Swiss Duathlon Weekend 2015

Entraînement de course à pied: sur terrain accidenté et sur terrain plat

Entraînement de course à pied: sur terrain accidenté et sur terrain plat

Pour Pat Flückiger, entraîneur de course à pied, une chose est sûre: pour avoir davantage de plaisir à courir et progresser, il faut varier les entraînements et effectuer au moins trois quarts de toutes les séances de manière décontractée.

Entretien: Clau Isenring

Faire du jogging est à la portée de tous. Il n’y a pas besoin de technique, c’est uniquement une question d’endurance. Vrai ou faux?

Correct. Toute personne dont l’état physique le permet est capable de courir. Au contraire des disciplines très techniques, comme le tennis ou la natation, courir est, après la marche, un mouvement des plus naturels pour l’homme. Il est fortement ancré au plus profond de notre être et nous l’apprenons dès notre plus jeune âge, sans aucune technique. La course à pied a considérablement marqué notre évolution. Les chercheurs pensent que les hommes ont, depuis au moins 300 000 ans, parcouru chaque jour une distance de 45 kilomètres environ, dont 15 en courant. Or, la récente évolution, marquée par un manque d’activité physique et davantage de temps passé en position assise, peut être à l’origine de problèmes en course à pied.

 

À qui un entraînement de course à pied est-il profitable?

Il n’existe en l’occurrence aucune méthode «correcte» ou «fausse». Il est toutefois évident que certains mouvements éprouvent davantage le corps que d’autres. Il convient tout d’abord de savoir si une personne souhaite éviter les blessures en optimisant sa technique de course ou si elle entend mieux gérer son effort afin de développer sa vitesse sans se dépenser plus. Un entraînement s’avère judicieux dans les deux cas. Diversité (des mouvements) et discipline sont les maîtres mots pour changer ses habitudes.

 

Quelles sont les erreurs les plus fréquentes que vous décelez chez les personnes qui pratiquent la course à pied depuis des années?

Une cadence trop basse, une posture inadaptée, un balancement des bras insuffisant et une intensité un peu trop élevée. Bon nombre de coureurs oublient également de lever suffisamment leurs genoux et, par conséquent, leurs pieds ne sont plus dansl’axe.

 

Quels sont les moyens que vous utilisez pour identifier les défauts et optimiser les mouvements?

Je propose des tests de mouvements standard et des analyses vidéo. Mais la première question que je pose à une personne souhaitant une analyse vidéo est la suivante: fais-tu régulièrement des exercices classiques comme le travail des articulations du pied, les exercices talons-fesses et les montées de genou? La réponse est négative dans 99% des cas. Je montre tout d’abord au coureur une technique de course qu’il doit intégrer à sa routine et appliquer pendant six mois avant chaque entraînement. Ce n’est seulement qu’après ces six mois qu’une analyse vidéo s’avère judicieuse. En effet, soit la technique de course s’est considérablement améliorée et, dans ce cas, le coureur n’a plus besoin de moi, soit le coureur et moi-même savons qu’il est suffisamment motivé et discipliné pour travailler sérieusement sa technique de course. C’est à cette condition que cela vaut la peine d’investir du temps et de l’argent dans un entraînement de course ciblé.


Les trois conseils de Pat Flückiger

  1. Diversité! Variez vos entraînements. Courez sur différents terrains et modifiez vos parcours: côtes, descentes, sur le plat, entraînement plus ou moins long. Optez pour un «bike and run» avec votre partenaire, variez l’intensité de temps à autre. Vous ne vous ennuierez jamais et aurez plaisir à courir.
  2. Intensité! Au moins 75% de tous les entraînements (y compris la gym et le fitness en groupe) doivent être effectués à une allure décontractée. Il faut toujours pouvoir prononcer une phrase au minimum. Si vous voulez vous dépasser, faites-le pendant les 25% restants, mais de manière vraiment intensive! Vos entraînements vous feront ainsi progresser.
  3. Mobilité! Libérez-vous systématiquement des restrictions physiques que nous impose notre quotidien. La mobilité, l’effort du pied et la stabilité du torse sont primordiaux. Notre corps, qui est adapté à la marche et à la course, doit pouvoir bouger de manière naturelle et indolore. La performance repose sur le mouvement, qui nous aide à rester mobiles à un âge avancé.

Pour en apprendre davantage sur le thème «Optimiser les mouvements»

Entretien avec Alain Dedial sur le thème du tennis

Entretien avec Urs Zgraggen sur le thème de la natation

Pat Flückiger, entraîneur A Swiss Athletics  (moyenne/longue distance), functional trainer avec licence A, www.runningtrainer.ch

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