Grassi buoni: quanti grammi al giorno?
Il grasso fa ingrassare? Quali acidi grassi sono sani? E quanto grasso si può consumare al giorno? La consulente nutrizionale Esther Haller sulle quantità raccomandate, le tendenze alimentari e il motivo per cui le persone grasse e sportive vivono in modo più sano rispetto a quelle magre e non sportive.
Signora Haller, le raccomandazioni in materia di grassi possono essere difficili da capire. Come posso applicarle nella mia alimentazione quotidiana?
Innanzitutto prestate particolare attenzione alla qualità dei grassi e scegliete piuttosto quelli di origine vegetale. Visto che il grasso ha molte calorie va consumato con moderazione. Per i piatti caldi e freddi potete utilizzare da due a tre cucchiai di olio.
Quali oli consiglia?
L’ideale sarebbe se una buona metà dell’olio consumato fosse olio di colza. È ricco di acidi grassi polinsaturi sani, come per esempio gli acidi grassi omega-3. Anche l’olio di noci, quello di semi di lino e l’olio di semi di zucca contengono acidi grassi omega-3. Ma questi oli vanno consumati a crudo e non devono essere riscaldati. L’olio di colza HOLL e l’olio di girasole HOLL sono invece adatti alla cottura e alla frittura. Anche le noci non salate, i semi e i gherigli contengono grassi sani, perciò consiglio di mangiarne due o tre cucchiai al giorno.
E quali sono le sue raccomandazioni per quanto riguarda i grassi animali?
Limitate la panna e il burro a circa un cucchiaio al giorno. E state alla larga dai prodotti preconfezionati e quelli fritti. Essi contengono acidi grassi trans che fanno male alla salute. A proposito: tutte le quantità raccomandate sono intese per un metabolismo energetico normale e non per le persone che vogliono perdere peso o per coloro che hanno un maggiore fabbisogno energetico, come per esempio gli atleti. Sgarrare di tanto in tanto non è tragico. L’importante è attenersi alle quantità raccomandate il resto dell’anno.
«L’alimentazione è molto individuale. Non ogni tendenza o dieta è adatta per tutti.»
Come conservo gli oli affinché non scadano?
Acquistate sempre l’olio in piccole quantità e conservatelo in un luogo fresco e buio. L’olio di semi di lino va tenuto in frigorifero. Anche se è pratico averli a portata di mano, evitate di tenete gli oli accanto a forno e fornelli. La temperatura elevata può far sì che diventino presto rancidi.
Stando alle attuali tendenze in ambito alimentare, il grasso fa bene alla salute, i carboidrati invece no. È proprio così?
L’alimentazione è molto individuale. L’alimentazione ideale di una persona dipende dalle sue attività, le preferenze personali e il suo stile di vita. I carboidrati sono per esempio molto importanti per gli atleti. Chi invece vuole perdere peso, dovrebbe ridurre i carboidrati e aumentare leggermente la quantità di grassi. Per un’altra persona è invece raccomandabile mangiare meno grassi e puntare invece su carboidrati completi. Ma la maggior parte degli studi conferma che a lungo termine la cucina mediterranea è quella più sana, poiché comprende prodotti freschi, carne e pesce con moderazione, oli vegetali sani e molta verdura e frutta.
«Una vita sana si ottiene solo con un’alimentazione equilibrata e sufficiente movimento. Entrambi gli aspetti sono importanti.»
Qual è l’opzione migliore: essere leggermente in sovrappeso, ma sportivi o non sportivi e magri?
Ovvio: meglio avere qualche chilo di troppo e fare sport. Solo perché una persona è magra non significa che si nutra in modo sano ed equilibrato. Per uno stile di vita sano ci vuole anche il movimento. Lo sport rafforza il sistema muscoloscheletrico, il sistema cardiovascolare e le difese immunitarie. Aiuta a mantenere il peso, è efficace contro il diabete e il colesterolo alto. Lo sport è importante anche per la psiche, perché aiuta a staccare la spina. Inoltre è l’ideale per chi ha difficoltà a concentrarsi e problemi di sonno.
Consiglia prodotti light e a basso contenuto di grassi?
Dipende dall’obiettivo che ha la persona. Se vuole dimagrire le consiglio di preferire prodotti naturali a basso contenuto di grassi. Nel caso dei latticini si tratta per esempio di ricotta, latte parzialmente scremato, yogurt naturale invece di yogurt alla frutta, poiché quest’ulimo contiene sette zollette di zucchero per barattolo. Invece di salame e mortadella scegliete piuttosto bresaola e prosciutto magro. I prodotti light non fanno male alla salute, se non si esagera con le quantità, ma i dolcificanti possono causare flatulenza in una persona sensibile.