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Dossier: Alimentazione sana

L’alimentazione fa miracoli

L’alimentazione ottimale varia a seconda dell’età e della situazione di vita. Di quante proteine ha bisogno un adolescente? Di quali vitamine ha bisogno una madre in attesa? E come fa un vegano a coprire il suo fabbisogno di ferro? Diamo un’occhiata alle abitudini alimentari di diverse persone.

Testo: Ruth Jahn, immagini: Christine Benz

Giovani

Liquid
iL’ideale per dissetarsi è l’acqua. Quella con molto calcio aiuta a coprire il crescente fabbisogno di calcio nei giovani. Le bevande dolci e le bevande energetiche contengono troppi zuccheri e possono favorire il sovrappeso. Inoltre, gli zuccheri e gli acidi delle bevande dolci attaccano i denti. Fate attenzione alle bevande light: anche queste contengono acidi e, proprio come le bevande zuccherate, causano un’assuefazione al dolce.

Frutta e verdura
I giovani devono ancora crescere e svilupparsi e quindi hanno un elevato bisogno di energia e di sostanze nutritive. È necessaria una dieta diversificata ed equilibrata. I fast food e gli snack contengono troppi grassi o zuccheri, e troppe poche vitamine, minerali e fibre alimentari. Se avete voglia di fast food, combinatelo sempre con frutta e verdura; e non esagerate!

Si raccomandano tre pasti principali ed eventualmente due spuntini. Noi vi consigliamo di mangiare lentamente e con gusto, in compagnia e seduti. Non saltate la colazione!

Cinque porzioni di verdura e frutta di diversi colori ogni giorno: dalla colazione alla cena a ogni pasto!

Tre porzioni di patate, legumi o cereali (meglio se integrali) al giorno.

Proteine
Le proteine sono importanti nell’adolescenza. Il fabbisogno può essere coperto con tre porzioni di latticini e una porzione di carne, pesce, uova, tofu, quorn, seitan, formaggio o quark.

Le bevande dolci possono avere un sapore delizioso, ma sono vere e proprie bombe di zucchero. I giovani dovrebbero bere soprattutto acqua e mangiare molta frutta e verdura.

Vegetariani e vegani

Il ferro proveniente da fonti vegetali come legumi, scorzonera, bietola o noci è meglio assimilato dal corpo se combinato con alimenti contenenti vitamina C come un bicchiere di succo d’arancia.

Oltre alle proteine e al ferro, soprattutto per i vegani, ci può essere carenza di acidi grassi omega 3, vitamine B12 e D, e minerali come calcio, selenio e zinco. La diversità della propria dieta e la consapevolezza nel comporla sono quindi di fondamentale importanza.

Per coprire il loro fabbisogno proteico, i vegetariani e i vegani hanno bisogno ogni giorno di tofu, seitan, tempeh, carne di soia, quorn o legumi (lenticchie, fagioli ecc.). Le proteine si trovano anche nelle bevande o nello yogurt a base di soia e nei cereali (avena, quinoa o amaranto). I latto-ovo-vegetariani possono di solito coprire bene il loro fabbisogno con latte, formaggio e uova.

Buone combinazioni che apportano minerali e proteine: cereali con semi, noci o cereali con legumi.

I germogli di soia e i legumi sono una buona fonte di proteine per i vegani e i vegetariani.

Donne incinte

Il fabbisogno di minerali e vitamine aumenta in modo significativo. Quindi, scegliete cibo e bevande di tutti i colori e di tutte le varietà!

Dal quarto mese in poi, il fabbisogno giornaliero di energia e di proteine aumenta.

Ferro
Carne e uova forniscono ferro. I prodotti integrali, legumi, noci, spinaci o bieta contengono ferro vegetale. Combinatelo sempre con la vitamina C; per esempio con i frutti di bosco.Le fibre del pane, del riso o della pasta integrale aiutano a prevenire la stitichezza.Le acciughe contengono acidi grassi omega 3 che sono essenziali per lo sviluppo del cervello del bambino. Anche l’olio di lino, l’olio di colza e le noci sono buone fonti.

Acido folico, iodio e vitamina D
L’acido folico è indispensabile: mangiate quindi molta frutta e verdura, legumi e prodotti integrali e assumete le compresse di acido folico preferibilmente già prima della gravidanza.

Durante la gravidanza il corpo ha bisogno di più iodio. Utilizzate sempre sale da cucina iodato.

Quando siete in dolce attesa è necessaria una porzione extra di vitamina D. Perché l’apporto tramite latte e latticini, pesce, tuorlo d’uovo e funghi spesso non è sufficiente.

Le acciughe contengono acidi grassi omega 3 che sono importanti per il bambino.

Anziani

Liquid
iCon l’età diminuisce la sete. Tuttavia, è comunque importante bere da uno a due litri al giorno; soprattutto per mantenere la performance mentale. Le bevande non zuccherate sono le migliori. L’acqua minerale contenente calcio è anche buona per la densità ossea.

