Condividere momenti Giovani adulti Ciao mamma, vado a vivere da solo! Appartamento condiviso o per conto proprio? Un semestre all’estero Soggiorno linguistico o alla pari Entrate in servizio ben preparati Grassrooted Cosa mettere in valigia Immagine Contraccettivi Alimentazione vegana Ciao mamma, buongiorno coinquilino Tante mete, pochi soldi Finanzielle Vorsorge Desiderio di maternità Monitorizzare la fertilità Il momento giusto Il contributo dell’uomo Fertilità e alimentazione Il controllo medico Fatti importanti sull’ovulazione Consigli se non funziona Tre rilevatori della fertilità e del ciclo a confronto La coppia e il desiderio di avere un figlio Gravidanza Esami durante la gravidanza Come mi alimento in modo corretto? La mia gravidanza prosegue normalmente? Consigli per la quotidianità A cosa devo prestare attenzione durante i viaggi? La mia gravidanza prosegue normalmente? Cosa occorre per il bebè? Dove e come voglio partorire? Cosa devo mettere in valigia per il parto, cosa preparo? Come trasformo l’appartamento a misura di bambino? La mia gravidanza prosegue normalmente? Come mi preparo in modo ottimale al bambino? Come mi preparo in modo ottimale al parto? Apporto energetico Rapporto genitore figlio Preparazione all’allattamento Assicurazione Smagliature Dormire Rottura delle acque Baby blues Gravidanza a rischio Contrazioni preliminari Formalità Nausea Camera familiare Il nostro bebè Il bagnetto del bebè L’udito dei bebè La farmacia per il bebè Cura del bebè Mio figlio si sta sviluppando normalmente? Sviluppo del bebè: 1° e 2° mese Mio figlio si sta sviluppando normalmente? Sviluppo del bebè: 3° e 4° mese Cura del bebè Allattamento Quando si inizia con le pappe? Peso Scatti di crescita del bebè Giocattoli Protezione solare per bebè Zahnen Infortuni ai denti Il vostro bebè nel 5° e 6° mese Esercizi pratici per il pavimento pelvico Babyschlaf Festeggiare e godersi la vita Natale e Capodanno diversi dal solito Il piacere da un punto di vista filosofico Il piacere c’è anche nella mensa dei poveri a Zurigo Consigli per meno stress e più serenità durante le feste Natale: una festa con qualche insidia Intervista con René Rindlisbacher Vivere meglio con un’insufficienza cardiaca Alejandro Iglesias Hana Disch Patrizio Orlando Vaccini e medicinali Raffreddore da fieno Le tre fasi della felicità Sette consigli per essere più felici Bambini in lock down Dipendenza da Internet I sintomi dell’infarto nella donna Decisioni Rapporto dall'ospedale Consigli per decidere Donare un rene Una vita di decisioni Trasferirsi in Sud America Geocaching Essere attivi Attivi durante la gravidanza Come ci si comporta con lo sport e il movimento nella gravidanza? Ginnastica pre e postparto In piedi in modo corretto Alimentazione sana Smoothie verdi Vitamin D Uova Il cioccolato un toccasana? Programma nutrizionale I grassi buoni Nutrire i muscoli Quanto zucchero al giorno? Quanto grasso si può consumare al giorno? Intolleranza al lattosio Alimentazione sana e telelavoro Low Carb Codici E e altri additivi nel cibo Individuo e alimentazione Un cuore sano Intervista a Christophe Wyss Sport per il cuore Gli effetti della psiche sul cuore Consigli per un cuore sano Ipertonia: come misurare la pressione Ipertensione: informazioni sulla pressione alta Denti sani Aiuto in caso di gengive infiammate Il dentista spiega 5 consigli per una corretta igiene orale Cambiare abitudini Senza un obiettivo i gadget non servono a nulla Ricordati questa sensazione! Cambiare abitudini in 10 passi La pazienza premia Fitnessmotivation Coaching per la corsa ABC della corsa Corsa a Sarnen Fattori della forma fisica Piano settimanale Scarpe da corsa Ginnastica di potenza Alimentazione per la corsa Sport compensativi Riscaldamento Stretching Abbigliamento funzionale Fitness tracker Acquisti - Abbigliamento per allenarsi Corsa per le donne Metodo Jacobson Rigenerazione Retrospettiva coaching per la corsa Lo sport postparto Ginnastica postparto Spalle sciolte Allenamento Kanga Workout durante la passeggiata I consigli degli esperti Stress e rilassamento Muovere l’aria Mit Yoga gegen Stress Cosa è lo stress Rilassarsi meglio Affrontare lo stress Cos’è il burnout? «Il primo passo è prendere le distanze» Causare stress Ridurre lo stress Stressor Le