In movimento nonostante il coronavirus

Il coronavirus ha messo fuori gioco le nostre normali abitudini, anche quelle sportive. Ma anche e soprattutto nelle circostanze attuali è importante mantenere il corpo in forma attraverso il movimento. Ecco alcuni consigli.

Testo: Helwi Braunmiller; foto: iStock

Anche voi uscite di casa solo sporadicamente? Per proteggere la comunità dal COVID-19 lavorate da casa e il vostro raggio di movimento è diventato infinitesimale? Non siete i soli. Come molte altre persone assennate, anche voi avete addottato questo nuovo comportamento. Se vi sentite bene, non c’è motivo di rinunciare ad allenare regolarmente il vostro corpo. Lo si può fare benissimo anche da casa, tra le proprie quattro mura, sul balcone, in terrazzo o in giardino.

Perdita muscolare per mancanza di esercizio fisico

Il nostro corpo è fatto per muoversi. Se per otto, dieci giorni smettiamo di muoverci, il nostro corpo inizia a perdere massa muscolare. Questo non è solo negativo perché perdiamo forza e forma fisica, ma anche perché il fabbisogno calorico del nostro corpo diminuisce e aumentiamo più velocemente di peso. Particolarmente colpiti sono dei tipi specifici di fibre muscolari, soprattutto le fibre rapide per la forza veloce.

Al momento, secondo l’UFSP nulla vi impedisce di andare all’aria aperta, però evitate la folla e mantenete la distanza di sicurezza dagli altri. Jogging, nordic walking, bici: va bene tutto. Rinunciate alle attività che possono farvi infortunare, gli ospedali hanno già abbastanza da fare senza doversi occupare degli incidenti sportivi.

L’attrezzatura per l’allenamento a casa

Per contrastare la perdita muscolare, basta un tappetino. Ritmo, numero di ripetizioni e intensità compensano rapidamente l’allenamento con i pesi. «Ma se puntate piuttosto a sviluppare i muscoli, potete facilmente servirvi di barattoli di conserve, bottiglie d’acqua, pacchi di riso o altro», consiglia Vroni Schulte, personal trainer di Thalwil.

Sono efficaci anche brevi unità di allenamento

Vi manca lo slancio per degli allenamenti lunghi? Sempre più spesso gli studi dimostrano che anche le unità brevi hanno un effetto comprovato sulla forma fisica e quindi sulla salute. Bastano dieci minuti per avere un effetto positivo: chi riesce a sudare almeno tre volte a settimana ha già fatto molto per la propria salute. «Nella situazione attuale è ancora importante esercitarsi a sufficienza, ma meglio non troppo duramente, perché questo può anche indebolire il sistema immunitario», raccomanda Vroni Schulte.

Cinque esercizi per l’allenamento a casa

«In linea di principio, sono particolarmente indicati gli esercizi che attivano molte articolazioni contemporaneamente», dice Vroni Schulte. Raccomanda quindi per l’allenamento a casa: squat jump, mountain climber, plank, push-up e affondi.

«Io inizierei con 15 ripetizioni per ogni esercizio in tre turni. Chi vuole fare di più, può aumentare il livello o accelerare il ritmo», raccomanda l’istruttrice. Prendetevi 30 secondi di pausa tra una tornata e l’altra. Se riuscite bene a fare gli intervalli, aumentate il numero di ripetizioni e riducete la pausa. «Chi vuole aumentare la massa muscolare deve fare meno ripetizioni, ma effettuare gli esercizi in modo più intensivo, per esempio con delle bottiglie d’acqua a fare da peso. 

Mountain climber

Questo esercizio allena gambe e glutei, ma anche il tronco e allo stesso tempo stimola la circolazione.

Squat jump

Chi ha problemi alle ginocchia o non ha voglia di saltare passa semplicemente dalla posizione accovacciata a quella in piedi per poi tornare alla posizione accovacciata. Attenzione a non piegare le ginocchia verso l’interno.

Plank

Potete semplicemente mantenere il plank statico o provare una delle varianti del video.

Affondo

Anche qui ci sono varianti più dinamiche e più dolci in cui ci si abbassa lentamente.

Flessioni

Il classico esercizio fitness che tutti conoscono. Per chi i push-up sono troppo faticosi, le flessioni con le ginocchia piegate sono una buona variante (vedi video). «Per chi anche questo è troppo, può effettuare i piegamenti appoggiando le mani al muro e spingendosi con le braccia, oppure può farlo appoggiando le mani a una sedia», dice Vroni Schulte.