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Nourrir ses muscles

Faut-il manger avant ou après une séance de sport? Les protéines contribuent-elles au renforcement musculaire? Voici les réponses à ces questions que de nombreux sportifs se posent.

Texte: Susanne Wagner

Mythe 1: un apport de magnésium prévient l’apparition des crampes

Non. Aucune étude scientifique ne prouve que le magnésium empêche l’apparition de crampes. L’on ne peut toutefois pas exclure le fait qu’il agisse contre les crampes. Simplement à l’heure actuelle, aucune étude sérieuse n’existe dans ce domaine. Pour Samuel Mettler, nutritionniste du sport, rien n’atteste que le magnésium aide à prévenir les crampes. Selon la Société Suisse de Nutrition (SSN), manger équilibré et boire suffisamment, entre un et deux litres d’eau en fonction du degré de transpiration, constituent une bonne base contre les crampes musculaires.


Mythe 2: manger avant une séance de sport apporte de l’énergie

Oui. Il est préférable de ne pas faire de sport le ventre vide. Cinq heures avant de s’entraîner, il convient de prendre un repas équilibré. 60 à 30 minutes avant de commencer une séance de sport, mieux vaut prendre un en-cas, par exemple une banane ou une boisson énergétique. Manger quelque chose avant une activité physique permet d’améliorer les performances sur le plan qualitatif, de prolonger l’effort et de renforcer le mental. Lorsque l’entraînement dure entre une et deux heures, les aliments cités peuvent renforcer et prolonger les performances. Se sustenter après le sport permet à l’organisme de se régénérer et de lui apporter des éléments nutritifs. Il est important que chacun fasse sa propre expérience quant à la taille des portions, la tolérance et la composition des plats. Il n’y a pas de comportement «standard» juste ou inapproprié.


Mythe 3: il faut consommer des barres ou des boissons protéinées pour renforcer ses muscles

Non. Une alimentation équilibrée et une consommation suffisante en protéines, conjuguées à une séance de sport (ou de musculation) suivie d’une phase de récupération, peuvent avoir un impact sur le renforcement musculaire. Les aliments courants fournissent un apport suffisant de protéines: produits laitiers, sandwich au jambon ou au fromage, tofu, quorn ou encore salade de lentilles. Les protéines d’origine animale sont généralement de meilleure qualité que celles d’origine végétale pour le renforcement musculaire. Toutefois, la quantité de données disponibles sur les protéines végétales reste très faible et ne permet pas de tirer des conclusions fondées. Les barres et les boissons protéinées sont pratiques pour les sportifs, car ils peuvent les consommer à tout moment. Il existe également des barres et des boissons végétariennes et véganes comportant des protéines végétales.

Avec l’aimable collaboration de:

  • Stéphanie Hochstrasser, responsable Nutrinfo et service médias, BScBFH, diététicienne diplômée ASSDD, et Sabine Oberrauch, collaboratrice scientifique et conseillère spécialisée, MSc ZHAW, diététicienne; toutes deux travaillant à la Société Suisse de Nutrition (SSN).
  • Samuel Mettler, nutritionniste et professeur de diététique sportive à l’EPF de Zurich et à la Haute école spécialisée bernoise. Il conseille des athlètes et des équipes de haut niveau.
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