Dossier: Salute del cervello

Cibo per il cervello

Doping per il cervello: l’alimentazione influisce in modo significativo sulla salute del cervello. Alla base c’è una dieta equilibrata. Ma alcuni alimenti possono addirittura aumentare le prestazioni cerebrali.

Testo: Julie Freudiger; foto: Sanitas

Il cervello umano è affascinante. Comprende quasi 100 miliardi di cellule nervose e per ogni cellula nervosa ci sono tra le 10 000 e le 20 000 sinapsi. Pur rappresentando solo il 2 percento del peso corporeo, il cervello consuma circa il 20 percento dell’energia. Quali sono le premesse affinché questa importante centrale di controllo funzioni in modo ottimale?

È dimostrato che l’alimentazione ha un influsso diretto sulle prestazioni e sulla salute del cervello. Chi segue una dieta sana e si nutre di verdure fresche in abbondanza, di carboidrati buoni, di acidi grassi sani, di proteine e liquidi a sufficienza, pone le fondamenta di una prestazione cerebrale ottimale. E con qualche conoscenza in più, si ottengono risultati persino migliori.

Il cervello trae energia principalmente dal glucosio (zucchero), che proviene dai carboidrati. Poiché il nostro organo pensante non può immagazzinare energia, ha bisogno di un apporto energetico costante. Questo dovrebbe provenire principalmente da prodotti integrali complessi, perché questi fanno salire la glicemia solo lentamente. L’apporto continuo di glucosio aiuta a rimanere concentrati più a lungo. Inoltre, i prodotti integrali contengono importanti vitamine del gruppo B.

Le vitamine del gruppo B sono fondamentali per la salute mentale. Una carenza influisce sulla salute psichica e fisica. Le vitamine del gruppo B possono cambiare il modo in cui pensiamo e ci sentiamo. Di norma, una dieta equilibrata copre il fabbisogno di vitamina B. I cereali integrali e le verdure sono buone fonti delle vitamine B1, B3, B5 e B6. La vitamina B9, nota anche come acido folico, si trova principalmente negli spinaci e nelle verdure a foglia verde, mentre la vitamina B12 nelle proteine animali come le uova o il pesce. Per le persone che seguono una dieta vegana è consigliabile assumere questa vitamina come integratore alimentare.

Gli acidi grassi omega-3 e omega-6, che fanno parte degli acidi grassi polinsaturi, sono essenziali. Favoriscono lo sviluppo delle membrane delle cellule nervose, aiutano la proliferazione delle cellule cerebrali e proteggono le cellule nervose. In questo modo, hanno un influsso significativo sulla percezione e sulla memoria.

La carenza di omega-3 e omega-6 ha un effetto dannoso sul cervello e può portare a stanchezza, depressione o difficoltà di concentrazione. Gli acidi grassi omega-3 si trovano nei pesci grassi come salmone, sgombro, aringa e sardine. Ma anche nell’olio di lino e di colza, nella soia, nei semi di zucca e nei semi di lino e canapa. Gli acidi grassi omega-6 si trovano, ad esempio, nei semi di sesamo, nelle noci e nell’olio di enotera.

Inoltre, si dovrebbe consumare ogni giorno molta frutta e verdura fresca che, oltre a numerose vitamine, contengono un determinato tipo di sostanze vegetali secondarie: gli antiossidanti. Frutta e verdura hanno un effetto antinfiammatorio e proteggono le cellule cerebrali dalla distruzione progressiva da parte dei radicali liberi a contenuto d’ossigeno. Si tratta di composti nocivi che svolgono un ruolo decisivo nel processo di invecchiamento.

Con l’aiuto degli antiossidanti, l’organismo può neutralizzare questi radicali liberi. Gli antiossidanti più importanti sono la vitamina E, che si trova ad esempio nelle mandorle e nei semi di lino, e le vitamine C (agrumi, frutti di bosco, verdure) e A, che si forma dal betacarotene (carote, patate dolci, uova, cavoli). Anche le mele, le bacche e i frutti viola, i semi d’uva e di pompelmo, il tè verde e il vino rosso (massimo un bicchiere al giorno) mantengono il cervello performante e giovane a lungo.

Le cimette verdi dei broccoli sono le superstar tra gli antiossidanti. I broccoli forniscono molta vitamina C e acido folico (B9), oltre a un’elevata concentrazione di sostanze vegetali secondarie che hanno proprietà antinfiammatorie particolarmente efficaci. Alcuni studi dimostrano che i broccoli favoriscono la formazione di nuove cellule nervose e possono persino ridurre il rischio di Alzheimer.

Idealmente, si dovrebbero consumare ogni giorno anche le verdure a foglia verde, come gli spinaci o i cavoli. Le verdure contengono sostanze nutritive che, tra l’altro, aumentano la concentrazione e la memoria (come la vitamina K, la luteina, l’acido folico e il betacarotene). I vegetali a foglia verde contengono anche magnesio, che a sua volta è importante per gli enzimi che, tra le altre cose, riparano le cellule e rallentano il processo di invecchiamento.

More, fragole e lamponi, ma soprattutto i mirtilli, contengono molte sostanze vitali. I mirtilli, in particolare, sono considerati un superalimento locale che ha un effetto positivo sulla salute e sulle prestazioni del cervello: tra tutti i frutti, sono quelli con l’effetto antiossidante maggiore. I principi attivi in essi contenuti si depositano a lungo nel cervello e aumentano le capacità cognitive.

Alcuni studi dimostrano che migliorano la memoria a breve termine e le capacità motorie e rallentano l’invecchiamento del cervello. Inoltre, queste potenti bacche stimolano la formazione delle cellule nervose e hanno un effetto antinfiammatorio. 

La curcuma è considerata da tempo un superalimento importante. Il tubero giallo ha un’alta concentrazione di sostanze vegetali secondarie che stimolano la rigenerazione cellulare. La curcuma ha anche un forte effetto antinfiammatorio e rallenta la crescita delle cellule tumorali.

Gli studi dimostrano che il rischio di Alzheimer e di perdita di memoria in età avanzata diminuisce con il consumo della spezia gialla.  Poiché l’organismo non assorbe bene la curcumina, il principio attivo della curcuma, si consiglia di combinarla con la piperina (presente nel pepe) e con l’olio o la lecitina di soia. 

Le noci sono ricche di acidi grassi insaturi sani e vitali, come l’omega-3. È stato infatti dimostrato che migliorano le prestazioni cerebrali, aumentando la concentrazione e migliorando la memoria. Ecco perché spesso si vedono gli studenti sgranocchiare noci e mangiare uvetta quando si preparano agli esami. Inoltre le noci contengono molta vitamina E e hanno quindi un effetto antiossidante.