Dossier: Gravidanza

Consigli sull’alimentazione delle mamme in attesa

Un’alimentazione corretta durante la gravidanza è fondamentale sia per la salute del nascituro che per quella della futura mamma. Qual è la dieta ideale e quali sono gli alimenti da evitare? Ecco qualche raccomandazione per un’alimentazione equilibrata durante la gravidanza.

Bevande

Bevete a sufficienza, ogni giorno circa 1,5-2 litri di acqua naturale o frizzante oppure tisane alle erbe o alla frutta non zuccherate.

Pasti

Per le donne in gravidanza valgono le stesse raccomandazioni in materia di alimentazione che per le donne non incinte: verdura e frutta fresche, carboidrati integrali, proteine a sufficienza e grassi sani. Vi consigliamo di assumere più pasti piccoli, invece di pochi e abbondanti. Così non appesantite lo stomaco e alleviate disturbi come la nausea. Sono per esempio raccomandati tre pasti principali e due spuntini.

Snack

Yogurt, frutta e verdura cruda ben lavata, noci non salate, pane integrale

Dolci, patatine e co.

Potete concedervi una porzione al giorno (per esempio 1 pezzetto di cioccolato o 30 grammi di patatine)

Sostanze nutritive/integratori alimentari

Parlate con il vostro medico degli integratori alimentari; sono essenziali durante la gravidanza. Ecco quelli principali.

  • Acido folico e altre vitamine: il fabbisogno di questa vitamina vitale del gruppo B aumenta a 800 mg al giorno fino al 3° mese. È contenuta ad esempio nei prodotti integrali e negli ortaggi a foglia verde, ma anche in uova, pesce, latte e in molti altri frutti. Inoltre, fino almeno alla fine della 12a settimana, dovreste assumere 0,4 mg di acido folico in compressa. Chiedete al vostro medico se è il caso di prendere altre vitamine per integrare l’alimentazione.
  • Ferro: il fabbisogno sale a 30 mg al giorno. Il ferro è contenuto in carne, legumi, verdura, p.es. spinaci, broccoli, barbabietola ecc.
  • Iodio: durante la gravidanza il fabbisogno aumenta a 230 µg e durante l’allattamento addirittura a 260 µg al giorno, perché si devono rifornite due ghiandole tiroidee, quella della mamma e quella del bambino. Lo iodio è contenuto nel sale iodato e nel pesce di mare.
  • Calcio: il fabbisogno sale a 1000 fino a 1200 mg al giorno. Il calcio è contenuto nell’acqua minerale, nel latte, nei latticini, nelle erbe aromatiche e nelle verdure.

Alimenti critici

  • Pesci: i pesci predatori, in particolare, hanno un livello elevato di sostanze nocive come il mercurio e le diossine, che sono dannose per il feto. Evitate quindi i pesci ricchi di sostanze nocive come il salmone e l’aringa del Baltico, il marlin e il pesce spada. Il tonno fresco deve essere consumato non più di una volta alla settimana.
  • Funghi: anche i funghi selvatici possono contenere sostanze nocive come il mercurio e non dovrebbero essere consumati dalle donne incinte.
  • Caffè, tè verde e nero: la caffeina può rallentare l’assorbimento di ferro del nascituro. Ma una o due tazze di caffè o quattro tazze di tè nero o verde al giorno non fanno male.
  • Selvaggina: la carne di capriolo, cervo e cinghiale potrebbe contenere del piombo e potrebbe causare danni al sistema nervoso del bambino.
  • Fegato: una concentrazione troppo elevata di vitamina A può provocare malformazioni del nascituro. Poiché il fegato contiene molta vitamina A, le donne in gravidanza dovrebbero evitarlo fino al 4° mese.

Lista nera (listeriosi e toxoplasmosi)

Un’infezione con l’agente patogeno toxoplasmosi (parassita) così come la listeriosi (malattia batterica) non hanno di solito grandi conseguenze per gli adulti. Il feto, invece, può subire gravi danni e si può arrivare all’aborto spontaneo. Perciò rinunciate a:

  • carne non cotta bene o cruda (ad es. salame, prosciutto crudo, carpaccio, bistecca);
  • pesce affumicato;
  • pesce crudo;
  • uova crude (ad es. tiramisù e maionese);
  • latte crudo;
  • formaggi a latte crudo, pasta molle e semi-molle (ad es. feta, mozzarella, Camembert);
  • sacchetti di insalata pronta per l’uso

Le donne incinte devono mangiare per due?

Le future mamme non devono mangiare il doppio, dato che durante la gravidanza il corpo lavora in modo più efficiente e sfrutta meglio l’energia (calorie). Dal 4° mese in poi, le donne in gravidanza hanno bisogno solo di circa 250 calorie in più al giorno, dal 7° mese in poi di 500 calorie. Ciò corrisponde a circa due fette di pane integrale con un pezzo di formaggio.

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