Je nach Trainingszustand und Ziel ist es sinnvoller, im Grundlagenbereich zu trainieren oder aber mit gezielten Tempointervallen den Puls zusätzlich anzukurbeln und den Körper herauszufordern. Dr. Simone Wirth, Sportmedizinerin und Sportlehrerin, erklärt, wann welches Training zweckmässig ist.
Das hängt davon ab, was Sie für ein Trainingsziel haben. Fitness- und Freizeitsportler sollten eher ein lockeres Tempo anschlagen. Ideal ist das so genannte Plaudertempo, das heisst Sie sollten sich noch problemlos in ganzen Sätzen unterhalten können.
Wenn Sie sich dagegen gezielt verbessern wollen, müssen Sie zwingend in verschiedenen Pulsbereichen laufen. Um Ihre Leistung zu steigern, ist es wichtig, dass Sie den Körper beim Training regelmässig etwas herausfordern.
Laufen Sie zuerst nur kurze Einheiten bei höherem Puls und verlängern Sie innerhalb Ihres Trainings nach und nach die Intervalle.
10‘ marschieren
1‘ locker joggen
10‘ marschieren
1‘ locker joggen
10‘ marschieren
8‘ marschieren
3‘ locker joggen
8‘ marschieren
3‘ locker joggen
8‘ marschieren
5‘ marschieren
5‘ locker joggen
5‘ marschieren
5‘ locker joggen
5‘ marschieren
15‘ locker einlaufen
30‘‘ sprinten
5‘ locker joggen
30‘‘ sprinten
5‘ locker joggen
30‘‘ sprinten
10‘ locker auslaufen
15‘ locker einlaufen
45‘‘ sprinten
5‘ locker joggen
45‘‘ sprinten
5‘ locker joggen
45‘‘ sprinten
10‘ locker auslaufen
15‘ locker einlaufen
1‘ sprinten
5‘ locker joggen
1‘ sprinten
5‘ locker joggen
1‘ sprinten
15‘ locker auslaufen
Hobbysportler trainieren oft mit zu hohem Puls. Sie gehen mit einer Rieseneuphorie ins Training und möchten keinesfalls langsamer sein als die Kollegen. Das Resultat: es kommt zu einer Überbelastung und gleichzeitig wird das Grundlagentraining vernachlässigt.
Der Grundlagenbereich ist das Fundament und die Mehrheit des Trainings sollte in diesem Bereich absolviert werden. Darauf aufbauend kann ab und zu im intensiven Bereich gearbeitet werden.
Hier ist es wichtig, zwischen relativem und absolutem Anteil zu unterscheiden. Im tiefen Pulsbereich besteht der Anteil der Energie, die der Körper bereitstellt, vor allem aus Fett.
Man sagt, die maximale Fettverbrennung erfolgt etwa bei 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Je höher der Puls steigt, desto kleiner wird der Anteil von Fett an der bereitgestellten Energie. Das geht so weit, bis man einen Bereich erreicht, wo der Körper gar kein Fett mehr verbrennt.
Aber: Wenn man zehn Minuten mit hohem Puls trainiert, verbrennt man insgesamt mehr Kalorien, als wenn man 10 Minuten mit niedrigem Puls trainiert.
Dr. Simone Wirth
Sportmedizinerin und Sportlehrerin