Programma di allenamento coaching per la corsa | Sanitas Assicurazione Malattia
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In modo chiaro

I due candidati del coaching per la corsa Sanitas, Nicole Abgottspon e Christoph Banik, hanno intrapreso questa avventura seguendo un programma settimanale ben strutturato. Ogni settimana c’è una nuova sfida.

Nicole e Christian devono allenarsi almeno due volte a settimana, possibilmente non durante due giorni successivi. Il programma di allenamento viene definito da Viktor Röthlin e dal personal coach Monika Brandt di Vikmotion, che, in caso di domande o problemi, sono a disposizione dei candidati in qualsiasi momento. Ecco il resoconto delle prime cinque settimane di allenamento:

  • Riscaldamento
    Rotazione di piedi, ginocchia e bacino in entrambe le direzioni (20 ripetizioni)
  • Riscaldamento di corsa
    5 minuti di walking
  • Rinforzamento
    «Sumo squat» (flessione delle ginocchia), 3 x da 10 a 25 ripetizioni
  • Tecnica di corsa
    Sprint 3 x 30 metri, corsa tranquilla al ritorno
  • Allenamento per la corsa
    Alternare 10 x 1 minuto jogging / 1 minuto di walking
  • Jogging a basso ritmo
    5 minuti di walking
  • Stretching
    Esercizi con blackroll atti a rigenerare i muscoli
  • Riscaldamento
    Rotazione di piedi, ginocchia e bacino in entrambe le direzioni (20 ripetizioni)
  • Riscaldamento di corsa
    5 minuti di walking
  • Rinforzamento
    3 x plank frontale e laterale, dai 15 ai 30 secondi per posizione
  • Tecnica di corsa
    3 x 30 metri correre portando i talloni ai glutei, corsa tranquilla al ritorno
  • Allenamento per la corsa
    Alternare 6 x 3 minuti di jogging / 1 minuto di walking
  • Jogging a basso ritmo
    5 minuti di walking
  • Stretching
    Esercizi con blackroll atti a rigenerare i muscoli
  • Riscaldamento
    Rotazione di piedi, ginocchia e bacino in entrambe le direzioni (20 ripetizioni)
  • Riscaldamento di corsa
    5 minuti di corsa lenta
  • Rinforzamento
    Da 4 a 6 x hand walk
  • Tecnica di corsa
    3 x 30 metri di corsa a ginocchia alte, corsa tranquilla al ritorno
  • Allenamento per la corsa
    Alternare 3 x 8 minuti di jogging / 2 minuti di walking
  • Jogging a basso ritmo
    5 minuti di walking
  • Stretching
    Esercizi con blackroll atti a rigenerare i muscoli
  • Riscaldamento
    Rotazione di piedi, ginocchia e bacino in entrambe le direzioni (20 ripetizioni)
  • Riscaldamento di corsa
    5 minuti di corsa lenta
  • Rinforzamento
    «Swimming»: muovere braccia e gambe opposte (3 x da 20 a 30 secondi)
  • Tecnica di corsa
    3 x 30 metri di salti alternati (atterrare contemporaneamente con entrambi i piedi ma staccare con uno solo), corsa tranquilla al ritorno
  • Allenamento per la corsa
    8 minuti di jogging / 2 minuti di walking / 10 minuti di jogging / 2 minuti di walking / 12 minuti di jogging
  • Jogging a basso ritmo
    5 minuti di corsa lenta
  • Stretching
    Esercizi con blackroll per rigenerare i muscoli 
  • Riscaldamento
    Rotazione di piedi, ginocchia e bacino in entrambe le direzioni (20 ripetizioni)
  • Riscaldamento di corsa
    5 minuti di corsa lenta
  • Rinforzamento
    Da 2 a 3 x da 10 a 25 ripetizioni «rear lunge» (affondi), alternare gambe
  • Tecnica di corsa
    3 x 30 metri esercizio combinato con talloni ai glutei destra/sinistra e ginocchia alte destra/sinistra, corsa tranquilla al ritorno
  • Allenamento per la corsa
    Alternare 2 x 15 minuti di jogging / 2 minuti di walking
  • Jogging a basso ritmo
    5 minuti di corsa lenta
  • Stretching
    Esercizi con blackroll per rigenerare i muscoli 
Indicazione giuridica Colofone