Swiss Duathlon Weekend 2015

Lauftraining: Mal hügelig, mal flach

Lauftraining: Mal hügelig, mal flach

Für Laufcoach Pat Flückiger ist klar: Wer sein Lauftraining abwechslungsreich gestaltet und mindestens drei Viertel aller Trainings locker absolviert, hat mehr Spass und verbessert seine Leistung.

Interview: Clau Isenring

Joggen kann jeder, da braucht es keine Technik, nur Ausdauer. Richtig oder falsch?

Richtig. Wer physisch dazu in der Lage ist, kann laufen. Im Gegensatz zu sehr technischen Sportarten wie Tennis oder Schwimmen ist Laufen neben dem Gehen das zweitwichtigste natürliche Bewegungsmuster. Es ist tief in uns verankert und wir erlernen es als Kleinkind, ganz ohne Techniktraining. Laufen hat unsere Evolution massgebend mitgeprägt. Forscher gehen davon aus, dass die Menschen seit mindestens 300'000 Jahren täglich eine Strecke von rund 45 Kilometern zurückgelegt haben, 15 Kilometer davon laufend, also joggend. Erst die jüngste Entwicklung hin zu weniger Bewegung und viel zu viel Sitz-Zeit führen dazu, dass beim Laufsport Probleme auftreten können.

 

Für wen kann sich ein Lauftraining dennoch lohnen?

Obwohl es kein «richtig oder falsch» gibt, gibt es doch Bewegungsmuster, die ein grösseres Risiko für Beschwerden bergen. Grundsätzlich ist die Frage, ob es darum geht, durch Optimierung Schmerzen zu verhindern, oder ob jemand seine Laufökonomie verbessern will, um bei gleicher Anstrengung schneller zu werden. In beiden Fällen ist ein Training sinnvoll – aber es braucht sehr viele Bewegungen und sehr viel Disziplin, um die Technik umzuschulen. 

 

Welchen Fehler sehen Sie am häufigsten bei Leuten, die schon jahrelang joggen?

Eine zu tiefe Schrittfrequenz, eine zu tiefe Laufposition, mangelnder Armeinsatz und die immer etwas zu hohe Intensität. Ein verbreitetes Fehlerbild ist auch, dass die Knie zu wenig angehoben und deshalb die Füsse bei jedem Schritt seitlich am Körper vorbeigeführt werden.

 

Welche Mittel setzen Sie ein, um Fehler zu finden und Bewegungsabläufe zu optimieren?

Ich mache standardisierte Bewegungstests und Laufvideoanalysen. Aber meine erste Frage, wenn jemand eine Videoanalyse will, heisst: Machst du regelmässig «Lauf-ABC», sprich klassische Lauftechnik-Übungen wie Fussgelenk-Arbeit, Anfersen oder Knieheben? In 99 Prozent aller Fälle lautet die Antwort: Nein. Ich zeige der Läuferin oder dem Läufer dann zuerst eine Lauftechnik-Routine – und die gehört dann ein halbes Jahr lang vor jedes Lauftraining. Erst danach macht eine Videoanalyse Sinn. Denn entweder hat sich die Lauftechnik in diesem halben Jahr so stark verbessert, dass es mich nicht mehr braucht. Oder der Schüler und ich wissen, dass genügend Motivation und Disziplin da ist, um wirklich an der Lauftechnik zu arbeiten. Dann lohnt es sich auch, Zeit und Geld für ein gezieltes Lauftraining zu investieren.


Drei Tipps von Pat Flückiger

  1. Abwechslung! Gestalten Sie Ihre Sportart abwechslungsreich. Laufen Sie auf verschiedenen Terrains und Strecken: mal hügelig, mal flach, mal kurz und mal lang. Machen Sie ein «Bike and Run» mit dem Partner, spielen Sie ab und zu mit den Intensitäten. Dann wird es nie langweilig und Sie haben lange Spass.
  2. Intensität! Mindestens drei Viertel aller Trainings (inklusive Gym oder Group Fitness) müssen locker sein. Man muss dabei immer mindestens einen Satz sprechen können. Wenn Sie sich gerne fordern, tun Sie das maximal während einem Viertel Ihres Trainingsumfangs – dafür dann richtig intensiv! So bringen Ihre Trainings Sie weiter.
  3. Beweglichkeit! Arbeiten Sie konsequent gegen die physischen Einschränkungen, die wir durch unseren Alltag erfahren. Zentral sind Beweglichkeit, Fusskraft und Rumpfstabilität. Unser Körper, der zum Gehen und Laufen gebaut ist, muss in seinem natürlichen Bewegungsumfang schmerzfrei bewegt werden können. Beweglichkeit ist die Basis jeder Leistungsfähigkeit und hilft, bis ins hohe Alter mobil zu bleiben.

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Pat Flückiger, Swiss Athletics Trainer A (Mittel-/Langstreckenlauf), Functional Trainer A, www.runningtrainer.ch

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