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Course à pied – Comment se préparer à courir son premier semi-marathon

Course à pied – Comment se préparer à courir son premier semi-marathon

Patrick Flückiger, entraîneur de course à pied, explique comment se préparer correctement à sa première grande course.

Texte: Clau Isenring

 

Les débutants doivent-ils d’abord se concentrer sur une course plus courte ou viser directement un semi-marathon?

Je recommande aux débutants de commencer par des distances plus courtes, en abordant la saison avec une course de 5 km, par exemple, avant de s’attaquer à une course de 10 ou de 16 km, comme le Grand Prix de Berne.

 

Combien de temps doit-on se préparer à un semi-marathon?

Cela varie d’une personne à l’autre. J’ai entraîné pendant deux ans une débutante d’un certain âge qui souhaitait courir un semi-marathon. Elle a réalisé son rêve à l’automne dernier! Une personne qui court régulièrement et sur des distances assez longues peut se préparer sérieusement à courir un semi-marathon en trois à quatre mois.

 

Est-il judicieux de courir un semi-marathon dans son intégralité lors de l’entraînement?

Je pense effectivement que l’on doit d’abord parcourir la distance en une seule fois avant la course. C’est une belle expérience que de réussir et la joie n’en est que plus grande. Certaines personnes doivent quant à elles avoir la certitude qu’elles arriveront bel et bien au but. Pour ces coureurs, je planifie donc l’intégralité de la distance à l’entraînement.

 

Est-il recommandé de suivre un plan d’entraînement?

Toute personne désirant suivre un plan pour s’entraîner sérieusement doit consacrer trois jours par semaine à la course. Celles qui ne peuvent s’entraîner que deux fois par semaine n’ont pas besoin de plan. Internet propose de nombreux plans à télécharger et à personnaliser. Je recommande par exemple le site www.lauftipps.ch.

 

Faut-il privilégier les entraînements par intervalles ou les courses d’endurance lentes?

Les courses d’endurance lentes sont adaptées aux coureurs soucieux de leur santé qui pratiquent la course à pied trois fois par semaine. Dans ce cas, la fréquence cardiaque ne doit pas faire l’objet d’une analyse. Tant que ces coureurs peuvent parler en formulant des phrases entières pendant la course, tout est en ordre. Les entraînements par intervalles sont importants pour tous les coureurs qui souhaitent être plus rapides et améliorer leur chrono. Le programme d’entraînement prévoit une partie d’efforts intenses, qui ne doit toutefois pas dépasser 25% de l’entraînement total.

 

Pourquoi la régénération est-elle si importante?

Le corps gagne en puissance lorsqu’il est au repos. La phase de régénération permet au corps d’atteindre une performance supérieure à celle qui précédait l’entraînement. Cette transition est nécessaire pour que les effets de l’entraînement puissent se faire sentir.

 

Recommandez-vous une alimentation spéciale pendant l’entraînement?

Je dirais qu’une alimentation saine prévaut non seulement pendant le travail de préparation, mais aussi au quotidien. Lorsque l’alimentation de base est adaptée, les suppléments sont superflus. Une bonne alimentation de base doit comporter une quantité suffisante de légumes et de fruits locaux, de saison, frais si possible et non traités.


5 conseils de Patrick Flückiger, entraîneur de course à pied, pour l’achat de chaussures de course

  1. Il est important d’essayer les chaussures de course le soir, car les mouvements effectués pendant la journée allongent le pied. Par ailleurs, il faut savoir que le pied peut gagner une demi-pointure à une pointure entière pendant une course.   
  2. La distance parcourue importe peu dans le choix des chaussures. Il n’existe pas de chaussures spéciales pour le semi-marathon. Le pied et la chaussure s’habituent à l’effort pendant le travail de préparation.   
  3. Le pied aime le changement. Comme je conserve mes vieilles chaussures, je dispose de cinq à six paires que je porte tour à tour. L’idéal est de posséder des chaussures de marques et de modèles différents.   
  4. Les chaussures les plus chères et les plus bigarrées ne sont pas forcément les meilleures. Demandez conseil dans un magasin spécialisé pour savoir quelles chaussures correspondent à la morphologie de vos pieds et à votre style de course.   
  5. Les chaussettes de course avec des renforts bien placés sont très agréables à porter.

Pat Flückiger, entraîneur A Swiss Athletics  (moyenne/longue distance), functional trainer avec licence A, www.runningtrainer.ch

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