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Dossier: Alimentazione sana

Quali sono i grassi buoni?

Il grasso fa male alla linea e alla salute! Questo è ciò che ci hanno a lungo fatto credere. Ma oggi si sa che non è affatto così. Si distingue tra grassi trans, acidi grassi saturi e insaturi. Ma quali sono i grassi sani e quali è meglio evitare?

Testo: Julie Freudiger, foto: Shutterstock

Grassi sani o malsani?

Il grasso è indispensabile per il nostro organismo. Senza questa sostanza nutritiva di base l’organismo non può per esempio assorbire le vitamine A, D, E e K. Per questo motivo la Società Svizzera di Nutrizione (SSN) consiglia di assumere tra il 20 e il 35 percento dell’apporto quotidiano di calorie sotto forma di grasso. Ma non tutti i grassi sono uguali: la nostra dieta dovrebbe idealmente includere acidi grassi saturi, insaturi e polinsaturi in un rapporto di un terzo ciascuno. Chi utilizza diversi tipi di oli nella cucina calda e fredda garantisce una miscela equilibrata di grassi sani. Solo i grassi trans dovrebbero essere evitati, in quanto hanno un effetto negativo sulla salute.

Grassi trans, acidi grassi saturi o insaturi?

  • Gli acidi grassi monoinsaturi aiutano l’organismo ad assimilare le vitamine liposolubili A, D, E e K. Questi acidi grassi sono facilmente digeribili.
    Sono contenuti in avocado, olio d’oliva, olio di colza, arachidi, mandorle, pistacchi.
    Quantità raccomandate: 10-15 percento dell’apporto calorico giornaliero.
  • Gli acidi grassi polinsaturi si dividono principalmente in acidi grassi omega-3 e omega-6. Sono essenziali e devono quindi essere assunti in quantità sufficiente attraverso l’alimentazione. L’omega-6, ad esempio, è importante per la crescita, la guarigione delle ferite e la difesa immunitaria. Ma consumato in eccesso può favorire le infiammazioni. È fondamentale che gli acidi grassi omega-3 e omega-6 siano consumati in un rapporto equilibrato di 1:4 (quello di una dieta tipica dei nostri tempi è di 1:10 a 1:20). Questo principio è facile da applicare nella vita di tutti i giorni, se si esamina il rapporto tra omega-3 e omega-6 nel cibo. Questo rapporto è di 1:8 nell’olio d’oliva vergine e di 1:120 in quello di girasole.
    Alimenti ricchi di omega 3: pesce grasso come il salmone, microalghe, olio di colza, olio di semi di lino, noci, verdure a foglia. Alimenti ricchi di omega 6: olio di girasole, olio di cartamo, olio di germe di mais, carne, burro, latte e latticini.
    Quantità raccomandata di omega 3: tra lo 0,5 e il 2 percento circa dell’apporto calorico giornaliero. Omega 6: tra il 2,5 e il 9 percento dell’apporto calorico giornaliero.
  • Gli acidi grassi saturi possono essere prodotti dall’organismo stesso e non devono essere apportati dall’esterno. Si trovano principalmente negli alimenti animali.
    Alimenti ricchi di acidi grassi saturi: burro, latte, formaggio, carne e salumi, ma anche olio di palma e di cocco.
    Quantità raccomandate: max. 10 percento dell’apporto calorico giornaliero.
  • I grassi trans sono acidi grassi insaturi modificati. Questi vengono prodotti principalmente mediante l’indurimento industriale dei grassi e il riscaldamento a temperature molto elevate (ad es. friggendo), ma anche nell’apparato digerente dei ruminanti. I grassi trans di origine animale si trovano nel grasso della carne e dei latticini. I grassi trans industriali aumentano il livello di colesterolo e di conseguenza il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. In Svizzera e nell’UE non devono essere ufficialmente dichiarati sulle etichette alimentari. Gli alimenti con la dicitura «grassi vegetali, parzialmente idrogenati» o «acidi grassi insaturi, contiene grassi idrogenati» contengono grassi trans industriali.
    Alimenti ricchi di grassi trans : cibi fritti, patatine, barrette di cereali, pasticcini, piatti pronti (grassi trans industriali); carne, latte e latticini (grassi trans naturali).
    Quantità raccomandate: il meno possibile (massimo 1 percento dell’apporto quotidiano di calorie).

Origine animale o vegetale?

I grassi buoni sono principalmente di origine vegetale. Se volete fare del bene al vostro organismo, assumete possibilmente alimenti non trasformati come noci, semi, avocado e olive. Poiché i grassi animali contengono principalmente acidi grassi saturi, dovrebbero essere consumati con moderazione.

Grassi o carboidrati?

Per una dieta equilibrata, l’organismo ha bisogno di tutti e tre i nutrienti di base: grassi sani, carboidrati e proteine. Nonostante il grasso fornisca il doppio dell’energia rispetto agli altri nutrienti, ha un effetto migliore sulla salute che i carboidrati. È ciò che suggerisce uno studio internazionale effettuato su larga scala («Pure», 2017, scarica). Secondo i ricercatori, il rischio di mortalità aumenta del 28% se il fabbisogno energetico totale è coperto almeno al 68% da carboidrati. Se, d’altra parte, una persona copre il 35% del proprio fabbisogno energetico totale con il grasso, il rischio di mortalità è ridotto del 23% rispetto a una persona con un basso consumo di grassi. Sorprendentemente, il tipo di grasso non influisce su questo effetto positivo. Anche il nutrizionista Paolo Colombani difende i buoni grassi: i carboidrati sono il fattore responsabile per l’aumento del colesterolo.

Burro o margarina?

Per molto tempo la margarina è stata considerata una sana alternativa al burro, in quanto i grassi vegetali presenti nella margarina erano considerati più sani di quelli di origine animale contenuti nel burro. Anni dopo si è improvvisamente ritrovata sul banco degli imputati, poiché aveva un alto contenuto di acidi grassi trans prodotti dal parziale indurimento degli oli vegetali. Nel frattempo, la tecnologia alimentare ha compiuto progressi talmente grandi che la margarina è ora considerata consigliabile.

Olio estratto a freddo o raffinato?

L’olio estratto a freddo contiene acidi grassi polinsaturi, vitamine e un aroma naturale piuttosto forte. Quando un olio viene estratto a caldo, deve essere depurato da sostanze indesiderate (raffinazione). Questo processo distrugge le vitamine e gli acidi grassi insaturi contenuti nell’olio naturale. Inoltre ha un gusto piuttosto neutrale. La differenza tra i due tipi di olio risiede principalmente nel loro utilizzo: se riscaldato, i principi attivi dell’olio estratto a freddo vengono distrutti, inoltre possono essere prodotti grassi trans nocivi. È quindi più adatto per la cucina fredda o tiepida. L’olio raffinato, invece, è resistente al calore e quindi adatto alla cottura e alla frittura.