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In 10 Schritten zum neuen Verhalten

Wie schafft man es, schlechte Gewohnheiten auf Dauer loszuwerden? Das ist gar nicht so einfach, aber möglich. Daniel Hausmann-Thürig ist Psychologe und hat eine Anleitung parat, mit der man es dennoch schafft.

Text: Ruth Jahn

  1. Ihre Motivation als Antriebsfeder
    Persönlichkeitsmerkmale wie Gewissenhaftigkeit oder Offenheit für Neues helfen zwar, einmal gemachte Vorsätze einzuhalten. Das Wichtigste aber ist, dass die Motivation aus Ihnen selbst herauskommt.
  2. Analysieren Sie Ihre wahren Bedürfnisse
    Fassen Sie nicht nur aus einer Laune heraus einen Vorsatz. Machen Sie sich bewusst, welches Ihre wirklichen Wünsche und Ziele sind.
  3. Neue Gewohnheiten müssen Spass machen
    «Belohnungserlebnisse» sind wichtig. Eine neue Angewohnheit wie etwa eine sportliche Aktivität darf, ja muss sogar Spass machen!
  4. Machen Sie Wenn-dann-Pläne
    Wenn-dann-Pläne sind ein bewährter Trick der Psychologie: Weil Vorsätze im Stil von «Wenn ich morgens den Bus nehme, dann steige ich zwei Haltestellen früher aus und laufe den Rest» direkt einen konkreten Auslösereiz beinhalten.
  5. Nehmen Sie sich nicht zu viel vor!
    Forschungen zeigen: Wer sein Verhalten dauerhaft ändern will, sollte immer nur eine einzige konkrete Angewohnheit ändern. Zum Beispiel: «Nach dem Frühstück trainiere ich täglich für mindestens zehn Minuten mit meinen Hanteln.» Nicht: «Ich werde ab jetzt öfter Liegestützen machen, die Hanteln stemmen und joggen gehen.» Zu vage und zu viele gute Absichten auf einmal sind kontraproduktiv.
  6. Glauben Sie an Ihren Erfolg
    Je regelmässiger Sie Sport treiben oder einen anderen Vorsatz ausführen, desto weniger Überwindung wird es Sie mit der Zeit kosten.
  7. Lernen Sie, mit Rückschlägen umzugehen
    Seien Sie auf Rückschläge gefasst und verzweifeln Sie nicht daran. Überlegen Sie sich schon im Voraus, was Sie am Ausführen der erwünschten Handlung hindern könnte und was Sie dann stattdessen tun könnten: bei schlechtem Wetter beispielsweise im Hallenbad schwimmen gehen, anstatt in den Wald zum Joggen.
  8. Unterstützen Sie Ihr Vorhaben
    Mit Post-its an der Kühlschranktür, der akustischen Erinnerungsfunktion auf dem Smartphone oder den am Morgen bereitgelegten Sportschuhen unterstützen Sie das neue Verhalten.
  9. Gehen Sie eine Verpflichtung ein
    Schliessen Sie beispielsweise einen Vertrag mit sich selber ab.
  10. Geniessen Sie Ihren Erfolg
    Bleiben Sie dran und schreiten Sie gelassen zum Ziel. Die Suche nach dem geeigneten Feierabendritual, nach der auf Sie zugeschnittenen Sportart lohnt sich. Machen Sie sich die tiefe Entspannung und das gute Körpergefühl nach der sportlichen Aktivität bewusst. Oder freuen Sie sich einige Wochen später über eine bessere Kondition oder gestählte Oberarme.

 

Dr. phil. Daniel Hausmann-Thürig ist Psychologe FSP. Er arbeitet am Psychologischen Institut der Universität Zürich im Team der Angewandten Sozial- und Gesundheitspsychologie und ist Forschungsleiter für Angewandte Entscheidungsforschung mit medizin- und gesundheitspsychologischem Schwerpunkt.


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