden Arme und Beine diagonal bewegen
  • Lauftechnik
    3x 30 Meter Landen, lockeres Zurücktraben
  • Lauftraining
    8 Minuten Jogging / 2 Minuten Walking / 10 Minuten Jogging / 2 Minuten Walking / 12 Minuten Jogging
  • Auslaufen
    5 Minuten Traben
  • Dehnen
    Langsames Rollen der Muskulatur mit der Blackroll nach dem Prinzip «Davos» (da wo's wehttut)
  • Warm-up
    Fuss-, Knie- und Hüftkreisen, je 20-mal in beide Richtungen
  • Einlaufen
    5 Minuten Traben
  • Kräftigung
    2 bis 3x 10 bis 25 Wiederholungen «Rear Lunges» (Ausfallschritt nach hinten), dabei Bein jedes Mal wechseln
  • Lauftechnik
    3x 30 Meter Kombiübung aus Anfersen links/rechts und Knieheben links/rechts, lockeres Zurücktraben
  • Lauftraining
    2x abwechselnd 15 Minuten Jogging / 2 Minuten Walking
  • Auslaufen
    5 Minuten Traben
  • Dehnen
    Langsames Rollen der Muskulatur mit der Blackroll nach dem Prinzip «Davos» (da wo's wehttut)
Rechtlicher Hinweis Impressum