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Lauftraining für den ersten Halbmarathon

Laufcoach Patrick Flückiger erklärt, wie der erste grosse Lauf mit dem richtigen Training zum Erlebnis wird.

Text: Clau Isenring

Sollen Einsteiger sich zuerst an einen kürzeren Lauf wagen oder direkt den Halbmarathon ansteuern?

Für Laufanfänger empfehlen sich zuerst kürzere Distanzen: zum Beispiel in einer Saison mit 5-km-Läufen einsteigen. Danach kann man sich einen 10-km- oder einen 16-km-Lauf wie den GP von Bern vornehmen.

Wie lange sollte die Vorbereitung auf den Halbmarathon sein?

Das ist sehr individuell. Eine Einsteigerin im fortgeschrittenen Alter, die einen Halbmarathon laufen wollte, habe ich zwei Jahre gecoacht. Letzten Herbst hat sie mit Bravour ihren Halbmarathon beendet! Wer bereits regelmässig läuft und auch längere Distanzen absolviert, ist mit einer seriösen Vorbereitung in drei bis vier Monaten bereit für den Halbmarathon.

Ist es sinnvoll, im Training schon die ganze Halbmarathondistanz zu laufen?

Ich finde, beim ersten Halbmarathon sollte man die ganze Distanz erst am Lauf selber laufen. So kann man als «Finisher» das Erfolgserlebnis und die Freude am Lauf in vollen Zügen geniessen. Es gibt aber auch Menschen, die schon vor dem Lauf die Sicherheit haben müssen, dass sie es ins Ziel schaffen. Mit diesen Läuferinnen und Läufern plane ich bereits in der Vorbereitung schon einmal die ganze Distanz ein.

Ist ein Trainingsplan sinnvoll?

Wer seriös mit einer Trainingsplanung trainieren will, muss dreimal in der Woche Zeit haben. Wer nur zweimal trainieren kann, braucht keine Planung. Im Internet findet man viele kostenlose Pläne zum Downloaden, die sich individualisieren lassen. Eine gute Adresse ist beispielsweise lauftipps.ch.

Was ist besser: Intervalltrainings oder lange, langsame Dauerläufe?

Für einen gesundheitsmotivierten Läufer, der dreimal die Woche läuft, sind langsame Dauerläufe völlig okay. Auch die Pulsbereiche muss man hier nicht näher analysieren. Solange dieser Läufer während des Laufens in ganzen Sätzen sprechen kann, ist alles in Ordnung. Intervalltrainings sind für alle Läufer wichtig, die schneller werden und ihre Laufzeiten verbessern wollen. Intensive Belastungen gehören hier ins Trainingsprogramm, sollten aber maximal 25 Prozent des Gesamttrainings ausmachen.

«Gesunde Ernährung gehört nicht nur in ein Vorbereitungstraining, sondern ganz grundsätzlich zu einem gesunden Alltag.»

Warum ist die Regeneration so wichtig?

Der Körper wird nur in der Pause stark. In der Regenerationsphase baut der Körper mehr Leistungsfähigkeit auf, als er vor dem Trainingsreiz hatte. Diese Aufbauzeit braucht er, damit ein Trainingseffekt entstehen kann.

Empfehlen Sie während des Trainings eine spezielle Ernährung?

Gesunde Ernährung gehört nicht nur in ein Vorbereitungstraining, sondern ganz grundsätzlich zu einem gesunden Alltag. Wenn die Basisernährung stimmt, sind Supplemente in der Regel völlig unnötig. Eine gute Basisernährung lässt sich so zusammenfassen: lokal, saisonal, möglichst frisch und unverarbeitet, genügend Gemüse und Obst und von allem nicht zu viel.

5 Tipps zum Schuhkauf von Laufcoach Patrick Flückiger

  1. Probieren Sie Laufschuhe am Abend an. Dann ist der Fuss durch die Bewegung über den Tag grösser. Das ist wichtig, weil der Fuss auch während des Laufens um eine halbe bis eine ganze Schuhnummer anschwillt.
  2. Wie lange Ihr Lauf ist, hat für die Wahl des Schuhs keine grosse Bedeutung. Es gibt keine speziellen Halbmarathonschuhe. Der Fuss gewöhnt sich zusammen mit dem Schuh während des Vorbereitungstrainings an die Belastung.   
  3. Abwechslung ist gut für den Fuss. Ich behalte meine alten Schuhe und habe so etwa fünf bis sechs Paar, zwischen denen ich abwechseln kann. Ideal ist es, wenn man verschiedene Marken und Modelle hat.
  4. Der teuerste und bunteste Schuh ist nicht immer der beste. Lassen Sie sich im Fachgeschäft beraten, welcher Schuh für Ihren Fuss und Laufstil optimal ist!   
  5. Laufsocken mit Verstärkungen an den richtigen Stellen finde ich sehr angenehm.