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Le «text neck», le mal du siècle

Nous sommes tous accros à notre smartphone, notre tablette ou notre écran. Ce que la plupart ne savent pas, c’est que nous adoptons une posture peu naturelle pouvant provoquer des douleurs et des tensions dans la nuque.

Texte: Susanne Wagner

Les médecins du travail le répètent inlassablement: au bureau, il faut se lever de temps en temps et bouger. L’utilisation de contenus numériques consultés sur smartphone fait depuis longtemps partie de notre quotidien. Nous contrôlons la réception de nos e-mails, surfons sur internet et envoyons des messages tout au long de la journée. Les gens passent deux à quatre heures en moyenne par jour sur leurs petits écrans, que ce soit sur le canapé, à l’arrêt de bus, dans le train ou en marchant.

Une sollicitation majeure
Les conséquences sur l’organisme sont notoires: lorsque nous écrivons sur notre smartphone et sur notre tablette, nous sollicitons les muscles de notre nuque à outrance. Plus la tête penche en avant, plus la force de traction agit sur la colonne vertébrale. En 2014, une étude américaine a mesuré la charge subie: si l’on penche la tête en avant de 15 degrés, la force qui agit est de 12 kilos. À un angle de 60 degrés, cette force atteint déjà 27 kilos. «Essayez de porter 12 kilos sur la tête, c’est un poids énorme», déclare Raymond Denzler, physiothérapeute.

De plus en plus de mauvaises postures
En sa qualité de chef d’équipe de physiothérapie dans le domaine spécialisé de la colonne vertébrale à la clinique Schulthess de Zurich, il constate une augmentation, ces 15 à 20 dernières années, du nombre de patients consultant pour des douleurs à la nuque et des troubles liés à la posture, et cela pas seulement chez des personnes travaillant dans un bureau. Comme le révèle une étude d’Harvard menée en 2012, nous bougeons trop peu nos articulations des épaules et les sollicitons de manière inappropriée lors d’une utilisation importante de la tablette. Cela peut engendrer des douleurs et limiter nos mouvements, provoquant ainsi un «syndrome iPad» (par analogie avec le «tennis-elbow»). Tout comme le «text neck», ce terme ne correspond certes pas à un diagnostic médical habituel. Mais «une utilisation effrénée de la tablette ou du smartphone entraîne avec certitude ce genre de troubles», souligne Raymond Denzler.

Les muscles trop sollicités
Que se passe-t-il exactement dans le corps lorsque la tête est penchée en avant? Selon le spécialiste, rester dans une position donnée pendant un long moment a des conséquences sur les structures de la colonne vertébrale: les muscles, les articulations, les ligaments et les disques sont sollicités à outrance. L’étirement permanent des structures empêche leur bonne irrigation, ce qui provoque la crispation des muscles. Si la transmission nerveuse est également touchée, certaines fibres musculaires sont trop sollicitées, car elles doivent prendre le relais de celles qui ne sont pas correctement irriguées. Cette situation déclenche des douleurs. Les troubles apparaissent bien souvent plus tard, parfois en combinaison avec d’autres douleurs. Raymond Denzler: «Les jeunes peuvent compenser plus longtemps. Chez eux, les troubles se déclarent bien souvent ultérieurement.»


Quelques conseils pour prévenir les douleurs et renforcer votre dos

 

Utilisation du smartphone:

  • Tenez régulièrement votre smartphone à hauteur de vos yeux au lieu de baisser le visage vers le petit écran.
  • Si vous n’utilisez qu’une main pour écrire: changez régulièrement de main. Ou mieux encore: utilisez vos deux mains pour écrire.
  • Utilisez un kit mains libres ou un casque pour téléphoner.

 

Au travail:

  • Changez régulièrement de position et profitez des petites pauses pour faire quelques exercices: bougez sur votre chaise, étirez vos bras et votre tête vers le haut, faites basculer le haut de votre corps vers l’avant et placez les coudes sur vos cuisses, levez-vous, marchez, faites des cercles avec vos bras.
  • L’écran doit se situer à une distance de 60 à 90 cm des yeux. Placez-le bien droit devant vous, de sorte que vous n’ayez pas à tourner la tête pour travailler. Le bord supérieur de l’écran doit se trouver à hauteur des yeux ou un peu en dessous.
  • Étirez-vous de temps en temps pour vous redresser: étirez la tête vers le haut comme si vous étiez suspendu à une ficelle invisible. Les oreilles et les épaules doivent se situer sur une ligne.

 

Douleurs au dos:

  • Trois mois de musculation peuvent suffire à diminuer les douleurs.

Rester en mouvement
Un petit changement dans la posture aurait déjà des effets positifs: par exemple tenir le smartphone plus haut et devant soi plutôt que sous le visage pour un SMS sur deux. Au bureau, des conseils simples peuvent fournir une aide précieuse: assis sur la chaise, étirez de temps à autre les bras vers le plafond ou inclinez le haut du corps en arrière puis fléchissez-le vers l’avant. Raymond Denzler: «On compense ainsi une charge unilatérale. En changeant régulièrement de position, il est possible de prévenir de nombreux troubles.» Selon lui, cela ne pose en principe pas de problème de s’asseoir le dos voûté ou de s’avachir sur le canapé à la maison, tant que vous ne restez pas dans cette position pendant des heures. «L’idéal est de changer de position toutes les 20 à 40 minutes. C’est le conseil le plus important que je donne à tous les patients», ajoute Raymond Denzler.

Le corps humain est fait pour bouger, c’est pourquoi une activité physique régulière constitue la meilleure prévention contre les maux de dos et de la nuque. En particulier, la musculation, la gymnastique pour le dos, le dos crawlé et le crawl sont idéals. Faire des promenades et de la marche est également très bénéfique. Le principal, c’est d’avoir du plaisir lors de ces activités et de ne pas les arrêter au bout de quelques semaines.

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