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La giusta frequenza cardiaca per ottenere il massimo effetto di allenamento – La dottoressa Simone Wirth informa

La giusta frequenza cardiaca per ottenere il massimo effetto di allenamento – La dottoressa Simone Wirth informa

A seconda della forma fisica e dell’obiettivo è ragionevole allenarsi a livello base o aumentare il polso con intervalli mirati spronando il proprio corpo. La dottoressa Simone Wirth, medico sportivo e insegnante di ginnastica, spiega quando l’allenamento è adeguato.

 

Qual è la frequenza cardiaca ideale quando si fa jogging?

Dipende dal suo obiettivo d’allenamento. Chi pratica il fitness o sport a livello amatoriale dovrebbe farlo con calma. L’ideale sarebbe di mantenere un ritmo che vi permette di chiacchierare senza affaticarvi troppo.

Tuttavia, se desiderate migliorare il vostro rendimento fisico, dovete per forza correre con diverse frequenze cardiache. Per incrementare il vostro rendimento è importante esigere sempre un po’ di più dal proprio corpo.

Correte all’inizio soltanto brevi tratti con frequenza cardiaca alta e aumentate gli intervalli gradualmente.

Fase 1

  • 10‘ marcia
  • 1‘ jogging lento
  • 10‘ marcia
  • 1‘ jogging lento
  • 10‘ marcia

 

Fase 2

  • 8‘ marcia
  • 3‘ jogging lento
  • 8‘ marcia
  • 3‘ jogging lento
  • 8‘ marcia

 

Fase 3

  • 5‘ marcia
  • 5‘ jogging lento
  • 5‘ marcia
  • 5‘ jogging lento
  • 5‘ marcia

Fase 1

  • 15‘ corsa lenta
  • 30‘‘ corsa veloce
  • 5‘ jogging lento
  • 30‘‘ corsa veloce
  • 5‘ jogging lento
  • 30‘‘ corsa veloce
  • 10‘ jogging lento

 

Fase 2

  • 15‘ corsa lenta
  • 45‘‘ corsa veloce
  • 5‘ jogging lento
  • 45‘‘ corsa veloce
  • 5‘ jogging lento
  • 45‘‘ corsa veloce
  • 10‘ jogging lento

 

Fase 3

  • 15‘ corsa lenta
  • 1‘ corsa veloce
  • 5‘ jogging lento
  • 1‘ corsa veloce
  • 5‘ jogging lento
  • 1‘ corsa veloce
  • 15‘ jogging lento

Molti si allenano con una frequenza cardiaca troppo elevata

Molti sportivi amatoriali si allenano a un ritmo troppo elevato. Il loro approccio all’allenamento è molto euforico e non possono accettare di essere più lenti dei loro amici. Il risultato: sforzo e trascuratezza dell’allenamento di base.

Il livello base è tuttavia fondamentale e deve essere applicato per la maggior parte dell’allenamento. In aggiunta a ciò ogni tanto ci si può allenare anche a ritmi più intensi. 

 

Si bruciano più grassi con una frequenza cardiaca alta o bassa?

Qui è importante distinguere tra una percentuale relativa e una assoluta. Quando la frequenza cardiaca è bassa, la percentuale energetica che il corpo mette a disposizione è composta soprattutto da grasso.

Si dice che lo smaltimento massimo dei grassi inizi attorno al 75 percento della frequenza cardiaca massima. Più alta è la frequenza cardiaca, minore sarà la parte di grasso dell’energia messa a disposizione. Tutto ciò si ripete fino a quando viene raggiunto il punto in cui il corpo non brucia più grassi.

Tuttavia se ci si allena per dieci minuti con una frequenza cardiaca elevata vengono bruciate più calorie rispetto a un allenamento della stessa durata ma con una frequenza bassa.


Di più sull’argomento

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