Exercices de musculation pour les coureurs | Sanitas Assurance Maladie
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Plus de force, davantage de performance

Pour les candidats au coaching de course à pied de Sanitas, Nicole Abgottspon et Christoph Banik, il ne s’agit pas simplement de franchir en décembre la ligne d’arrivée de la course de la Saint-Sylvestre de Zurich. C’est leur condition qu’ils souhaitent améliorer à long terme.

«L’important est que l’entraînement ne nuise pas à leur santé et qu’ils ne se blessent pas», souligne leur coach Viktor Röthlin, une légende du marathon. «En d’autres termes, leur appareil locomoteur doit pouvoir s’adapter aux entraînements de plus en plus soutenus.» C’est pourquoi différents exercices de mobilité, de musculation, de coordination et de vitesse font partie du programme d’entraînement. Par ailleurs, Nicole et Christoph reçoivent régulièrement des «devoirs» de la part de Viktor sous forme d’exercices de musculation. Voici quelques-uns de ces exercices à faire à la maison:

Couchez-vous sur le ventre et tendez vos bras et vos jambes. Soulevez ensuite les bras et les jambes en même temps et décalez-les en diagonale. Bougez-les vers le haut et vers le bas. La pointe des pieds est tendue, les paumes des mains se font face, le nez pointe toujours vers le sol.

Rentrez le nombril et «tirez» les omoplates vers le bas. Penchez-vous en avant, posez les mains sur le sol et «marchez» sur les mains jusqu’à atteindre la position de la planche. Puis, revenez en arrière vers vos pieds. Répétez l’exercice.

Tenez-vous debout, jambes écartées, pieds tournés à 45 degrés vers l’extérieur. Fléchissez lentement les genoux et descendez aussi bas que possible, en contractant le ventre et en gardant le dos droit. Important: les genoux ne doivent pas dépasser le bout des orteils.

Planche frontale: soutenez-vous sur les avant-bras posés au sol, jambes allongées. Appuyez-vous sur vos orteils et soulevez les fesses jusqu’à ce que les jambes, le bassin et le dos forment une ligne. Maintenez cette position aussi longtemps que possible.

Planche latérale: prenez appui sur votre main posée au sol, allongez les jambes, placez les pieds sur le côté au sol. Soulevez le bassin jusqu’à ce que les jambes, le bassin et le cou forment une ligne. Maintenez cette position aussi longtemps que possible.

Les «rear lunges» (grands pas en arrière) mettent votre équilibre au défi. Tenez-vous debout, les épaules larges, les mains posées sur les hanches. Gardez le haut du corps droit, faites un grand pas en arrière en alternant jambe droite et jambe gauche. Fléchissez le genou arrière vers le sol, ne pliez pas le genou avant de plus de 90°, le genou et la cheville sont perpendiculaires.

Enlevez vos chaussettes, attrapez-les avec les orteils, soulevez-les, maintenez la position et reposez-les par terre. Répétez l’exercice.

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