Sanitas Ernährung 2018 Doerk-86471.jpg

Zeig mir, was du isst…

Frisch, gesund, ausgewogen und zuckerreduziert heisst das Rezept für eine trainingsgerechte Ernährung. Im Interview erklärt Sanitas Gesundheitscoach Sandra Johnson, worauf es im Training – und auch im Alltag – ankommt.

Was ist eine optimale Ernährung?

Es gibt kein Patentrezept für die optimale Ernährung, denn es spielen verschiedenste Faktoren eine Rolle. Nur schon der Energiebedarf ist von Mensch zu Mensch verschieden: Marathonprofis und Triathleten ernähren sich anders als Freizeitläufer oder Sportmuffel. Auch die persönliche Verträglichkeit entscheidet über die Zusammensetzung des Speiseplans, denn immer mehr Menschen leiden unter Allergien und Unverträglichkeiten. Eine gute Basis für eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist sicher die Lebensmittelpyramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung.

Müssen sich Läuferinnen und Läufer speziell ernähren?

Nur weil man ein Lauftraining anfängt, ist es nicht nötig, die ganze Ernährung umzustellen. Wer ausgewogen und abwechslungsreich isst und möglichst oft mit frischen Zutaten selber kocht, macht schon vieles richtig und ist mit den wichtigsten Nährstoffen und Vitaminen gut versorgt. Wichtig ist eine gute Balance von genügend Flüssigkeit, Gemüse, Früchten, Kohlenhydraten, wertvollen Fetten und Proteinen. Übrigens ist auch bei den Proteinen Abwechslung angesagt – man sollte nicht nur tierische, sondern auch pflanzliche Eiweisse essen. Bohnen, Pilze, Nüsse oder Hülsenfrüchte sind besonders gute Proteinlieferanten.  

Apropos Proteine – was halten Sie von Proteinshakes?

Generell finde ich Supplemente für Freizeitsportlerinnen und -sportler unnötig. Es gibt eine Ausnahme: Wenn man nach einem Lauf oder einem Training einen langen Nachhauseweg hat oder sonst keine Möglichkeit findet, etwas Richtiges zu essen, kann ein Proteinshake oder Proteinriegel als Überbrückung durchaus sinnvoll sein. Denn Proteine unterstützen die schnelle Regeneration. Auch hier sollte man jedoch ein Produkt wählen, das möglichst wenig Zucker enthält.

Wie steht es mit den Mineralstoffen?

Wichtig für Läuferinnen und Läufer respektive Sportler allgemein sind vor allem Kalium, Magnesium und Kalzium. Auch bei den Mineralstoffen ist eine Supplementierung für alle, die sich ausgewogen ernähren, grundsätzlich nicht nötig. Kalium beispielsweise nehmen wir über Vollkornprodukte, Kartoffeln, Bananen, Avocados oder Nüsse auf. Magnesium ist in Kernen und Nüssen, Weizenkeimen, Haferflocken, Linsen und Hülsenfrüchten generell enthalten. Der Kalziumbedarf lässt sich vor allem über Milchprodukte, aber auch über Broccoli, Fenchel, Grünkohl und Mineralwasser gut abdecken.

Worauf gilt es beim Einkaufen zu achten?

Wer sich mit seiner Ernährung seriös auseinandersetzen möchte, sollte die Beschriebe auf den Packungen lesen. Gerade Fertigprodukte enthalten generell zu viel Zucker und oft auch «schlechte» Fette. Da lohnt sich ein Vergleich durchaus, denn oft gibt es deutliche Unterschiede. Wann immer man Zeit hat, sollte man Zutaten frisch kaufen und die Mahlzeiten selber kochen. Mit ein bisschen Übung ist das kein Problem.

Was ist vor einem Lauf wichtig?

Die Nahrungsaufnahme gehört zur seriösen Vorbereitung auf einen Lauf. Es empfiehlt sich beispielsweise, vor dem Morgentraining das Frühstück zur gleichen Zeit und genauso einzunehmen wie dann am Marathontag. So zeigt sich, was gut verträglich ist und die Verdauung nicht belastet. Drei bis vier Stunden vor dem Training ist ein Müesli mit Naturejoghurt beispielsweise okay, kurz vor dem Training oder dem Lauf sind ballaststoffreiche Nahrungsmittel dagegen weniger sinnvoll. Für einen Energieschub kurz vor dem Laufen ist eine Reiswaffel oder eine Banane ideal.

Was zählt nach dem Lauf?

Neben der schnellen Flüssigkeitszufuhr ist es vor allem wichtig, dass die Regeneration mit Eiweiss gefördert wird und dass der Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten wieder aufgefüllt wird. So bekommt der Körper die Energie zurück, die er verbraucht hat. Wer das mit Pasta tun will, sollte darauf achten, dass die Pasta «al dente» ist. So bleiben die wertvollen Kohlenhydrate am besten erhalten. Idealerweise macht man die Sauce für die Pasta selbst, denn Fertigsaucen enthalten meist zu viel Zucker und andere ungesunde Inhaltsstoffe. Ich empfehle eine Sauce mit frischen, gehackten Tomaten, Kräutern und etwas Olivenöl.

Was können Sie vor einem Lauf essen und was ist gar nicht zu empfehlen – die Tipps von Sandra Johnson:

Dos:

  • Fettreduzierte Riegel
  • Reife Bananen
  • Weisse Brötchen
  • Reiswaffeln
  • Honigbrot

Don’ts:

  • Frittierte Speisen
  • Fetthaltige Steaks
  • Alkohol
  • Blähendes und rohes Gemüse
  • Salat
  • Früchte
  • Getreideprodukte

Das könnte Sie auch interessieren

  • Trinken: Wie viel Flüssigkeit brauchen Läuferinnen und Läufer?