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Viktors Geheimtipps

Viktor Röthlin, Marathoneuropameister und WM-Dritter hat in seiner Profikarriere 27 Marathons absolviert. Hier verrät er einige Geheimtipps für Läuferinnen und Läufer, die sich auf die Königsdistanz vorbereiten.

Auch Viktor Röthlin, der als Profi 27 Marathons gelaufen ist und diese Sportart liebt, gibt zu: «Einen Marathon zu laufen, ist zwar faszinierend, aber eigentlich unsinnig und etwas verrückt. Wenn jemand seinem Körper etwas Gutes tun will, ist ein Marathon sicher nicht das Richtige.» Wenn Sie der Faszination dennoch erliegen, helfen Ihnen diese sechs Geheimtipps des ehemaligen Marathonspitzenläufers:

Die Strecke dritteln

«Mein bester Tipp ist: Teilen Sie Ihren Marathon nicht in zwei Halbmarathons auf, sondern dritteln Sie die Strecke. Laufen Sie die ersten 14 Kilometer ruhig und ‹kommen Sie im Lauf an›. Achten Sie während der zweiten 14 Kilometer ganz bewusst auf Ihre Lauftechnik. Und in den letzten 14 Kilometern heisst es auf die Zähne beissen und durchhalten. 42 Kilometer sind kein Plauschlauf und die Schmerzen sind beim Startgeld inbegriffen. Doch zumindest haben Sie mit meinem Drittelsystem schon die 28-Kilometer-Marke geschafft, bis es richtig hart wird. Beginnen Sie mit dem Dritteln Ihrer Laufstrecken schon im Training.»

Seriöse Vorbereitung

«Einen Marathon sollten Sie nicht einfach aufgrund einer spontanen Idee laufen. Mit einer seriösen Vorbereitung verhindern Sie auch Überbelastungen und Verletzungen. Gewöhnen Sie Ihren Körper mit sogenannten Long Jogs nach und nach an die langen Distanzen: Zuerst 70 Minuten am Stück, dann 80 Minuten, 90 Minuten und so weiter. So können Sie sich sukzessive an die Zwei-Stunden- und danach weiter bis an die 3-Stunden-Grenze herantasten. Long Jogs über drei Stunden würde ich nicht absolvieren. Falls Ihre Zielzeit aber deutlich über der Drei-Stunden-Marke liegt, sollten Sie die längeren Belastungen via Crosstraining (zum Beispiel mit einer Kombination von Jogging/Walking/Rennrad) üben. Übrigens: Das Trainingsprinzip ‹Häufigkeit vor Dauer vor Intensität› gilt auch für die Marathonvorbereitung.»  

Marathon-ready?

«Wer sich optimal vorbereiten will und bisher keine Lauferfahrung hat, braucht rund drei Jahre, um Bewegungsapparat und Herz-Kreislauf-System für einen Marathonstart fit zu machen. Wer regelmässig läuft und auch schon einen 10-Kilometer-Lauf oder einen Halbmarathon gelaufen ist, sollte mit einer Trainingszeit von einem Jahr rechnen. Läuferinnen und Läufer, die regelmässig Rennen bestreiten und schon mehrere Halbmarathons gelaufen sind, brauchen etwa ein halbes Jahr, bis sie ‹Marathon-ready› sind.»

Kraft nicht vergessen

«Bei einem optimalen Lauftraining gehts nicht nur darum, möglichst viele Kilometer abzuspulen. Ganz entscheidend ist es, auch das ‹Chassis› – also den gesamten Bewegungsapparat – zu stärken und für die zunehmende Belastung fit zu machen. Um Verletzungen und Überbelastungen zu vermeiden, gehören spezifische Übungen für Beweglichkeit, Kraft, Koordination und Schnelligkeit in jedes Trainingsprogramm.»

Den Marathon zelebrieren!

«Machen Sie Ihren ersten – und vielleicht einzigen – Marathon bewusst zum unvergesslichen Erlebnis und zelebrieren Sie den Moment! Wählen Sie ein Rennen, wo Tausende Läuferinnen und Läufer vor Zehntausenden von Zuschauern angefeuert werden – und Sie mittendrin. Meine Frau hatte eine Wette gegen mich verloren und musste deshalb einen Marathon laufen. Ich wusste, sie würde in ihrem Leben genau diesen einen Marathon laufen – deshalb sind wir an den New York Marathon. Das war ein Supererlebnis für sie.»

Erholt an den Start!

«Zu viel Training kurz vor dem Marathon – das ist der grösste Fehler, den viele Hobbyläufer machen. Aber auch Profiläufer tappen in diese Falle. Denn man fühlt sich nicht gut, wenn man das Training reduziert, man verliert die Spannung, fühlt sich schlapp, hat vielleicht auch ein schlechtes Gewissen. Das Training runterzufahren braucht Mut. Doch die Erfahrung zeigt: Es ist noch nie jemand zu gut erholt an einer Marathonstartlinie gestanden!»  


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