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Dossier: Vita digitale

Malattia diffusa: tensioni da smartphone

Lo facciamo tutti: chiniamo la testa per guardare lo smartphone o lo schermo. In pochi sono consapevoli di assumere una posizione innaturale. Tensioni e dolori alla nuca ne sono il risultato.

Testo: Susanne Wagner

Medici del lavoro ricordano sempre quanto sia importante alternare il lavoro alla scrivania con alzarsi e fare movimento. L’utilizzo di contenuti digitali con lo smartphone è diventato ormai parte integrante della vita quotidiana. Controlliamo la posta elettronica, navighiamo in Internet e mandiamo messaggi quasi a tutte le ore. In media pieghiamo la testa verso lo schermo da due fino a quattro ore al giorno non solo a casa sul divano, ma anche alla fermata del bus, in treno, a volte addirittura mentre camminiamo.

Un carico enorme

Molti non sono consapevoli delle conseguenze per il nostro corpo: quando guardiamo sullo smartphone o sul tablet, delle forze inimmaginabili fanno pressione sulla nuca. Più pieghiamo la testa in avanti e maggiore è la tensione sulla colonna cervicale. Uno studio americano ha misurato nel 2014 il carico in un modello: piegando la testa di 15 gradi verso il basso, viene esercitata una forza di 12 chili. Con un’angolazione di 60 gradi i chili diventano 27. «Provate a portare 12 chili sulla testa, è un peso enorme», fa riflettere il fisioterapista Raymond Denzler.

«Provate a portare 12 chili sulla testa, è un peso enorme»

Problematiche posturali in aumento

Come capogruppo della fisioterapia del reparto specialistico colonna vertebrale nella clinica Schulthess a Zurigo osserva che le problematiche posturali e della nuca negli ultimi 15-20 anni continuano ad aumentare, e non solo per chi lavora in ufficio.  Come dimostra uno studio di Harvard del 2012 muoviamo troppo poco le spalle anche quando utilizziamo intensamente il tablet e carichiamo il peso in modo errato. Di conseguenza possono insorgere dolori e limitazioni dei movimenti, la cosiddetta spalla iPad, analogamente al gomito del tennista. Il termine tensioni da smartphone non è una diagnosi medica, ma: «L’esagerato utilizzo di tablet e smartphone è sicuramente il fattore scatenante per questo tipo di disturbi», afferma Raymond Denzler.

Muscoli sovraccarichi

Cosa succede di preciso al corpo quando chiniamo la testa? Secondo lo specialista una posizione tenuta per molto tempo ha effetti anche sulle strutture della parte toracica della colonna vertebrale: i muscoli, le articolazioni, i legamenti e i dischi intervertebrali vengono strapazzati dall’utilizzo unilaterale. Con la continua tensione delle strutture l’irrorazione sanguigna si riduce. Di conseguenza viene a mancare un corretto approvvigionamento e i muscoli si irrigidiscono. Se poi vengono pregiudicate le fibre nervose, le fibre muscolari devono eseguire il lavoro di quelle non alimentate correttamente e sono sovraccaricate. Ciò provoca dolore. I disturbi si manifestano spesso più tardi, a volte in combinazione con altri dolori. Raymond Denzler: «I giovani riescono a compensare più a lungo e i disturbi giungono in un secondo momento.»

Utilizzo dello smartphone

  • Alzate lo smartphone verso il vostro viso e non abbassate la testa.
  • Quando scrivete un messaggio con lo smartphone, cambiate spesso mano. O ancora meglio: utilizzate entrambe le mani.
  • Per telefonare utilizzate la funzione vivavoce o le cuffie.

Sul posto di lavoro

  • Cambiate spesso posizione e sfruttate le pause per fare piccoli esercizi: muovetevi sulla sedia, tendete le braccia e la testa verso l’alto, piegatevi in avanti e appoggiate i gomiti sulle cosce, alzatevi, fate qualche passo tracciando un cerchio con le braccia.
  • La distanza dello schermo agli occhi dovrebbe corrispondere almeno a una lunghezza di un braccio (da 60 a 90 centimetri). Posizionatelo in modo che non dovete girare la testa per lavorare. Il bordo superiore dello schermo deve essere all’altezza degli occhi o poco sotto.
  • State seduti in modo diritto: tendete la testa verso l’alto, come se un filo invisibile vi tirasse verso l’alto. Orecchie e spalle sono allineate.

Disturbi dorsali

  • Per ridurre i disturbi alla schiena possono essere sufficienti tre mesi di allenamento muscolare.

Tenersi in movimento

Bastano piccoli cambiamenti per ottenere effetti molto positivi: p.es tenere lo smartphone più in alto e in avanti piuttosto che tenerlo vicino al viso, ad esempio scrivendo un secondo messaggio. Anche in ufficio semplici consigli sono molto utili: mentre siamo seduti alzare le braccia oppure piegare il torso indietro e poi in avanti. Raymond Denzler: «In questo modo evitiamo il sovraccarico unilaterale. Cambiando spesso posizione possiamo prevenire molto.» Secondo Denzler non è certo un problema se a volte ci si siede con la schiena curva oppure se ci si stravacca sul divano, ma non per tre ore di fila senza cambiare posizione! «L’ideale sarebbe cambiare posizione ogni 20, 40 minuti. Questo è il consiglio che do anche ai miei pazienti», spiega Denzler.

Visto che l'essere umano è fatto per muoversi, un regolare esercizio fisico è la prevenzione migliore contro i disturbi alla schiena e alla nuca. L’allenamento in palestra, la ginnastica dorsale, il nuoto dorsale e quello a stile libero sono ideali per allenare la schiena. Ma anche le passeggiate o le camminate veloci. La cosa fondamentale è che ci si diverte e si rimanga costanti e non si smetta dopo un paio di settimane.