Programme d’entraînement de course à pied | Sanitas Assurance Maladie
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Étape par étape

Les deux candidats au coaching de course à pied de Sanitas Nicole Abgottspon et Christoph Banik ont débuté leur aventure avec un plan d’entraînement hebdomadaire bien défini. Chaque semaine apporte de nouveaux défis.

Nicole et Christoph doivent s’entraîner au moins deux fois par semaine – dans l’idéal, pas deux jours de suite. Le programme d’entraînement est établi par Viktor Röthlin et la coach personnelle Monika Brandt, de Vikmotion, qui se tiennent à la disposition des candidats en cas de questions ou de problèmes. Voici comment se sont déroulées les cinq premières semaines pour nos coureurs débutants:

  • Échauffement
    Cercles avec les pieds, les genoux et les hanches, 20 dans chaque sens
  • Roder ses chaussures
    5 minutes de marche rapide
  • Renforcement musculaire
    «Squats sumo», 3 séquences de 10 à 25 squats
  • Technique de course
    3 x 30 mètres de sprint, retour à petites foulées
  • Course à pied
    Alterner 10 x 1 minute de jogging / 1 minute de marche rapide
  • Récupération
    5 minutes de marche rapide
  • Étirements
    Massage lent des muscles avec le Blackroll, aux endroits douloureux.
  • Échauffement
    Cercles avec les pieds, les genoux et les hanches, 20 dans chaque sens
  • Roder ses chaussures
    5 minutes de marche rapide
  • Renforcement musculaire
    3 x planche frontale et latérale, pendant 15 à 30 secondes
  • Technique de course
    3 x 30 mètres talons aux fesses, retour à petites foulées
  • Course à pied
    Alterner 6 x 3 minutes de jogging / 1 minute de marche rapide
  • Récupération
    5 minutes de marche rapide
  • Étirements
    Massage lent des muscles avec le Blackroll, aux endroits douloureux.
  • Échauffement
    Cercles avec les pieds, les genoux et les hanches, 20 dans chaque sens
  • Roder ses chaussures
    Trottiner pendant 5 minutes
  • Renforcement musculaire
    4 à 6 x hand walk
  • Technique de course
    3 x 30 mètres lever de genou, retour à petites foulées
  • Course à pied
    Alterner 3 x 8 minutes de jogging / 2 minutes de marche rapide
  • Récupération
    5 minutes de marche rapide
  • Étirements
    Massage lent des muscles avec le Blackroll, aux endroits douloureux.  
  • Échauffement
    Cercles avec les pieds, les genoux et les hanches, 20 dans chaque sens
  • Roder ses chaussures
    Trottiner pendant 5 minutes
  • Renforcement musculaire
    4 à 6 x hand walk
  • Technique de course
    3 x 30 mètres lever de genou, retour à petites foulées
  • Course à pied
    Alterner 3 x 8 minutes de jogging / 2 minutes de marche rapide
  • Récupération
    5 minutes de marche rapide
  • Étirements
    Massage lent des muscles avec le Blackroll, aux endroits douloureux.   
  • Échauffement
    Cercles avec les pieds, les genoux et les hanches, 20 dans chaque sens
  • Roder ses chaussures
    Trottiner pendant 5 minutes
  • Renforcement musculaire
    2 à 3 séquences de 10 à 25 «Rear Lunges» (grands pas en arrière), en alternant les jambes
  • Technique de course
    3 x 30 mètres d’alternance talons aux fesses gauche/droite et lever de genou gauche/droit, retour à petites foulées
  • Course à pied
    Alterner 2 x 15 minutes de jogging et 2 minutes de walking
  • Récupération
    Trottiner pendant 5 minutes
  • Étirements
    Massage lent des muscles avec le Blackroll, aux endroits douloureux.
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