Dossier: Alimentazione sana

L’alimentazione giusta per il vostro obiettivo sportivo

Sviluppare muscoli, migliorare la resistenza: impossibile senza un allenamento mirato e una dieta adeguata. Come fornire all’organismo i nutrienti necessari nel modo più efficace, senza ricorrere a costosi integratori alimentari.

Testo: Stefan Schweiger; foto: iStock

È semplice: quando i muscoli vengono sollecitati, hanno bisogno di sufficiente carburante. Senza l’apporto di energia è difficile raggiungere prestazioni di punta. Sebbene nessuno diventi un campione olimpico senza un allenamento costante, in gara la giusta strategia alimentare può essere decisiva. «La giusta alimentazione fornisce all’organismo energia e nutrienti di cui ha bisogno per ottenere prestazioni di punta e per i processi di costituzione e rigenerazione», spiega il professor Othmar Moser. Questo non vale solo per gli atleti professionisti.

Porchetta o pane integrale prima dell’allenamento? Noterete immediatamente la differenza. «Il corpo ha un sofisticato sistema di feedback che segnala ciò che gli fa bene e quello che gli fa male», spiega Moser. Tuttavia, non esiste un’unica strategia adatta a tutti. «Gli organismi e gli obiettivi personali sono troppo diversi.»

Ma ci sono dei dati di fatto a cui ci si può orientare. Per esempio, la Società Svizzera di Nutrizione (SSN) ha sviluppato la piramide alimentare per una dieta equilibrata. «Equilibrato» significa concretamente: l’ampia base contiene molte verdure e frutta, lo strato superiore i prodotti integrali e i legumi. In cima, dosati con parsimonia, si trovano i grassi e i dolci. Non c’è nulla di completamente vietato, quello che conta è la combinazione giusta. E secondo l’SSN, quella per gli sportivi ambiziosi non si distingue molto da quella di persone che non fanno molto sport. Chi fa attività fisica per non più di cinque ore alla settimana con un’intensità almeno media non ha bisogno di nutrienti aggiuntivi.

Ma non è così semplice, dice Othmar Moser. «La quantità di singoli nutrienti è una cosa. Ma dipende anche dalla qualità e dal momento in cui vengono assunti.» Non tutti i grassi sono uguali e neppure i carboidrati. Prima o durante l’allenamento, le riserve di carboidrati vuote causano attacchi di fame. La carenza di proteine dopo la palestra comporta una riduzione della massa muscolare e fiacchezza. Ma non è difficile adeguare la propria dieta all’obiettivo personale che si vuole raggiungere. 

Un passo alla volta: stare all’aria aperta, correre, andare in bicicletta o con i pattini inline.

Nutrienti in primo piano: CARBOIDRATI. I muscoli traggono energia anche dai grassi, ma i carboidrati sono il carburante più efficace. Vengono immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno e sono rapidamente accessibili durante lo sforzo fisico. I carboidrati buoni, ovvero quelli a catena lunga, e più complessi contengono fibre alimentari. Perciò saziano a lungo. I carboidrati cattivi, invece, sono calorie «vuote». Sebbene siano rapidamente accessibili per l’organismo, e quindi utili per una rapida spinta energetica durante l’allenamento, il livello di zucchero nel sangue sale e poi crolla subito.

Ecco come funziona: le scorte di glicogeno accumulate tempestivamente attraverso l’assunzione di carboidrati prima dell’allenamento o della gara forniscono ai muscoli tutta l’energia necessaria per un’ora di attività fisica di intensità moderata o elevata. In seguito, l’organismo deve essere rifornito assumendo carboidrati in piccoli bocconi.

La giusta misura: le scorte di glicogeno non sono illimitate. «Prima di una gara, non bisogna abbuffarsi di carboidrati a catena corta, ma concentrarsi ad esempio sui cereali integrali», raccomanda Othmar Moser. «Poco prima della gara, si dovrebbe passare a carboidrati rapidamente accessibli e facilmente digeribili, come ad esempio gli zuccheri semplici e doppi, che si trovano nella frutta o nello zucchero.

