Dossier: Alimentazione sana

Nutrire i muscoli

Conviene mangiare prima dell’allenamento o dopo? Le proteine aiutano ad aumentare la massa muscolare? Queste sono le domande che molti sportivi si pongono, ecco le risposte.

Testo: Susanne Wagner

1° mito: il magnesio elimina i crampi muscolari

No. Non esiste una base scientifica che dimostri che il magnesio serva a prevenire i crampi muscolari. Tuttavia, non si può escludere la possibilità che il magnesio sia efficace contro i crampi, poiché mancano degli studi validi. Per l’esperto di nutrizione sportiva Samuel Mettler, la credenza popolare che il magnesio aiuti contro i crampi muscolari è difficile da comprendere. Secondo la Società Svizzera di Nutrizione (SNN), un’alimentazione equilibrata con la giusta quantità di liquidi rappresenta un’ottima base per evitare i crampi. A seconda da quanto si suda, i litri possono essere uno o due, ma anche più.

2° mito: mangiando prima dell’allenamento si ha più energia

Sì. In linea di massima è consigliabile non allenarsi a stomaco vuoto. Un pasto equilibrato cinque ore prima dell’allenamento è più che sufficiente. Da mezz’ora a un’ora prima di iniziare l’allenamento si può tranquillamente assumere un piccolo snack, p.es. una banana oppure uno sport drink. Chi si allena dopo avere assunto del cibo, lo fa con maggiore qualità e intensità. Inoltre è in grado di mantenere un certo livello di condizione e concentrazione. Durante gli allenamenti più lunghi, di oltre un’ora o due, questi alimenti possono favorire le prestazioni e prolungarle. Mangiare dopo l’allenamento aiuta il corpo a rigenerarsi e gli fornisce sostanze nutritive. L’importante è che ogni persona conosca il proprio corpo e che, in base alle proprie esperienze, sappi cosa riesce a tollerare e in che quantità. Non c’è un comportamento corretto o sbagliato.

3° mito: per lo sviluppo muscolare sono necessari frullati e barrette energetiche

No. Un’alimentazione equilibrata e un consumo di quantità sufficienti di proteine, in combinazione con un allenamento (con i pesi) e un relativo riposo, possono influire in modo positivo sullo sviluppo della massa muscolare. In generale l’apporto di proteine con gli alimenti normali quali latticini, un panino al prosciutto o formaggio, tofu, quorn o un’insalata di lenticchi  è sufficiente. Il vantaggio delle proteine di origine animale è che a confronto di quelle vegetali aiutano in maniera più consistente l’aumento della massa muscolare. Tuttavia, i dati attuali sulle proteine di origine vegetale non sono ancora sufficienti per una valutazione fondata. Le barrette e i frullati proteici possono rivelarsi molto comodi per gli sportivi, poiché possono essere consumati ovunque. In commercio esistono addirittura barrette e frullati proteici vegetariani e vegani, che contengono proteine di origine vegetale.