Allenamento muscolare in giovane età
Più forza con più allenamento: – a partire da che eta si può iniziare ad allenarsi? Susi Kriemler, medico sportivo e pediatra, è convinta che non è mai troppo presto per iniziare con l’aumento della massa muscolare attraverso il gioco. E che anche gli adolescenti possono andare in palestra.
Andare in palestra dopo scuola – cosa che fino a qualche anno fa era ancora oggetto di discussione critica - fa parte della vita di molti giovani di oggi. Anche Susi Kriemler dell’istituto di epidemiologia, biostatistica e prevenzione del Gruppo «Children Activity and Health» dell’Università di Zurigo constata che i frequentatori dei centri di fitness sono sempre più giovani. Lei però relativizza questa tendenza: «Vedo che c’è un divario sempre più grande: alcuni giovani, specialmente i ragazzi, si allenano sempre di più. Altri si muovono sempre meno e non fanno quasi nulla per la loro forma fisica.»
Una cosa è certa: il corpo muscoloso è un belvedere, sembra in forma e sano. Ma quanto è sensato l’allenamento della forza per i giovani in crescita? Di cosa devono tener conto? E ancora: a partire da che età possono «sfogarsi» in palestra?
Quando iniziare con l’allenamento muscolare?
«Per chi inizia a fare sport soltanto da adolescente o in età adulta, in realtà è già troppo tardi. Prima il movimento viene integrato nella vita di tutti i giorni e fa aumentare l’autostima fisica e prima l’allenamento verrà percepito come qualcosa di piacevole. Solo chi si diverte si impegnerà a lungo termine, dice Kriemler, pediatra e specialista in medicina dello sport che studia l’attività fisica in relazione alla salute e alla qualità della vita dei bambini. Kriemler raccomanda un «allenamento muscolare» strutturato in modo ludico già dall’età infantile. «Naturalmente, i bambini non devono allenarsi agli attrezzi e manubri come se fossero piccoli adulti, ma piuttosto muoversi con spensieratezza e correre a più non posso.»
Perché aumentare la massa muscolare in giovane età?
Tuttavia, i pregiudizi persistono: la gente dubita dei benefici e pensa subito ai danni dell’allenamento della forza in giovane età. La questione è se danneggia le ossa o frena la crescita. E poi, per i bambini è possibile aumentare la propria massa muscolare? «Ci sono, effettivamente, numerose vecchie leggende sull’argomento», dice l’esperta. Tuttavia, recenti rapporti di ricerca internazionali confermano: se fatto correttamente, l’allenamento muscolare aumenta in modo sicuro ed efficace la forza, aumenta la densità ossea e protegge dalle lesioni. Anche per i bambini: «Rispetto ai loro coetanei mettono su massa muscolare in modo più veloce, e migliorano la loro coordinazione più rapidamente degli adolescenti o degli adulti», afferma Kriemler.
«In passato era lo sport di resistenza a essere considerato salutare. Tuttavia, oggi sappiamo che anche l’allenamento della massa muscolare fa parte di una vita sana. L’apparato locomotore viene rafforzato, con lo sforzo le ossa guadagnano stabilità, si diventa più resistenti al dolore e alle malattie, e si prevengono le deformazioni posturali. L’allenamento muscolare contribuisce anche al benessere mentale. Ed è una base importante per altri sport. In fondo, si può semplicemente fare di più quando si ha la forza e ci si sente bene con se stessi.»
Susi Kriemler non è dell’avviso che in questo modo si possa danneggiare il proprio corpo. «In linea di principio, ogni bambino può allenare ogni suo muscolo. Se si paragona l’allenamento muscolare al calcio o alla pallamano, si è a un livello di infortuni molto basso. Se ci si attiene alle regole, non succede praticamente niente.» E infine, anche i bambini provano alti picchi di forza per brevi periodi di tempo, per esempio quando saltano da un muretto. Quindi sopportare questo tipo di «strapazzo» è già previsto dal nostro corpo. L’allenamento della massa muscolare diventa dannoso solo se è troppo intenso, troppo frequente o svolto in modo scorretto. Anche chi fa una dieta non particolarmente variegata, fa uso di dubbi prodotti proteici acquistati in Internet o si dopa danneggia il proprio corpo.
Quante sessioni di allenamento per i giovani?
In linea di massima, gli esperti raccomandano ai bambini di allenarsi senza attrezzi e di aumentare la massa muscolare in modo ludico con il proprio peso corporeo. Quindi non si dovrebbero sollevare pesi pesanti, ma ripetere i movimenti il più possibile. I giovani atleti dall’età di circa dieci anni, d’altra parte, possono certamente allenarsi in palestra con attrezzi e manubri, purché siano guidati e supervisionati professionalmente, inizino con pesi leggeri e si esercitino su attrezzi di dimensioni adeguate (vedi anche i sì e i no). Idealmente, lo sviluppo della forza avviene da due a tre volte alla settimana ed è combinato con l’allenamento per altri sport. «I bambini e gli adolescenti in età scolastica dovrebbero fare esercizio fisico almeno una volta al giorno per un’ora per allenare resistenza, forza e flessibilità», afferma Kriemler.