Proteine
Le persone anziane hanno bisogno di meno carboidrati rispetto a quando erano più giovani. Questo perché il fabbisogno energetico diminuisce. Più importanti, tuttavia, sono le proteine: con l’età, la massa muscolare diminuisce continuamente; un buon apporto di proteine contrasta questo processo.

Vitamine e minerali
Una dieta varia e ricca di vitamine e minerali è ora doppiamente importante, poiché il corpo non è più in grado di assorbire le sostanze nutritive così facilmente. La vitamina B12 si trova nella carne, ma anche nello yogurt, nel latte acido o nei crauti. Anche il latte e i latticini sono fonte (insieme al pesce, al tuorlo d’uovo e ai funghi) di vitamina D. Questa è essenziale per la salute di muscoli e ossa, e, con l’età, non viene più prodotta a sufficienza attraverso la pelle. Soprattutto in inverno può essere utile anche un preparato di vitamina D.

Grassi
Grassi e oli forniscono, tra le altre cose, preziosi acidi grassi: tuttavia, sono sufficienti 2-3 cucchiai di olio di colza o di olio d’oliva al giorno e una piccola manciata di noci o semi.

Per gli anziani è importante avere delle ossa forti. Serve la vitamina D che è contenuta nel pesce, per esempio.

Giovani sportivi

Liquidi
Chiunque sia fisicamente molto attivo ha bisogno di più dei soliti uno a due litri di liquidi. Di regola si consiglia di  bere da 0,4 a 0,8 litri in più per ogni ora di sport.

Carboidrati e proteine
Gli sportivi d’elite hanno bisogno di una porzione extra di energia. In modo che lo stomaco e l’intestino non siano sovraccaricati: dividere i pasti in 5 o 6 porzioni durante la giornata.Ogni pasto principale deve comprende una porzione di amidi a base di cereali (pane, pasta, riso, patate, mais, muesli ecc.).Le proteine aiutano ad aumentare la massa muscolare. Ogni giorno sono necessarie 3 porzioni di latticini e in più 1 porzione di carne, pesce, uova o tofu, quorn o seitan, formaggio o quark.

Grassi
L’olio vegetale, preferibilmente di colza o di oliva, e 1 porzione (20-30 gr.) di noci non salate o semi forniscono grassi a sufficienza nella dieta quotidiana. Circa il 20-30 percento dell’energia giornaliera dovrebbe provenire dai grassi.

Se si vuole aumentare la massa muscolare, bisogna assumere molte proteine. Per esempio attraverso il tofu o il formaggio fresco.

Bambini

Liquidi
Bere a sufficienza è importante: all’età di un anno i bambini dovrebbero bere circa 0,6 litri al giorno. Dai 2 ai 3 anni 0,7 litri, dai 4 ai 6 già 0,8 litri, dai 7 ai 9 0,9 litri, dai 10 ai 12 anni 1 litro, dai 13 ai 18 anni da 1 a 1,5 litri. Sono adatti per esempio l’acqua del rubinetto, l’acqua minerale (preferibilmente con molto calcio), le tisane non zuccherate alle erbe o alla frutta, i succhi di frutta molto diluiti.

Proteine e carboidrati
Le proteine sono importanti per la crescita, la carne fornisce anche vitamina B1, B2, B12, niacina, zinco e ferro. Le fonti di proteine vegetali sono ad esempio tofu, legumi e uova.Anche carboidrati a sufficienza sono essenziali per i bambini. Preferibilmente prodotti integrali. Se i bambini si rifiutano di mangiarli, ciò è spesso dovuto al colore brunastro. È quindi meglio mescolare la pasta integrale o il riso integrale con il sugo prima di servirlo. Importante: non introdurre l’integrale all’improvviso, ma gradualmente, in modo che l’intestino possa abituarsi.

Vitamine e calcio
Verdura e frutta: cinque al giorno. Anche per i nostri piccoli. Ciò significa: cinque porzioni grandi come un pugno, in tutti i colori possibili, la metà cruda. Come riuscirci? Aggiungete frutta o verdura a ogni pasto: per colazione, merenda, pranzo, spuntino del pomeriggio e cena!Il latte e i latticini sono i classici fornitori di calcio e vitamina D. Lo yogurt contiene all’incirca tanto calcio quanto il latte, il formaggio ancora di più. Il calcio può essere assorbito anche attraverso ortaggi verdi, cereali integrali, noci e acqua minerale, e la vitamina D attraverso il pesce, il burro, il tuorlo d’uovo e i funghi. Soprattutto in inverno può essere utile anche un preparato a base di vitamina D.

Se si cucina la pasta per i bambini, allora usare idealmente prodotti integrali con molte fibre e minerali.

Maggiori informazioni:
Società Svizzera di Nutrizione (SSN)
www.sge-ssn.ch