Esercizi di forza per la corsa | Sanitas Assicurazione Malattia
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Più forza, più risultati

Per i candidati del coaching della corsa Sanitas, Nicole Abgottspon e Christoph Banik, l’obiettivo non è solo tagliare il traguardo alla corsa di capodanno di Zurigo. I due neo-atleti puntano infatti anche a migliorare la loro condizione fisica in generale.

«È importante che i due candidati superino l’allenamento rimanendo in salute e che non subiscano infortuni - sottolinea l’allenatore nonché leggendario maratoneta Viktor Röthlin - ciò significa che il loro apparato motorio deve crescere insieme al carico dell’allenamento.» Per questo motivo il programma di allenamento di Nicole e Christoph prevede anche diversi esercizi di agilità, forza, coordinamento e velocità. Inoltre, Viktor Rötlin affida loro anche «compiti a casa» di ginnastica mirata al potenziamento muscolare. Ecco spiegati di seguito alcuni degli esercizi dati ai due candidati che può ripetere chiuque.

Stendersi proni, distendere braccia e gambe. Sollevare contemporaneamente braccia e gambe e muovere abbassando e alzando un braccio e la gamba opposta. Continuare con movimento alternato. Le punte dei piedi sono tese, i palmi delle mani sono rivolti l’uno verso l’altro e il naso è sempre in direzione del pavimento.

Tirare in dentro l’ombelico e tenere le scapole basse. Piegarsi in avanti, poggiare le mani sul pavimento e camminare con le mani in avanti nella posizione delle flessioni. Camminare indietro sulle mani direzione piedi. Ripetere.

Gambe divaricate, piedi a 45° rivolti verso l’esterno. Piegare lentamente le ginocchia abbassandosi il più possibile, attivare gli addominali e tenere la schiena dritta. Importante: nel piegamento le ginocchia non superano in asse le punte dei piedi.

Frontale: stendersi sul pavimento, appoggiando gli avambracci e con le gambe tese. Sollevarsi sulla punta dei piedi portando il sedere in alto finché gambe, bacino e schiena formano una linea retta. Tenere la posizione il più a lungo possibile.

Laterale: sollevarsi su un lato sostenendosi con una mano al pavimento, gambe tese, piedi poggiati al suolo lateralmente. Sollevare il bacino finché gambe, bacino e collo formano una linea. Tenere la posizione il più a lungo possibile.

I cosiddetti «rear lunges» mettono alla prova anche l’equilibrio. Divaricare le gambe alla larghezza delle spalle, tenere le mani alla vita. Tenere il busto eretto, e fare un grande affondo indietro alternando le gambe. Piegare il ginocchio posteriore in direzione del pavimento, il ginocchio davanti deve piegarsi fino a un massimo di 90°, il ginocchio e la caviglia sono perpendicolari.

Sfilarsi i calzini, prenderli con le punte dei piedi, sollevarli e poggiarli di nuovo in basso. Ripetere.

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