Le conclusioni?
L’allenamento muscolare è sano e raccomandato per i bambini e gli adolescenti, a condizione che sia fatto in modo controllato e monitorato. Inoltre, il rischio di avere un incidente sul campo di calcio o in bicicletta è molte volte superiore.
- Iniziare da piccoli: Al parco giochi, nella foresta o in giardino! I genitori possono trasmettere forza, il piacere del muoversi e un sano senso di consapevolezza del proprio corpo anche nei bambini più piccoli: salire su una struttura di arrampicata per bambini o su un palo, giocare a calcio e ad acchiapparello o p.es. correre a quattro zampe sono tutti esercizi di forza. «La cosa principale è muoversi», così Kriemler. «I bambini in età prescolare fino ai cinque anni dovrebbero fare tre ore di esercizio fisico al giorno. Questa è la migliore preparazione per una vita attiva e sana. L’importante è che i bambini si divertano. Altrimenti perdono subito l’interesse.» Naturalmente, l’esercizio con altri bambini è sempre più divertente.
- Raccogliere informazioni: Se si conoscono le linee guida e le raccomandazioni per la propria età, ci si allena in modo più sano. Inoltre, i giovani ben informati sono in grado di riconoscere le palestre e gli allenatori seri.
- Usare il proprio peso: Per l’allenamento con il proprio peso corporeo basta poco: il corpo e un po' di spazio. Molti esercizi per rafforzare i muscoli sono disponibili gratuitamente su YouTube. Soprattutto nell’ambito del pilates si trovano tante buone offerte online.
- Palestra – sì, ma in modo corretto: Sempre più centri fitness hanno riconosciuto il bisogno di allenamento muscolare tra i giovani e offrono programmi di fitness su misura per loro accompagnati da personale addestrato e con attrezzature adeguate, perché molti attrezzi per adulti sono semplicemente troppo grandi. Il vantaggio: se gli attrezzi sono quelli giusti, gli esercizi sono praticamente predefiniti (a differenza di quando ci si allena con i manubri); si fanno meno errori. A differenza degli adulti, per gli adolescenti è necessario determinare lo stato di sviluppo fisico attuale in modo da creare un programma di allenamento su misura. In generale è importante che gli esercizi siano accompagnati intensamente, dopodiché l’allenamento può essere fatto senza esitazione dall’età di dieci anni.
- Allenarsi con manubri: Il supporto intensivo di un allenatore è particolarmente importante in questo caso, perché solo chi ha imparato la tecnica corretta dovrebbe allenarsi con i manubri. Si inizia con pesi leggeri.
- Raggiungere l’obiettivo al ritmo giusto: Un’esecuzione corretta, movimenti continui (senza scatti), la giusta respirazione (niente respirazione compressiva!), l’aumento graduale dei pesi, solo chi si prende del tempo per il suo allenamento può costruire una forza corporea in modo sano. Chi si allena più volte alla settimana ha anche bisogno di pause e di riposo, perché è soprattutto nellafase di riposo che il corpo genera massa muscolare.
- La chiave di tutto è la giusta combinazione: Inoltre, chi è interessato soprattutto ad aumentare la massa muscolare, non dovrebbe concentrarsi solo sull’allenamento con i pesi, ma combinarlo con sport di resistenza come il nuoto, il jogging o il ciclismo.
- Alimentazione equilibrata: Una dieta equilibrata basta per fornire al corpo tutto ciò di cui ha bisogno. Questo non richiede additivi artificiali o un’alimentazione sportiva speciale che si può acquistare in Internet.
- Allenarsi da soli: L’accompagnamento professionale è la cosa più importante. Avere un coach che imposta il programma in modo perfetto e personalizzato è anche molto divertente.
- Stringere i denti e andare avanti? Allenarsi con dolore non ha senso. Se un movimento causa dolori, fa male al corpo e molto probabilmente viene eseguito in modo scorretto. Un campanello d’allarme da prendere sul serio.
- Attrezzi troppo grandi, pesi troppo pesanti: Allenarsi su attrezzi troppo grandi non serve a nulla ed è addirittura dannoso, perché il raggio e i movimenti vengono poi eseguiti nel modo sbagliato. Anche sollevare enormi manubri il più velocemente possibile non è una buona idea. Si rischiano stiramenti muscolari e l’allungamento dei tendini. Meglio: pianificare più ripetizioni con la tecnica giusta e pesi più leggeri.
- Ordinare sostanze da Internet: Le proteine vendute su Internet pubblicizzano un aumento più rapido della massa muscolare. Qual è il problema? Spesso non è chiaro cosa contengono. Più delle volte, almeno nel caso di polveri non testate in Svizzera & Co., si possono trovare steroidi anabolizzanti. Inoltre, i giovani sani non hanno bisogno di integratori proteici per sostenere il loro allenamento. Soldi che si possono risparmiare.