più belle saune della Svizzera Sentirsi meglio sudando Rilassarsi respirando Corretta rigenerazione: falsi miti Come la consapevolezza riduce lo stress Il sonno Tendenze sportive Boxe Slackline Bouldering Ginnastica miofasciale Stand Up Paddling Con efficienza al limite Swing e Lindy Hop Danza al palo Escursionismo Mal di montagna Sette percorsi a prova di carrozzina Cercasi: carrozzina da fuoristrada Accidenti, si è staccata la suola! Escursioni col bebè: tutto quello che c’è da sapere Laghi di montagna Desiderio di maternità: Fertilità e sport 10 000 passi al giorno Scale Pump track Bambini con una schiena sana Exercizi per la schiena Stare seduti in modo corretto al posto di lavoro Giocare nel bosco Giocare per crescere Promozione del movimento Pantofolai Motivazione Svizzera: un paradiso per le slitte ABC curling Con l’aquilone nella neve Escursioni con le racchette da neve Prevenire le cadute Pattinaggio in linea Nuotare Il nuoto Ali per la vita Stretching Consigli per tour in bici Esercizi di stretching per andare in bici koerper-und-kaelte Denti sani grazie a cura e profilassi La forza sta nella volontà Consigli pratici per denti sani Allenamento a casa Miti sui denti Coronavirus: 10 consigli contro la paura e l’ansia Cura delle mani Come si rigenera il nostro corpo Addominali forti in cinque minuti Restare in forma durante le vacanze Aiuti per il nuoto Allenarsi efficientemente: quanto sport a settimana? Raccogliere funghi, ma in modo giusto Vorsorgeuntersuchungen Dehnübungen in fünf Minuten Gehirntraining Rückenschmerzen Licht Yogastile Ayurveda-Morgenroutine Consigli per lo sport all’aperto d’inverno Sci di fondo per principianti Rimedi casalinghi contro la forfora Rimedi fai da te Rimedi casalinghi contro la cistite Rimedi contro il mal di gola Rimedi contro l’emicrania Rimedi contro l’eccessiva sudorazione Rimedi contro l’allergia solare Piedi sani, schiena sana Mountain bike: esercizi efficienti Check dei sintomi Lo sport post COVID-19 HIIT: un allenamento efficace Dolori muscolari: tra mito e realtà Analisi dei miti sulla balneazione I sì e i no dell’allenamento in giovane età Video di allenamenti Allenamento full body Protezione solare Mentalmente forti Forza mentale Psicosomatica Cosa rende forte la psiche Consigli contro il calo di umore Igiene del sonno e psiche Resilienza Depressioni Attacchi di panico Convivere oggi Vita digitale Gli idoli dei giovani Influencer Influencer in tematiche legate a salute e sanità Dipendenza dalla rete Tentazione digitale I bambini e i media digitali Tensioni da smartphone Responsabilità digitale e solidarietà Il cervello ama le abitudini Cambiare abitudini? Ahahah! Kaizen Desiderio di maternità: Quando un figlio non arriva Desiderio di maternità: Rimanere incinta: i fatti Diagnosi: bimbo in casa Diventare genitori Studio sulla solidarietà I nuovi arrivati Vivere insieme domani Nomadi digitali Casa multigenerazionale «Giesserei» Il regista cieco Coinquilini cercansi Lavorare in movimento Lo studio medico del futuro La nostra pelle, strato per strato Una conversazione tra quattro generazioni Hausarzt und Corona Rientro sicuro in ufficio Crisi coronavirus: insieme, cantando Crisi coronavirus: Il lavoro nel reparto di terapia intensiva Lavorare in una casa di cura Rigenerazione: imparare dai bambini Crisi coronavirus: aiuto per i più deboli Secondo parere Rapporto di coppia e figli Tre domande che ci rubano il sonno Outing Lo scopo delle menzogne Vorsorge Trovare informazioni sulla salute in rete Impfstoffe entwickeln Organizzare il proprio tempo libero Long Covid evitare lo stress nel tempo libero Youtuber Aditotoro sulla pandemia Minimalista e felice Più tempo in famiglia Ritorno alla vita dopo l’incidente in parapendio Sgomberare: la risposta al caos Sviluppare il domani App nel test Aqualert CRS per donare sangue Codecheck Forest Freedom Freeletics Moment I tre omini del sonno PeakFinder Findery Sei app messe alla prova La storia del cuore artificiale Uso di Internet Independent Living Pantalone high tech Protesi L’ospedale del futuro Nuova pelle per le vittime di ustioni Psicoterapie online Lo sviluppo di nuovi medicinali I generici hanno lo stesso effetto? Visione del futuro: come vivremo fra 30 anni Speranza per i paraplegici Newsletter Sanitas

