L’alimentazione giusta per il vostro obiettivo sportivo

Un passo alla volta: stare all’aria aperta, correre, andare in bicicletta o con i pattini inline.

Nutrienti in primo piano: CARBOIDRATI. I muscoli traggono energia anche dai grassi, ma i carboidrati sono il carburante più efficace. Vengono immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno e sono rapidamente accessibili durante lo sforzo fisico. I carboidrati buoni, ovvero quelli a catena lunga, e più complessi contengono fibre alimentari. Perciò saziano a lungo. I carboidrati cattivi, invece, sono calorie «vuote». Sebbene siano rapidamente accessibili per l’organismo, e quindi utili per una rapida spinta energetica durante l’allenamento, il livello di zucchero nel sangue sale e poi crolla subito.

Ecco come funziona: le scorte di glicogeno accumulate tempestivamente attraverso l’assunzione di carboidrati prima dell’allenamento o della gara forniscono ai muscoli tutta l’energia necessaria per un’ora di attività fisica di intensità moderata o elevata. In seguito, l’organismo deve essere rifornito assumendo carboidrati in piccoli bocconi.

La giusta misura: le scorte di glicogeno non sono illimitate. «Prima di una gara, non bisogna abbuffarsi di carboidrati a catena corta, ma concentrarsi ad esempio sui cereali integrali», raccomanda Othmar Moser. «Poco prima della gara, si dovrebbe passare a carboidrati rapidamente accessibli e facilmente digeribili, come ad esempio gli zuccheri semplici e doppi, che si trovano nella frutta o nello zucchero.

Fonte naturale: i prodotti integrali, la farina d’avena o i legumi sono ideali per riempire le riserve. Quando si tratta di rifornire l’organismo di nuovo carburante per i muscoli il più rapidamente possibile, un gel energetico non è migliore di una banana. È solo molto più costoso.

Un passo alla volta: notare i progressi fatti nell’allenamento con i pesi. Quando ci si guarda allo specchio, quando si riescono a utilizzare carichi sempre più pesanti e quando non si hanno più i muscoli indolenziti dopo l’allenamento.

Nutrienti in primo piano: PROTEINE. Circa un quinto della massa muscolare è costituito da proteine. Le proteine forniscono la base per lo sviluppo, il mantenimento e la riparazione dei muscoli, sia dopo una gara impegnativa sia durante un allenamento con i pesi mirato.

Ecco come funziona: l’allenamento muscolare stimola il muscolo. Tutto qui. Lo sviluppo della massa muscolare inizia solo dopo, nella fase di rigenerazione, a condizione che l’apporto proteico sia sufficiente subito dopo l’allenamento. Ma non dimenticate di assumere carboidrati prima dello sforzo fisico: se le riserve di glicogeno non vengono riempite, l’allenamento diventa una tortura inefficace.

La giusta misura: gli adulti sani che non praticano sport impegnativi dovrebbero assumere circa 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno tramite la loro alimentazione. A seconda dell’intensità e della frequenza dell’allenamento, il fabbisogno aumenta. Se l’obiettivo è quello di sviluppare muscoli, fino a un massimo di 2,0 grammi. L’organismo può utilizzare solo tra i 30 e i 40 grammi di proteine per pasto. Per fare un confronto: un filetto di petto di pollo contiene circa 25 grammi di proteine per porzione, una tazza di yogurt tra gli 8 e i 20 grammi, un uovo circa 7 grammi. Le dosi eccessive di proteine vengono semplicemente espulse o immagazzinate come grasso corporeo. Quindi è meglio distribuirle su più pasti ed evitare di assumerne troppe. 

Fonte naturale: senza dubbio, le proteine provenienti da fonti animali, cioè da uova, latticini o carne, sono di elevata qualità biologica. Tuttavia, molti di questi alimenti sono anche ricchi di acidi grassi saturi o di colesterolo. La situazione è diversa per le fonti di proteine vegetali come la soia, i legumi, i cereali integrali o le patate: sono bombe proteiche senza rischi per la salute a lungo termine. Per questo è meglio combinare le fonti proteiche animali e vegetali o puntare completamente su una dieta vegetariana.

Un passo alla volta: dimagrire e mantenere il proprio peso forma è un progetto a lungo termine. Per questo è ancora più importante trovare uno sport che vi piaccia fare. Un successo duraturo si ottiene con una combinazione di allenamento di resistenza e di forza: I muscoli bruciano calorie anche quando sono a riposo.

Nutrienti in primo piano: GRASSI. A differenza dei carboidrati e delle proteine, l’organismo non ha purtroppo problemi a immagazzinare il grasso. E la riduzione dei cuscinetti di grasso è l’obiettivo di tutti coloro che desiderano perdere peso. Ma demonizzare i grassi in generale è sbagliato: i grassi «buoni», ovvero gli acidi grassi insaturi che si trovano per esempio nell’olio di lino e di colza, nel pesce o nelle noci, forniscono all’organismo importanti elementi costitutivi. A differenza degli acidi grassi saturi, che si trovano principalmente negli alimenti di origine animale.

Ecco come funziona: il calcolo è semplice. La perdita di peso è il risultato di un deficit energetico permanente, cioè quando si bruciano più calorie di quante se ne assumono. Coloro che aumentano il dispendio energetico attraverso l’esercizio fisico non sono costretti a seguire diete poco sostenibili. È meglio prestare attenzione alla qualità dei carboidrati e dei grassi invece di rinunciarvici completamente e assumere pasti poco gustosi. Nessuno resiste a lungo in questo modo.

La giusta misura: adottare una dieta completamente priva di grassi non ha senso, soprattutto per gli atleti attivi. La percentuale di grassi nell’apporto energetico giornaliero non dovrebbe superare il 30%, ma non dovrebbe nemmeno essere inferiore al 20%.