I migliori esercizi per gli addominali in cinque minuti
Volete allenare i vostri addominali o liberarvi della fastidiosa pancetta? Martina Kratzer, allenatrice presso Zone4Performance a Winterthur, vi mostra come fare.
Il Sanitas Health Forecast 2020 fa luce sulla questione: per molti la pancia è il problema numero uno. Mostrare un addome tonico in estate è bello, però: la muscolatura addominale forte è molto più di un ideale di bellezza. Il tronco forte dà stabilità a tutti i nostri movimenti, nello sport e nella vita di tutti i giorni. Con tre esercizi allenate i vostri addominali in modo semplice ed efficace. Martina Kratzer, allenatrice fitness presso Zone4Performance a Winterthur, ci spiega come fare.
L’orso per l’attivazione e il controllo
«L’inizio ideale di ogni allenamento addominale. Per svolgere questo esercizio devo attivare i muscoli addominali. Concentratevi e ritirate l’ombelico; cercate di creare la massima tensione nel tronco.»
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Il miglior inizio di ogni allenamento addominale; per il controllo e l’attivazione dei muscoli addominali.
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Ecco come funziona
Per l’orso mettetevi a quattro zampe. Le mani sono sotto alle spalle, le ginocchia sotto al bacino, piedi sollevati sulle punte. La schiena è in posizione neutra. Non inarcare né ingobbire la colonna. Quando siete pronti alzate le ginocchia circa 3 centimetri da terra.
I principianti mantengono la posizione statica per 20 secondi, ripetendo tre volte, per esercitarsi a contrarre i muscoli addominali. Chi è già più esperto si muove avanti e indietro a piccoli passi facendo meno movimento possibile con le anche.
L’insetto è più comodo ed efficace del sit up
«Questo esercizio si concentra in particolare sulla stabilizzazione della colonna vertebrale. Perché è importante? Se esageriamo con un esercizio per gli addominali e muoviamo troppo la regione bassa della schiena, possiamo nuocere alla colonna lombare.»
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Perfetto per un allenamento addominale efficace, vario e che protegge la schiena.
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Ecco come funziona
Nell’insetto vi stendete sulla schiena e alzate le gambe stendendole ad angolo retto. Attivando gli addominali potete stendere la schiena e stabilizzarla o, se avete la schiena arcuata, abbassarla verso il pavimento.
Ora tocca alle gambe: cosa succede alla parte bassa della schiena se le muoviamo abbassandole verso il pavimento? La schiena vorrà staccarsi da terra. Attivando gli addominali evitate di inarcare la regione lombare e stabilizzate la parte bassa della schiena portandola nella posizione naturale.
A seconda del vostro livello, potete muovere le gambe avanti e indietro solo di un paio di centimetri oppure potete variare l’esercizio portando una gamba alla volta verso terra, oppure entrambe, sia mantenendole tese che piegandole ad angolo retto.
La panca: un classico dai mille volti
«Chi non la conosce: la posizione della panca piana si pratica in molti tipi di allenamento. Svolta in modo corretto, aiuta ad avere un addome forte e ben definito. Anche in questo caso, però, la regola d’oro è: il lavoro lo devono fare gli addominali, non i dorsali.»
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Grazie alle molte varianti, la panca è un allenamento addominale efficace per principianti ed esperti.
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Ecco come funziona
Abbassatevi pancia a terra appoggiandovi sugli avambracci e sulle dita dei piedi. I gomiti sono sotto alle spalle, le gambe tese e i piedi aperti alla larghezza dei fianchi. Contraete l’addome.
Se sentite tirare la schiena, interrompete l’esercizio o poggiate le ginocchia a terra. Un errore ricorrente: Man mano che la forza diminuisce, i glutei si spostano sempre più verso l’alto. Meglio allora appoggiare le ginocchia a terra e mantenere la posizione dritta.
Video di allenamento: sfida degli addominali
Provateci anche voi, quando e dove volete! Il video offre cinque minuti di allenamento addominale efficace e variato.
5 consigli per una pancia piatta
Oltre all’allenamento, anche l’alimentazione gioca un ruolo essenziale. Ladina Poltera, consulente nutrizionale presso Zone4Performance aggiunge:
- Mangiate cibi naturali: le vitamine e i minerali delle verdure di colore verde aiutano, tra l’altro, a bruciare le calorie in modo più efficiente e a regolare l’appetito.
- Riducete lo zucchero: un pezzetto di cioccolata alla fine di un pasto completo è meglio assimilabile dall’organismo rispetto a uno shock di zuccheri a metà pomeriggio.
- Rinunciate all’alcol: non è una novità, ma è molto importante. Le calorie liquide finiscono tutte sulla pancia.
- Scoprite se avete delle intolleranze: se avete difficoltà a tollerare zucchero, glutine e latticini, ma continuate a consumarne, sarà difficile perdere il grasso accumulato sulla pancia.
- Meno stress, più sonno: il cortisolo, l’ormone dello stress, e la mancanza di sonno aumentano la voglia di zuccheri e carboidrati in generale.
Martina gioca a pallanuoto nella nazionale svizzera e sta portando a termine un master nello sport di punta presso la Scuola universitaria dello sport a Magglingen. Presso Zone4Performance a Winterthur ha fatto della sua passione una professione e aiuta gli atleti, ma anche i normali sportivi a superare i propri limiti mentali per sfruttare al meglio il proprio potenziale sportivo.