Fonte naturale: i prodotti integrali, la farina d’avena o i legumi sono ideali per riempire le riserve. Quando si tratta di rifornire l’organismo di nuovo carburante per i muscoli il più rapidamente possibile, un gel energetico non è migliore di una banana. È solo molto più costoso.

Un passo alla volta: notare i progressi fatti nell’allenamento con i pesi. Quando ci si guarda allo specchio, quando si riescono a utilizzare carichi sempre più pesanti e quando non si hanno più i muscoli indolenziti dopo l’allenamento.

Nutrienti in primo piano: PROTEINE. Circa un quinto della massa muscolare è costituito da proteine. Le proteine forniscono la base per lo sviluppo, il mantenimento e la riparazione dei muscoli, sia dopo una gara impegnativa sia durante un allenamento con i pesi mirato.

Ecco come funziona: l’allenamento muscolare stimola il muscolo. Tutto qui. Lo sviluppo della massa muscolare inizia solo dopo, nella fase di rigenerazione, a condizione che l’apporto proteico sia sufficiente subito dopo l’allenamento. Ma non dimenticate di assumere carboidrati prima dello sforzo fisico: se le riserve di glicogeno non vengono riempite, l’allenamento diventa una tortura inefficace.

La giusta misura: gli adulti sani che non praticano sport impegnativi dovrebbero assumere circa 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno tramite la loro alimentazione. A seconda dell’intensità e della frequenza dell’allenamento, il fabbisogno aumenta. Se l’obiettivo è quello di sviluppare muscoli, fino a un massimo di 2,0 grammi. L’organismo può utilizzare solo tra i 30 e i 40 grammi di proteine per pasto. Per fare un confronto: un filetto di petto di pollo contiene circa 25 grammi di proteine per porzione, una tazza di yogurt tra gli 8 e i 20 grammi, un uovo circa 7 grammi. Le dosi eccessive di proteine vengono semplicemente espulse o immagazzinate come grasso corporeo. Quindi è meglio distribuirle su più pasti ed evitare di assumerne troppe. 

Fonte naturale: senza dubbio, le proteine provenienti da fonti animali, cioè da uova, latticini o carne, sono di elevata qualità biologica. Tuttavia, molti di questi alimenti sono anche ricchi di acidi grassi saturi o di colesterolo. La situazione è diversa per le fonti di proteine vegetali come la soia, i legumi, i cereali integrali o le patate: sono bombe proteiche senza rischi per la salute a lungo termine. Per questo è meglio combinare le fonti proteiche animali e vegetali o puntare completamente su una dieta vegetariana.

Un passo alla volta: dimagrire e mantenere il proprio peso forma è un progetto a lungo termine. Per questo è ancora più importante trovare uno sport che vi piaccia fare. Un successo duraturo si ottiene con una combinazione di allenamento di resistenza e di forza: I muscoli bruciano calorie anche quando sono a riposo.

Nutrienti in primo piano: GRASSI. A differenza dei carboidrati e delle proteine, l’organismo non ha purtroppo problemi a immagazzinare il grasso. E la riduzione dei cuscinetti di grasso è l’obiettivo di tutti coloro che desiderano perdere peso. Ma demonizzare i grassi in generale è sbagliato: i grassi «buoni», ovvero gli acidi grassi insaturi che si trovano per esempio nell’olio di lino e di colza, nel pesce o nelle noci, forniscono all’organismo importanti elementi costitutivi. A differenza degli acidi grassi saturi, che si trovano principalmente negli alimenti di origine animale.

Ecco come funziona: il calcolo è semplice. La perdita di peso è il risultato di un deficit energetico permanente, cioè quando si bruciano più calorie di quante se ne assumono. Coloro che aumentano il dispendio energetico attraverso l’esercizio fisico non sono costretti a seguire diete poco sostenibili. È meglio prestare attenzione alla qualità dei carboidrati e dei grassi invece di rinunciarvici completamente e assumere pasti poco gustosi. Nessuno resiste a lungo in questo modo.

La giusta misura: adottare una dieta completamente priva di grassi non ha senso, soprattutto per gli atleti attivi. La percentuale di grassi nell’apporto energetico giornaliero non dovrebbe superare il 30%, ma non dovrebbe nemmeno essere inferiore al 20%.