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Entlastungsübungen

Für einen gesunden Rücken

Nutzen Sie jede Gelegenheit, um Ihrem Rücken etwas Bewegung zu verschaffen.

 

  • Nehmen Sie die Treppe statt den Lift oder die Rolltreppe.
  • Gehen Sie täglich mindestens eine halbe Stunde zu Fuss: sei es auf
    Ihrem Arbeitsweg, bei Ihren täglichen Besorgungen oder ganz gezielt, z. B. über Mittag oder abends.

 

Wir haben für Sie die wichtigsten Übungen zur Vorbeugung von Beschwerden zusammengestellt

Heben

Schwere Gegenstände heben

 

  • Treten Sie nahe an den Gegenstand
  • Kniewinkel 90 Grad
  • Gerader Rücken
  • Gegenstand körpernah heben
  • Gegenstand nie mit gebeugtem Rücken und gleichzeitiger Drehung heben!

Schwere Gegenstände tragen

 

  • Aufrecht und breitbeinig stehen
  • Gegenstand körpernah halten

Schwere Gegenstände abstellen

 

  • Füsse hüftbreit
  • Zuerst in die Knie gehen
  • Gegenstand immer körpernah halten

Absetzen schwerer Gegenstände

 

  • Breitbeinig stehen
  • Gegenstand möglichst nah am Körper
  • Rücken gerade halten
  • Kniewinkel maximal 90 Grad

Heben leichter Gegenstände

 

  • Ein Bein vorstellen
  • gerader, leicht vorgeneigter Rücken
  • Evtl. auf dem vorderen Bein abstützen

Sitzen

Richtig sitzen

 

  • Füsse hüftbreit und flach auf dem Boden
  • Kniewinkel 90 Grad oder leicht grösser
  • Becken leicht nach vorne gekippt
  • Brustkorb aufgerichtet
  • Schultern locker
  • Kinn leicht herangezogen

 

Entlastung im Sitzen

 

  • An der Vorderkante sitzen
  • Beine leicht spreizen
  • Knie über den Füssen
  • Hände im Nacken
  • Brustkorb öffnen, oberen Rücken dehnen

Entlastung im Sitzen

 

  • Oberkörper nach vorne neigen
  • Arme auf den Oberschenkeln abstützen
  • Schultern über den Ellbogen
  • Knie über den Füssen

Entlastung im Sitzen

 

  • Oberkörper an der Stuhllehne anlegen
  • Schultern entspannen
  • Füsse flach auf dem Boden

Liegen

Entlastung in Rückenlage

 

  • Kissen unter dem Kopf
  • Rücken flach auf dem Boden
  • Beine hüftbreit auseinander

Entlastung in Rückenlage

 

  • Kissen unter der Brustwirbelsäule
  • Arme über Kopf legen
  • Beine leicht spreizen

Entlastung in Bauchlage

 

  • Blick nach vorne
  • Beine leicht spreizen
  • Schultern über den Ellbogen

Entlastung in Seitenlage

 

  • Seitenlage
  • Kissen zwischen Beinen und unter Kopf
  • Handtuch unter der Taille

Stehen

Entlastung im Stehen

 

  • Mit dem Rücken an die Wand lehnen
  • Schultern entspannen
  • Füsse mit etwas Abstand flach am Boden

Entlastungsstellung mit Stuhl

 

  • Gerader Rücken
  • Die Schultern über den Ellbogen
  • Ein Fuss ist leicht vorgestellt

Entlastungsstellung bei Arbeiten im Stehen

 

  • Einen Fuss auf einen leicht erhöhten Gegenstand stellen

Aufstehen

Beine aufstellen, Arme flach neben dem Körper
In stabiler Haltung («en bloc») zur Seite drehen
Mit einem Arm abstossen und gleichzeitig die Unterschenkel über die Sofakante führen.
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