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Swiss Duathlon Weekend 2015

Allenamento: alternare terreni e percorsi

Allenamento: alternare terreni e percorsi

Per il coach della corsa Patrick Flückiger è chiaro che chi si allena in modo vario e chi svolge almeno tre quarti degli allenamenti in modo rilassato si diverte di più e migliora le sue prestazioni.

Intervista: Clau Isenring

Correre lo può fare chiunque, non occorre una tecnica particolare, solo resistenza. Vero o falso?

Vero. Chi ne è in grado dal punto di vista fisico, può correre. Rispetto ad altre disciplinesportive molto tecniche come il tennis o il nuoto, la corsa è, oltre al camminare, il tipo di movimento più naturale dell’uomo. Impariamo a fare i primi passi già in tenera età e senza che qualcuno ci insegni la tecnica. Correre ha influenzato in maniera determinante la nostra evoluzione. I ricercatori partono dal presupposto che per almeno 300 000 anni l’uomo percorreva ogni giorno circa 45 chilometri, di cui 15 correndo e quindi facendo jogging. È piuttosto il nostro stile di vita moderno, sempre più sedentario, a fare in modo che nella corsa possano presentarsi dei problemi.

 

Ma a chi conviene comunque seguire un allenamento per la corsa?

Nonostante non esistano movimenti «giusti o sbagliati», ci sono dei schemi motori che comportano un rischio maggiore di farsi male. La questione è fondamentalmente se l’intenzione è quella di prevenire dolori o di migliorare l’economia della corsa per diventare più veloci evitando di sforzarsi di più. In entrambi i casi è sensato allenarsi, ma ci vuole molto movimento e molta disciplina per cambiare la propria tecnica.

 

Qual è l’errore più frequente che trova nelle persone che praticano la corsa da anni?

Una frequenza dei passi troppo bassa, una postura scorretta, l’uso scarso delle braccia e un’intensità costantemente troppo elevata. Un errore molto diffuso è quello di sollevare troppo poco le ginocchia e di girare i piedi verso l’esterno.

 

Quali mezzi utilizza per individuare gli errori e migliorare la sequenza dei movimenti?

Faccio dei test standard di movimento e video analisi della corsa. Ma se qualcuno richiede una video analisi, gli chiedo dapprima: fai regolarmente gli esercizi classici della tecnica di corsa, come per esempio quelli per l’articolazione del piede, la corsa calciata o il sollevamento del ginocchio? Nel 99 percento dei casi la risposta è no. A questi aspiranti corridori mostro dunque una routine della tecnica che deve essere praticata per almeno sei mesi prima di ogni allenamento. Solo allora avrà senso fare una video analisi. Perché o la tecnica è migliorata così tanto in questi sei mesi e il mio aiuto non serve più o lo studente e io sappiamo che c’è ancora sufficiente motivazione e disciplina per migliorare la tecnica della corsa. Allora vale la pena investire tempo e denaro per un allenamento mirato.


Tre consigli di Pat Flückiger

  1. Variazione! Rendete il vostro programma sportivo più vario correndo per esempio su terreni e percorsi di tipologia diversa: collinosi, pianeggianti, lunghi e corti. Scoprite il «Bike and Run» insieme alla vostra dolce metà, variate le intensità. Così non vi annoierete mai.
  2. Intensità! Almeno tre quarti degli allenamenti (inclusa palestra o corsi di gruppo) devono essere condotti in modo tranquillo. Non deve mai mancare il fiato al punto di non riuscire a parlare. Se vi piace spronarvi, allora fatelo al massimo per un quarto della durata dell’allenamento, e in modo intenso! Così gli allenamenti vi aiuteranno a ottenere dei buoni risultati.
  3. Mobilità! Lavorate in modo coerente contro le limitazioni fisiche che ci vengono imposte dal nostro quotidiano. Sono centrali la mobilità, la forza dei piedi e la stabilità del tronco. Il nostro corpo che è fatto per camminare e correre, deve poter compiere movimenti naturali senza provare dolore. La mobilità è la base per ogni prestazione sportiva e aiuta a restare agili fino ad età avanzata.

Per saperne di più sul tema «Ottimizzare le sequenze di movimento»

Intervista ad Alain Dedial sul tema tennis

Intervista a Urs Zgraggen sul nuoto

Pat Flückiger, allenatore A Swiss Athletics (corsa a media e lunga distanza), Functional Trainer licenza A, www.runningtrainer.ch

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