Dossier: Coaching per la corsa

In modo chiaro

I due candidati del coaching per la corsa Sanitas, Nicole Abgottspon e Christoph Banik, hanno intrapreso questa avventura seguendo un programma settimanale ben strutturato. Ogni settimana c’è una nuova sfida.

Nicole e Christian devono allenarsi almeno due volte a settimana, possibilmente non durante due giorni successivi. Il programma di allenamento viene definito da Viktor Röthlin e dal personal coach Monika Brandt di Vikmotion, che, in caso di domande o problemi, sono a disposizione dei candidati in qualsiasi momento. Ecco il resoconto delle prime cinque settimane di allenamento:

1a settimana

Riscaldamento

Rotazione di piedi, ginocchia e bacino in entrambe le direzioni (20 ripetizioni)

Riscaldamento di corsa

5 minuti di walking

Rinforzamento

«Sumo squat» (flessione delle ginocchia), 3 x da 10 a 25 ripetizioni

Tecnica di corsa

Sprint 3 x 30 metri, corsa tranquilla al ritorno

Allenamento per la corsa

Alternare 10 x 1 minuto jogging / 1 minuto di walking

Jogging a basso ritmo

5 minuti di walking

Stretching

Esercizi con blackroll atti a rigenerare i muscoli

2a settimana

Riscaldamento

Rotazione di piedi, ginocchia e bacino in entrambe le direzioni (20 ripetizioni)5 Minuten Walking

Riscaldamento di corsa

5 minuti di walking

Rinforzamento

3 x plank frontale e laterale, dai 15 ai 30 secondi per posizione

Tecnica di corsa

3 x 30 metri correre portando i talloni ai glutei, corsa tranquilla al ritorno

Allenamento per la corsa

Alternare 6 x 3 minuti di jogging / 1 minuto di walking

Jogging a basso ritmo

5 minuti di walking

Stretching

Esercizi con blackroll atti a rigenerare i muscoli

3a settimana

Riscaldamento

Rotazione di piedi, ginocchia e bacino in entrambe le direzioni (20 ripetizioni)

Riscaldamento di corsa

5 minuti di corsa lenta

Rinforzamento

Da 4 a 6 x hand walk

Tecnica di corsa

3 x 30 metri di corsa a ginocchia alte, corsa tranquilla al ritorno

Allenamento per la corsa

Alternare 3 x 8 minuti di jogging / 2 minuti di walking

Jogging a basso ritmo

5 minuti di walking

Stretching

Esercizi con blackroll atti a rigenerare i muscoli

4a settimana

Riscaldamento

Rotazione di piedi, ginocchia e bacino in entrambe le direzioni (20 ripetizioni)

Riscaldamento di corsa

5 minuti di corsa lenta

Rinforzamento

«Swimming»: muovere braccia e gambe opposte (3 x da 20 a 30 secondi)

Tecnica di corsa

3 x 30 metri di salti alternati (atterrare contemporaneamente con entrambi i piedi ma staccare con uno solo), corsa tranquilla al ritorno

Allenamento per la corsa

8 minuti di jogging / 2 minuti di walking / 10 minuti di jogging / 2 minuti di walking / 12 minuti di jogging

Jogging a basso ritmo

5 minuti di corsa lenta

Stretching

Esercizi con blackroll per rigenerare i muscoli 

Woche 5

Riscaldamento

Rotazione di piedi, ginocchia e bacino in entrambe le direzioni (20 ripetizioni)

Riscaldamento di corsa

5 minuti di corsa lenta

Rinforzamento

Da 2 a 3 x da 10 a 25 ripetizioni «rear lunge» (affondi), alternare gambe

Tecnica di corsa

3 x 30 metri esercizio combinato con talloni ai glutei destra/sinistra e ginocchia alte destra/sinistra, corsa tranquilla al ritorno

Allenamento per la corsa

Alternare 2 x 15 minuti di jogging / 2 minuti di walking

Jogging a basso ritmo

5 minuti di corsa lenta

Stretching

Esercizi con blackroll per rigenerare i muscoli 

Viktor Röthlin,
campione europeo di maratona, esperto del movimento

«Il mio obiettivo non è solo quello di far correre l’intero tragitto a Nicole e Christoph, bensì che grazie al coaching i due possano cambiare in positivo e in modo duraturo le loro abitudini relative al movimento.»

Viktor Röthlin sugli obiettivi

«Un obiettivo ben definito è fondamentale quando ci si allena con dei principianti. L’obiettivo principale per Nicole e Christoph è di portare a termine gli 8,55 chilometri nella corsa di San Silvestro di Zurigo. Il mio compito, ora, è di inserire tanti obiettivi intermedi lungo il percorso di preparazione. In questo modo resteranno motivati.»

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