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Lust auf die Königsdisziplin?

Ob Sie noch mit den 42,195 Kilometern liebäugeln oder schon mitten im Marathonaufbautraining stecken: Mit diesen Dos und Don’ts sind Sie gut unterwegs.

Sie wollen einen Marathon laufen? Hier sind zehn Tipps, die Ihnen vor, während und nach dem Rennen helfen.  

Planen Sie realistisch und konsequent: Wer keine Lauferfahrung hat, braucht rund drei Jahre Training. Geübtere Läuferinnen und Läufer, die schon den einen oder anderen Halbmarathon gelaufen sind, sollten etwa mit 12 Monaten Training rechnen.

Konzentrieren Sie sich nicht nur auf das Lauftraining, sondern integrieren Sie Dehnungs- und Kräftigungsübungen in jede Trainingssequenz.  

Absolvieren Sie in den letzten vier Monaten vor dem Marathon auch einige längere Läufe. Diese können je nach Ausgangsniveau zwei bis drei Stunden lang sein, um ein Gefühl für die Distanz zu entwickeln. Steigern Sie aber jeweils von Long Jog zu Long Jog nicht mehr als zehn Minuten. In den letzten drei Wochen vor dem Marathon sollten Sie keine Long Jogs mehr machen.

Thematisieren und lösen Sie Zweifel und Ängste. Stellen Sie sich im Geist Ihren erfolgreichen Zieleinlauf vor. Visualisieren Sie aber auch verschiedene Ereignisse und Eventualitäten, die während des Marathons vorkommen könnten und überlegen Sie sich passende Strategien. Bauen Sie für jedes potenzielle «Problem» eine Schublade mit einer Lösung, die Sie jederzeit ziehen können.

Auch die Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme will geübt sein. Trainieren Sie das Trinken aus dem Becher und schauen Sie, welche Getränke und welche Nahrung Ihre Verdauung nicht belastet. Informieren Sie sich unbedingt bereits im Vorfeld, was an den Verpflegungsstationen Ihres Laufs angeboten wird, und testen Sie diese Produkte im Training.

Gehen Sie nicht mit neuen Schuhen und Sportkleidern an den Start. Wählen Sie für Ihren Marathon genau das Material, das sich im Training auf längeren Strecken besonders bewährt hat. Das gilt übrigens auch für die Laufsocken.

Viele Marathonläufe starten bereits frühmorgens. Variieren Sie deshalb Ihre Trainingszeiten und absolvieren Sie längere Laufeinheiten nicht nur am Feierabend.  

Auch wenn es schwierig ist: Fahren Sie das Training in der letzten Woche vor dem Marathon bewusst runter, gönnen Sie Ihrem Körper Erholung, gönnen Sie Ihrem Körper Ruhe und genügend Schlaf und versuchen Sie nicht, verpasste Trainingseinheiten noch nachzuholen. Vor dem Lauf ist Geduld angesagt.

Nehmen Sie die letzte grössere Mahlzeit etwa drei bis vier Stunden vor dem Start ein und essen Sie möglichst leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Kost. Trinken Sie regelmässig bis eine Stunde vor dem Startschuss. In der letzten Stunde vor dem Start sollten Sie keine Flüssigkeit mehr zu sich nehmen. Kurz vor dem Start können Sie nochmals zwei bis drei Deziliter trinken. Mit dieser Strategie vermeiden Sie unangenehme Toilettengänge kurz nach dem Startschuss.

Bleiben Sie nach der Ziellinie eine Weile leicht in Bewegung – auch wenn Sie erschöpft sind, sollten Sie sich nicht gleich hinlegen! Ziehen Sie so rasch wie möglich trockene und bei kühlen Temperaturen wärmende Kleidung an. Trinken Sie so schnell wie möglich, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, und essen Sie etwas Kohlenhydratreiches.  

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