Consigli sull’alimentazione delle mamme in attesa
Un’alimentazione corretta durante la gravidanza è fondamentale sia per la salute del nascituro che per quella della futura mamma. Qual è la dieta ideale e quali sono gli alimenti da evitare? Ecco qualche raccomandazione per un’alimentazione equilibrata durante la gravidanza.
Bevande
Bevete a sufficienza, ogni giorno circa 1,5-2 litri di acqua naturale o frizzante oppure tisane alle erbe o alla frutta non zuccherate.
Pasti
Per le donne in gravidanza valgono le stesse raccomandazioni in materia di alimentazione che per le donne non incinte: verdura e frutta fresche, carboidrati integrali, proteine a sufficienza e grassi sani. Vi consigliamo di assumere più pasti piccoli, invece di pochi e abbondanti. Così non appesantite lo stomaco e alleviate disturbi come la nausea. Sono per esempio raccomandati tre pasti principali e due spuntini.
Snack
Yogurt, frutta e verdura cruda ben lavata, noci non salate, pane integrale
Dolci, patatine e co.
Potete concedervi una porzione al giorno (per esempio 1 pezzetto di cioccolato o 30 grammi di patatine)
Sostanze nutritive/integratori alimentari
Parlate con il vostro medico degli integratori alimentari; sono essenziali durante la gravidanza. Ecco quelli principali.
- Acido folico e altre vitamine: il fabbisogno di questa vitamina vitale del gruppo B aumenta a 800 mg al giorno fino al 3° mese. È contenuta ad esempio nei prodotti integrali e negli ortaggi a foglia verde, ma anche in uova, pesce, latte e in molti altri frutti. Inoltre, fino almeno alla fine della 12a settimana, dovreste assumere 0,4 mg di acido folico in compressa. Chiedete al vostro medico se è il caso di prendere altre vitamine per integrare l’alimentazione.
- Ferro: il fabbisogno sale a 30 mg al giorno. Il ferro è contenuto in carne, legumi, verdura, p.es. spinaci, broccoli, barbabietola ecc.
- Iodio: durante la gravidanza il fabbisogno aumenta a 230 µg e durante l’allattamento addirittura a 260 µg al giorno, perché si devono rifornite due ghiandole tiroidee, quella della mamma e quella del bambino. Lo iodio è contenuto nel sale iodato e nel pesce di mare.
- Calcio: il fabbisogno sale a 1000 fino a 1200 mg al giorno. Il calcio è contenuto nell’acqua minerale, nel latte, nei latticini, nelle erbe aromatiche e nelle verdure.
Alimenti critici
- Pesci: i pesci predatori, in particolare, hanno un livello elevato di sostanze nocive come il mercurio e le diossine, che sono dannose per il feto. Evitate quindi i pesci ricchi di sostanze nocive come il salmone e l’aringa del Baltico, il marlin e il pesce spada. Il tonno fresco deve essere consumato non più di una volta alla settimana.
- Funghi: anche i funghi selvatici possono contenere sostanze nocive come il mercurio e non dovrebbero essere consumati dalle donne incinte.
- Caffè, tè verde e nero: la caffeina può rallentare l’assorbimento di ferro del nascituro. Ma una o due tazze di caffè o quattro tazze di tè nero o verde al giorno non fanno male.
- Selvaggina: la carne di capriolo, cervo e cinghiale potrebbe contenere del piombo e potrebbe causare danni al sistema nervoso del bambino.
- Fegato: una concentrazione troppo elevata di vitamina A può provocare malformazioni del nascituro. Poiché il fegato contiene molta vitamina A, le donne in gravidanza dovrebbero evitarlo fino al 4° mese.
Lista nera (listeriosi e toxoplasmosi)
Un’infezione con l’agente patogeno toxoplasmosi (parassita) così come la listeriosi (malattia batterica) non hanno di solito grandi conseguenze per gli adulti. Il feto, invece, può subire gravi danni e si può arrivare all’aborto spontaneo. Perciò rinunciate a:
- carne non cotta bene o cruda (ad es. salame, prosciutto crudo, carpaccio, bistecca);
- pesce affumicato;
- pesce crudo;
- uova crude (ad es. tiramisù e maionese);
- latte crudo;
- formaggi a latte crudo, pasta molle e semi-molle (ad es. feta, mozzarella, Camembert);
- sacchetti di insalata pronta per l’uso
Le future mamme non devono mangiare il doppio, dato che durante la gravidanza il corpo lavora in modo più efficiente e sfrutta meglio l’energia (calorie). Dal 4° mese in poi, le donne in gravidanza hanno bisogno solo di circa 250 calorie in più al giorno, dal 7° mese in poi di 500 calorie. Ciò corrisponde a circa due fette di pane integrale con un pezzo di formaggio.