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Allenarsi per la corsa – Per farcela alla vostra prima mezza maratona

Allenarsi per la corsa – Per farcela alla vostra prima mezza maratona

Il coach Patrick Flückiger spiega come la vostra prima gara può trasformarsi in una bella esperienza, grazie al giusto allenamento.

Testo: Clau Isenring

 

Per i principianti è consigliabile iniziare con una corsa breve o è possibile puntare direttamente alla mezza maratona?

Ai principianti consigliamo soprattutto distanze brevi, cominciando ad esempio con una gara di 5 km. Più tardi si può continuare con percorsi di 10 km o anche di 16 come il Grand Prix di Berna.

 

Quanto deve durare la preparazione alla mezza maratona?

Dipende, per ogni persona è diverso. Per una principiante in età avanzata l’allenamento è durato due anni. E lo scorso autunno ha portato a termine la sua prima mezza maratona con successo. Chi già corre regolarmente su lunghe distanze, grazie a una preparazione seria, può arrivare preparato alla gara in tre o quattro mesi.

 

Ha senso correre l’intera distanza della mezza maratona già durante la fase di allenamento?

Trovo che l’intera distanza si debba correre per la prima volta solo il giorno della maratona. Così al traguardo ci si può godere appieno la soddisfazione per lo sforzo compiuto. Ci sono però alcune persone che vogliono avere la sicurezza di poter correre fino alla fine, con esse prepariamo l’intero percorso già durante l’allenamento.

 

È utile avere un piano di allenamento?

Chi vuole fare sul serio e iniziare la preparazione con un piano preciso, deve avere tempo per l’allenamento almeno tre volte alla settimana. Chi si vuole allenare al massimo due volte alla settimana non necessita di un piano. In Internet si possono trovare vari piani di allenamento personalizzabili. Un buon sito Internet potrebbe essere www.lauftipps.ch.

 

Cos’è meglio? Allenamenti lenti e di lunga durata oppure a intervallo?

Per un corridore sano e motivato, che corre tre volte a settimana, la lunga durata è più appropriata. Si devono analizzare le pulsazioni, finché l’atleta riesce a parlare durante la corsa, è tutto regolare. Gli allenamenti interrotti da piccoli intervalli sono fondamentali per tutti quelli che vogliono migliorare il proprio tempo di corsa. Gli sforzi intensi fanno parte del piano di allenamento, ma devono comporre al massimo il 25% del totale.

 

Perché la rigenerazione è così importante?

Il corpo si rafforza solo durante le pause. È infatti nella fase di rigenerazione che il corpo aumenta la propria capacità di prestazione.

 

Consiglia un’alimentazione particolare durante l’allenamento?

Un’alimentazione sana non è importante solo in vista di una gara, dovrebbe infatti appartenere alle abitudini quotidiane. Se l’alimentazione base è completa, non servono aggiunte. Per sana e completa intendo: locale, stagionale, il più possibile fresca e non rielaborata, composta da tanta frutta e verdura, senza esagerare col cibo in generale.


I 5 consigli di Patrick Flückiger sull’acquisto delle scarpe da corsa

  1. Provate le scarpe da corsa alla sera. Il piede è infatti più gonfio dopo il movimento giornaliero: questo è importante perché anche durante la corsa il piede aumenta di mezza grandezza o addirittura di un numero intero.   
  2. La distanza da percorrere invece non ha nessuna influenza sulla scelta delle scarpe, non ci sono scarpe speciali per la mezza maratona, il piede si abitua allo sforzo, assieme alla scarpa, durante gli allenamenti.   
  3. Il cambiamento fa bene al piede, io ho tenuto tutte le mie vecchie scarpe, ne ho circa sei paia tra cui scegliere. L’ideale è mischiare diversi marchi e modelli.   
  4. Il modello più caro e colorato non è sempre quello migliore, lasciatevi consigliare dai commessi per sapere quale tipo di scarpa meglio si adatta al vostro piede e allo stile di corsa.   
  5. Trovo poi molto comode le calze da corsa con i rinforzi nei punti giusti.

Pat Flückiger, allenatore A Swiss Athletics (corsa a media e lunga distanza), Functional Trainer licenza A, www.runningtrainer.ch

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