Allenamento muscolare in giovane età

Più forza con più allenamento: – a partire da che eta si può iniziare ad allenarsi? Susi Kriemler, medico sportivo e pediatra, è convinta che non è mai troppo presto per iniziare con l’aumento della massa muscolare attraverso il gioco. E che anche gli adolescenti possono andare in palestra.

Testo: Katharina Rilling; foto: Luis Vidal / Unsplash

Andare in palestra dopo scuola – cosa che fino a qualche anno fa era ancora oggetto di discussione critica - fa parte della vita di molti giovani di oggi. Anche Susi Kriemler dell’istituto di epidemiologia, biostatistica e prevenzione del Gruppo «Children Activity and Health» dell’Università di Zurigo constata che i frequentatori dei centri di fitness sono sempre più giovani. Lei però relativizza questa tendenza: «Vedo che c’è un divario sempre più grande: alcuni giovani, specialmente i ragazzi, si allenano sempre di più. Altri si muovono sempre meno e non fanno quasi nulla per la loro forma fisica.»

Una cosa è certa: il corpo muscoloso è un belvedere, sembra in forma e sano. Ma quanto è sensato l’allenamento della forza per i giovani in crescita? Di cosa devono tener conto? E ancora: a partire da che età possono «sfogarsi» in palestra?

Quando iniziare con l’allenamento muscolare? 

«Per chi inizia a fare sport soltanto da adolescente o in età adulta, in realtà è già troppo tardi. Prima il movimento viene integrato nella vita di tutti i giorni e fa aumentare l’autostima fisica e prima l’allenamento verrà percepito come qualcosa di piacevole. Solo chi si diverte si impegnerà a lungo termine, dice Kriemler, pediatra e specialista in medicina dello sport che studia l’attività fisica in relazione alla salute e alla qualità della vita dei bambini. Kriemler raccomanda un «allenamento muscolare» strutturato in modo ludico già dall’età infantile. «Naturalmente, i bambini non devono allenarsi agli attrezzi e manubri come se fossero piccoli adulti, ma piuttosto muoversi con spensieratezza e correre a più non posso.» 

Perché aumentare la massa muscolare in giovane età?

Tuttavia, i pregiudizi persistono: la gente dubita dei benefici e pensa subito ai danni dell’allenamento della forza in giovane età. La questione è se danneggia le ossa o frena la crescita. E poi, per i bambini è possibile aumentare la propria massa muscolare? «Ci sono, effettivamente, numerose vecchie leggende sull’argomento», dice l’esperta. Tuttavia, recenti rapporti di ricerca internazionali confermano: se fatto correttamente, l’allenamento muscolare aumenta in modo sicuro ed efficace la forza, aumenta la densità ossea e protegge dalle lesioni. Anche per i bambini: «Rispetto ai loro coetanei mettono su massa muscolare in modo più veloce, e migliorano la loro coordinazione più rapidamente degli adolescenti o degli adulti», afferma Kriemler.

«In passato era lo sport di resistenza a essere considerato salutare. Tuttavia, oggi sappiamo che anche l’allenamento della massa muscolare fa parte di una vita sana. L’apparato locomotore viene rafforzato, con lo sforzo le ossa guadagnano stabilità, si diventa più resistenti al dolore e alle malattie, e si prevengono le deformazioni posturali. L’allenamento muscolare contribuisce anche al benessere mentale. Ed è una base importante per altri sport. In fondo, si può semplicemente fare di più quando si ha la forza e ci si sente bene con se stessi.» 

Susi Kriemler non è dell’avviso che in questo modo si possa danneggiare il proprio corpo. «In linea di principio, ogni bambino può allenare ogni suo muscolo. Se si paragona l’allenamento muscolare al calcio o alla pallamano, si è a un livello di infortuni molto basso. Se ci si attiene alle regole, non succede praticamente niente.» E infine, anche i bambini provano alti picchi di forza per brevi periodi di tempo, per esempio quando saltano da un muretto. Quindi sopportare questo tipo di «strapazzo» è già previsto dal nostro corpo. L’allenamento della massa muscolare diventa dannoso solo se è troppo intenso, troppo frequente o svolto in modo scorretto. Anche chi fa una dieta non particolarmente variegata, fa uso di dubbi prodotti proteici acquistati in Internet o si dopa danneggia il proprio corpo.

Quante sessioni di allenamento per i giovani?

In linea di massima, gli esperti raccomandano ai bambini di allenarsi senza attrezzi e di aumentare la massa muscolare in modo ludico con il proprio peso corporeo. Quindi non si dovrebbero sollevare pesi pesanti, ma ripetere i movimenti il più possibile. I giovani atleti dall’età di circa dieci anni, d’altra parte, possono certamente allenarsi in palestra con attrezzi e manubri, purché siano guidati e supervisionati professionalmente, inizino con pesi leggeri e si esercitino su attrezzi di dimensioni adeguate (vedi anche i sì e i no). Idealmente, lo sviluppo della forza avviene da due a tre volte alla settimana ed è combinato con l’allenamento per altri sport. «I bambini e gli adolescenti in età scolastica dovrebbero fare esercizio fisico almeno una volta al giorno per un’ora per allenare resistenza, forza e flessibilità», afferma Kriemler.

Le conclusioni? 

L’allenamento muscolare è sano e raccomandato per i bambini e gli adolescenti, a condizione che sia fatto in modo controllato e monitorato. Inoltre, il rischio di avere un incidente sul campo di calcio o in bicicletta è molte volte superiore.