Allenamento muscolare in giovane età

Più forza con più allenamento: – a partire da che eta si può iniziare ad allenarsi? Susi Kriemler, medico sportivo e pediatra, è convinta che non è mai troppo presto per iniziare con l’aumento della massa muscolare attraverso il gioco. E che anche gli adolescenti possono andare in palestra.

Testo: Katharina Rilling; foto: Luis Vidal / Unsplash

Andare in palestra dopo scuola – cosa che fino a qualche anno fa era ancora oggetto di discussione critica - fa parte della vita di molti giovani di oggi. Anche Susi Kriemler dell’istituto di epidemiologia, biostatistica e prevenzione del Gruppo «Children Activity and Health» dell’Università di Zurigo constata che i frequentatori dei centri di fitness sono sempre più giovani. Lei però relativizza questa tendenza: «Vedo che c’è un divario sempre più grande: alcuni giovani, specialmente i ragazzi, si allenano sempre di più. Altri si muovono sempre meno e non fanno quasi nulla per la loro forma fisica.»

Una cosa è certa: il corpo muscoloso è un belvedere, sembra in forma e sano. Ma quanto è sensato l’allenamento della forza per i giovani in crescita? Di cosa devono tener conto? E ancora: a partire da che età possono «sfogarsi» in palestra?

Quando iniziare con l’allenamento muscolare? 

«Per chi inizia a fare sport soltanto da adolescente o in età adulta, in realtà è già troppo tardi. Prima il movimento viene integrato nella vita di tutti i giorni e fa aumentare l’autostima fisica e prima l’allenamento verrà percepito come qualcosa di piacevole. Solo chi si diverte si impegnerà a lungo termine, dice Kriemler, pediatra e specialista in medicina dello sport che studia l’attività fisica in relazione alla salute e alla qualità della vita dei bambini. Kriemler raccomanda un «allenamento muscolare» strutturato in modo ludico già dall’età infantile. «Naturalmente, i bambini non devono allenarsi agli attrezzi e manubri come se fossero piccoli adulti, ma piuttosto muoversi con spensieratezza e correre a più non posso.» 

Perché aumentare la massa muscolare in giovane età?

Tuttavia, i pregiudizi persistono: la gente dubita dei benefici e pensa subito ai danni dell’allenamento della forza in giovane età. La questione è se danneggia le ossa o frena la crescita. E poi, per i bambini è possibile aumentare la propria massa muscolare? «Ci sono, effettivamente, numerose vecchie leggende sull’argomento», dice l’esperta. Tuttavia, recenti rapporti di ricerca internazionali confermano: se fatto correttamente, l’allenamento muscolare aumenta in modo sicuro ed efficace la forza, aumenta la densità ossea e protegge dalle lesioni. Anche per i bambini: «Rispetto ai loro coetanei mettono su massa muscolare in modo più veloce, e migliorano la loro coordinazione più rapidamente degli adolescenti o degli adulti», afferma Kriemler.

«In passato era lo sport di resistenza a essere considerato salutare. Tuttavia, oggi sappiamo che anche l’allenamento della massa muscolare fa parte di una vita sana. L’apparato locomotore viene rafforzato, con lo sforzo le ossa guadagnano stabilità, si diventa più resistenti al dolore e alle malattie, e si prevengono le deformazioni posturali. L’allenamento muscolare contribuisce anche al benessere mentale. Ed è una base importante per altri sport. In fondo, si può semplicemente fare di più quando si ha la forza e ci si sente bene con se stessi.» 

Susi Kriemler non è dell’avviso che in questo modo si possa danneggiare il proprio corpo. «In linea di principio, ogni bambino può allenare ogni suo muscolo. Se si paragona l’allenamento muscolare al calcio o alla pallamano, si è a un livello di infortuni molto basso. Se ci si attiene alle regole, non succede praticamente niente.» E infine, anche i bambini provano alti picchi di forza per brevi periodi di tempo, per esempio quando saltano da un muretto. Quindi sopportare questo tipo di «strapazzo» è già previsto dal nostro corpo. L’allenamento della massa muscolare diventa dannoso solo se è troppo intenso, troppo frequente o svolto in modo scorretto. Anche chi fa una dieta non particolarmente variegata, fa uso di dubbi prodotti proteici acquistati in Internet o si dopa danneggia il proprio corpo.

Quante sessioni di allenamento per i giovani?

In linea di massima, gli esperti raccomandano ai bambini di allenarsi senza attrezzi e di aumentare la massa muscolare in modo ludico con il proprio peso corporeo. Quindi non si dovrebbero sollevare pesi pesanti, ma ripetere i movimenti il più possibile. I giovani atleti dall’età di circa dieci anni, d’altra parte, possono certamente allenarsi in palestra con attrezzi e manubri, purché siano guidati e supervisionati professionalmente, inizino con pesi leggeri e si esercitino su attrezzi di dimensioni adeguate (vedi anche i sì e i no). Idealmente, lo sviluppo della forza avviene da due a tre volte alla settimana ed è combinato con l’allenamento per altri sport. «I bambini e gli adolescenti in età scolastica dovrebbero fare esercizio fisico almeno una volta al giorno per un’ora per allenare resistenza, forza e flessibilità», afferma Kriemler.

Le conclusioni? 

L’allenamento muscolare è sano e raccomandato per i bambini e gli adolescenti, a condizione che sia fatto in modo controllato e monitorato. Inoltre, il rischio di avere un incidente sul campo di calcio o in bicicletta è molte volte superiore.