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Richtig trinken

Für Läuferinnen und Läufer erfüllt das Trinken drei Aufgaben: Flüssigkeitsverlust ausgleichen, Energie spenden, Mineralstoffe zuführen. Was und wie viel man trinken sollte, hängt von der Laufdistanz und der Temperatur ab.  

Eine erprobte «Trinkstrategie», die Marathon-Europameister Viktor Röthlin auch an die Sanitas Laufcoaching-Kandidaten Nicole Abgottspon und Christoph Banik weitergegeben hat, funktioniert folgendermassen: Bis eine Stunde vor dem Start regelmässig trinken. Dann pausieren und erst kurz vor dem Start wieder zwei bis drei Deziliter trinken. Denn, wer in der letzten Stunde vor dem Start immer wieder an der Trinkflasche nippt, muss häufig schon kurz nach dem Start «austreten».

Trinken während dem Laufen?

«Ob während des Laufens Flüssigkeit nötig ist, hängt von der Laufdauer ab», erklärt Viktor Röthlin, «bei Laufeinheiten bis zu einer Stunde ist trinken nicht nötig.» Wer dagegen weit länger als eine Stunde unterwegs ist, sollte regelmässig trinken – und zwar nicht erst, wenn der Durst einsetzt, denn dann ist es bereits zu spät. «Optimal sind beispielsweise alle 30 Minuten eineinhalb bis zwei Deziliter», empfiehlt Röthlin, «das ist besser als jede Stunde drei bis vier Deziliter.» Wichtig: Üben Sie das Trinken aus der Flasche und aus dem Becher während des Laufens schon im Training, denn es ist gar nicht so einfach!

Wasser oder ungesüsste Getränke

Kohlenhydrathaltige Sportdrinks sind erst bei intensiven Trainings und Wettkämpfen von eineinhalb Stunden und mehr nötig. Vorher reicht Wasser völlig aus. «Wer zwei- oder dreimal pro Woche ein Training absolviert oder joggen geht, braucht kein Sportgetränk, um leistungsfähiger zu sein», bestätigt Sanitas Gesundheitscoach Sandra Johnson. Wenn Sie aber eine besonders intensive, lange Laufeinheit planen, können Sie sich Ihr Sportgetränk auch selber mischen. Hier zwei Rezepte von Sandra Johnson:

  • Ein Liter Wasser oder Früchtetee als Basis
  • 30 g Zucker
  • 50 g Maltodextrin (wasserlösliches Kohlenhydratgemisch, im Sportgeschäft erhältlich)
  • 1,5 g Kochsalz
  • 7 dl Wasser als Basis
  • 3 dl Orangensaft (je nach Verträglichkeit)
  • 20 g Maltodextrin (wasserlösliches Kohlenhydratgemisch, im Sportgeschäft erhältlich)
  • 1,5 g Kochsalz

Übrigens: Man kann durchaus auch zu viel trinken. «Wenn man viel zu viel trinkt, überflutet man wortwörtlich seinen Körper. Der Salzgehalt im Körper sinkt und es droht ein Nierenversagen. Auch im Hirngewebe kann sich das Wasser ansammeln. Die Folgen sind Kopfschmerzen, Schwindel, Krämpfe und Erbrechen», erklärt Viktor Röthlin. Aber ganz abgesehen davon ist das Laufen mit einem glucksenden «Wasserbauch» auch einfach unangenehm.


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