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Exercices pour soulager le dos

Pour un dos solide

Profitez de chaque opportunité pour bouger votre dos.

 

  • Montez les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur ou l'escalator.
  • Marchez chaque jour au moins une demi-heure, que ce soit pour aller au travail, lorsque vous faites vos achats quotidiens ou de manière ciblée à midi ou le soir.

 

Nous avons réuni les exercices les plus importants pour prévenir les douleurs dorsales:

Soulever

Soulever des objets lourds

 

  • Approchez-vous de l'objet.
  • Pliez les genoux à 90°.
  • Maintenez votre dos droit.
  • Soulevez l'objet près du corps.
  • Ne soulevez jamais un objet avec votre dos courbé et en vous tournant en même temps!

Porter des objets lourds

 

  • Tenez-vous droit avec les jambes écartées.
  • Portez l'objet près du corps.

Poser des objets lourds

 

  • Placez vos pieds à la largeur de vos épaules.
  • Pliez les genoux.
  • Tenez l'objet près du corps.

Poser des objets lourds

 

  • Tenez-vous debout, les jambes écartées.
  • Tenez l'objet le plus près du corps possible.
  • Maintenez votre dos droit.
  • Pliez les genoux à 90° au maximum.

Soulever des objets légers

 

  • Placez un pied en avant.
  • Maintenez votre dos droit et penchez-vous légèrement en avant.
  • Appuyez-vous éventuellement sur votre jambe avant.

Assis

S'asseoir correctement

 

  • Placez vos pieds à la largeur de vos épaules
  • Pliez les genoux à 90° ou à un angle légèrement plus grand.
  • Avancez délicatement votre bassin.
  • Redressez votre poitrine.
  • Détendez vos épaules.
  • Ramenez légèrement votre menton.

 

Soulager le dos

 

  • Asseyez-vous sur le bord.
  • Ecartez légèrement vos jambes.
  • Placez vos mains sur votre nuque.
  • Ouvrez votre cage thoracique et étirez le haut du dos.

Soulager le dos

 

  • Avancez le haut de votre corps.
  • Posez vos bras sur vos cuisses.
  • Vos coudes sous vos épaules.
  • Vos genoux se situent sur la même ligne que vos pieds.

Soulager de dos

 

  • Reposez le haut du corps sur le dossier.
  • Détendez vos épaules.
  • Posez les pieds à plat sur le sol.

Couché

Soulager le dos

 

  • Placez le coussin sous votre tête.
  • Allongez-vous au sol avec le dos droit.
  • Ecartez vos jambes à la largeur de vos épaules.

Soulager le dos

 

  • Placez le coussin sous vos vertèbres thoracique.
  • Vos bras au-dessus de votre tête.
  • Ecartez légèrement vos jambes.

Sur le ventre

 

  • Regardez vers l‘avant.
  • Ecartez légèrement vos jambes.
  • Placez vos coudes sous vos épaules.

Sur le côté

 

  • Couchez-vous sur le côté.
  • Placez un coussin entre les jambes et un autre sous la tête.
  • Posez une serviette de bain sous votre taille.

Debout

En se tenant debout

 

  • Placez-vous dos au mur.
  • Détendez vos épaules.
  • Posez les pieds à plat sur le sol avecun léger décalage.

A l'aide d'une chaise

 

  • Maintenez votre dos droit.
  • Placez vos coudes sous vos épaules.
  • Placez un pied légèrement en avant.

En travaillant debout

 

  • Posez le pied sur un objet, mais pas trop élevé.

Se lever

Ramenez les pieds vers le fessier, les bras allongés le long du corps.
Tournez-vous sur le côté en maintenant votre stabilité.
Soulevez-vous avec un bras et glissez en même temps votre jambe du sofa.
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