Consigli sull’alimentazione delle mamme in attesa

Bevande

Bevete a sufficienza, ogni giorno circa 1,5-2 litri di acqua naturale o frizzante oppure tisane alle erbe o alla frutta non zuccherate.

Pasti

Per le donne in gravidanza valgono le stesse raccomandazioni in materia di alimentazione che per le donne non incinte: verdura e frutta fresche, carboidrati integrali, proteine a sufficienza e grassi sani. Vi consigliamo di assumere più pasti piccoli, invece di pochi e abbondanti. Così non appesantite lo stomaco e alleviate disturbi come la nausea. Sono per esempio raccomandati tre pasti principali e due spuntini.

Snack

Yogurt, frutta e verdura cruda ben lavata, noci non salate, pane integrale

Dolci, patatine e co.

Potete concedervi una porzione al giorno (per esempio 1 pezzetto di cioccolato o 30 grammi di patatine)

Sostanze nutritive/integratori alimentari

Parlate con il vostro medico degli integratori alimentari; sono essenziali durante la gravidanza. Ecco quelli principali.

• Acido folico e altre vitamine: il fabbisogno di questa vitamina vitale del gruppo B aumenta a 800 mg al giorno fino al 3° mese. È contenuta ad esempio nei prodotti integrali e negli ortaggi a foglia verde, ma anche in uova, pesce, latte e in molti altri frutti. Inoltre, fino almeno alla fine della 12a settimana, dovreste assumere 0,4 mg di acido folico in compressa. Chiedete al vostro medico se è il caso di prendere altre vitamine per integrare l’alimentazione.
• Ferro: il fabbisogno sale a 30 mg al giorno. Il ferro è contenuto in carne, legumi, verdura, p.es. spinaci, broccoli, barbabietola ecc.
  
• Iodio: durante la gravidanza il fabbisogno aumenta a 230 µg e durante l’allattamento addirittura a 260 µg al giorno, perché si devono rifornite due ghiandole tiroidee, quella della mamma e quella del bambino. Lo iodio è contenuto nel sale iodato e nel pesce di mare.
  
• Calcio: il fabbisogno sale a 1000 fino a 1200 mg al giorno. Il calcio è contenuto nell’acqua minerale, nel latte, nei latticini, nelle erbe aromatiche e nelle verdure.
  

Alimenti critici

• Pesci: i pesci predatori, in particolare, hanno un livello elevato di sostanze nocive come il mercurio e le diossine, che sono dannose per il feto. Evitate quindi i pesci ricchi di sostanze nocive come il salmone e l’aringa del Baltico, il marlin e il pesce spada. Il tonno fresco deve essere consumato non più di una volta alla settimana.
  
• Funghi: anche i funghi selvatici possono contenere sostanze nocive come il mercurio e non dovrebbero essere consumati dalle donne incinte.
  
• Caffè, tè verde e nero: la caffeina può rallentare l’assorbimento di ferro del nascituro. Ma una o due tazze di caffè o quattro tazze di tè nero o verde al giorno non fanno male.
  
• Selvaggina: la carne di capriolo, cervo e cinghiale potrebbe contenere del piombo e potrebbe causare danni al sistema nervoso del bambino.
  
• Fegato: una concentrazione troppo elevata di vitamina A può provocare malformazioni del nascituro. Poiché il fegato contiene molta vitamina A, le donne in gravidanza dovrebbero evitarlo fino al 4° mese.
  

Lista nera (listeriosi e toxoplasmosi)

Un’infezione con l’agente patogeno toxoplasmosi (parassita) così come la listeriosi (malattia batterica) non hanno di solito grandi conseguenze per gli adulti. Il feto, invece, può subire gravi danni e si può arrivare all’aborto spontaneo. Perciò rinunciate a:

• carne non cotta bene o cruda (ad es. salame, prosciutto crudo, carpaccio, bistecca);
  
• pesce affumicato;
  
• pesce crudo;
  
• uova crude (ad es. tiramisù e maionese);
  
• latte crudo;
  
• formaggi a latte crudo, pasta molle e semi-molle (ad es. feta, mozzarella, Camembert);
  
• sacchetti di insalata pronta per l’uso