Adeguare l’allenamento al ciclo mestruale?
La dott. ssa Nora Wieloch, responsabile della sezione Donne e Sport presso il Centro Universitario di Prevenzione e Medicina dello Sport, Ospedale Universitario Balgrist, sull’allenamento ottimale basato sul ciclo femminile.
Il ciclo mestruale ha un ruolo importante nel benessere di una donna. Ha senso adeguare l’allenamento in base al ciclo?
Sì, le donne possono allenarsi secondo il loro ciclo e quindi aumentare il loro benessere durante le diverse fasi. Ci sono prove scientifiche che le donne possono anche approfittare dei livelli ormonali fluttuanti per migliorare le prestazioni atletiche. Non ci si deve certo aspettare dei miracoli: per la performance è piuttosto la ciliegina sulla torta. Se si vuole migliorare nello sport, si dovrebbero ottimizzare prima tutti gli altri fattori noti. A proposito: se le donne usano contraccettivi ormonali come la pillola, allenarsi in base al ciclo non ha senso, perché i livelli ormonali rimangono abbastanza stabili.
Come possono influire gli ormoni sul programma sportivo?
Nel ciclo femminile, gli estrogeni e il progesterone in particolare giocano un ruolo importante. Questi ormoni sono prodotti nelle ovaie. In breve, possiamo dire che il livello di estrogeni è aumentato nella prima metà del ciclo. L’ormone tende a costruire la massa muscolare e promuove l’immagazzinamento del grasso nel muscolo. Favorisce la disponibilità di acidi grassi liberi durante l’attività sportiva. Gli estrogeni aiutano la formazione delle ossa e contrastano la riduzione della massa ossea. Inoltre mantengono elastici i legamenti e i tendini. Il progesterone domina nella seconda metà del ciclo e fa sì che la temperatura corporea aumenti un po'. Favorisce la smaltimento di proteine e forse addirittura la riduzione della massa muscolare. Tuttavia, la qualità degli studi non è ancora sufficiente per poter dare dei dati generalmente validi sul programma sportivo basato sul ciclo mestruale. Le donne interessate possono prendere spunto dalle raccomandazioni esistenti per lo sport competitivo, come quelle emesse da Swiss Olympic.
In concreto come dovrebbe allenarsi una donna durante il ciclo?
Per ogni donna è diverso. È importante conoscere le diverse fasi del ciclo. Il primo giorno del ciclo inizia con le mestruazioni (fase 1). Molte donne si sentono poco concentrate, a disagio e pesanti, soprattutto all’inizio. Altre invece hanno più voglia di fare esercizio non appena iniziano le mestruazioni.
Lo sport aiuta contro i disturbi mestruali?
Ci sono prove che l’esercizio regolare, circa tre volte alla settimana per 45-60 minuti, può alleviare il dolore mestruale.
Durante le mestruazioni le donne dovrebbero assumere cibi più ricchi d ferro a causa delle perdite ematiche?
Sì. Il fabbisogno di ferro è più alto e quindi si dovrebbero consumare alimenti ricchi di ferro. La cosa migliore è assumere il ferro prima dell’allenamento, poiché la capacità di assorbimento è inferiore subito dopo l’esercizio. I livelli di ferro dovrebbero essere controllati regolarmente dal medico o dalla medica. Inoltre, è importante bere a sufficienza.
Le mestruazioni sono finite. E ora?
Il periodo seguente fino all’ovulazione è chiamato fase follicolare (fase 2). La maggior parte delle donne in questa fase si sente molto bene, i livelli di energia e la concentrazione aumentano. Ci sono prove in letteratura che l’allenamento della forza può essere più efficiente in questo periodo grazie agli alti livelli di estrogeni. In questa fase si tende a tollerare allenamenti più intensi. Attenzione però a non esagerare. Le fasi di riscaldamento e di raffreddamento e le fasi di recupero sono importanti quanto l’allenamento stesso. In alcune donne, l’appetito diminuisce e ci può essere un deficit energetico. L’assunzione di cibo deve quindi essere adattata alla quantità di sport praticato, in modo che il bilancio energetico sia equilibrato e non si verifichi alcun deficit.
La terza fase è chiamata fase luteale. Che tipo di allenamento è consigliato prima che il ciclo ricominci?
Dopo l’ovulazione arriva la fase luteale, chiamata anche fase del corpo luteo. Questa è la fase di consolidamento: la temperatura corporea, la frequenza cardiaca a riposo e la frequenza respiratoria aumentano. Il calore non è più ben tollerato dal corpo. Pertanto, un raffreddamento sufficiente è molto importante, soprattutto durante le unità di resistenza più lunghe. A causa dell’aumento del livello di progesterone, la massa muscolare cala un po' più rapidamente e le prestazioni possono diminuire leggermente. Quindi, un po' più di proteine dovrebbero essere aggiunte nella dieta, poiché l’ormone progesterone aumenta il consumo di proteine. A causa del calo dei livelli ormonali verso la fine della fase luteale, non è raro che si verifichino sbalzi d’umore e fluttuazioni nei livelli di energia.
L’ultima fase del ciclo, la fase premestruale, è odiata da molte donne a causa dei disturbi dovuti alla sindrome premestruale. Cosa fare per contrastare questi sintomi?
Dormire tanto. La voglia di allenarsi e l’energia possono diminuire durante la fase premestruale. Mettendosi sotto pressione potrebbe peggiorare i sintomi premestruali. Durante questa fase, l’attenzione dovrebbe essere chiaramente concentrata sul recupero. Tuttavia, non si dovrebbe rinunciare completamente allo sport: chi soffre di sindrome premestruale può beneficiare di un esercizio leggero come lo yoga. Buono a sapersi: l’esercizio ha un effetto antinfiammatorio e rilascia endorfine, e può persino sollevare l’umore.
Molte donne prima che inizi il ciclo hanno attacchi di fame. Come tenere sotto controllo l’alimentazione?
Per mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue e contrastare così gli attacchi di fame, ha senso mangiare cibi sani che saziano a lungo: prodotti integrali, avocado o pollo, per esempio. Gli alimenti ricchi di antiossidanti come frutta, verdura e legumi, così come quelli antinfiammatori come il salmone e le noci, possono anche aiutare contro i sintomi della sindrome premestruale. Il cioccolato fondente, goduto naturalmente con parsimonia, contiene molti polifenoli salutari e ha un effetto positivo sul metabolismo dei grassi grazie al suo alto contenuto di acido stearico. Chi ha disturbi di sonno, può provare a bere la sera latte ricco di melatonina. Altri alimenti che favoriscono il sonno sono le amarene o gli alimenti ricchi di triptofano come le uova, il pesce, i semi di zucca o le arachidi.
Qual è il suo consiglio principale per allenarsi in base al ciclo mestruale?
Nella medicina dello sport sosteniamo sempre piani di allenamento personalizzati. Ogni donna percepisce il ciclo in modo diverso. È quindi molto importante che ognuna impari ad ascoltare il proprio corpo. È meglio documentare quando ci si sente affaticate o motivate, irritabili o allegre, affamate o senza appetito. Per questo esistono molte app. Da questi dati si può poi dedurre molto sul proprio ciclo. È molto importante rispettare il proprio corpo e non mettersi sotto pressione quando si hanno disturbi mestruali accentuati. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per poter fare raccomandazioni vincolanti. Le mestruazioni regolari indicano che il corpo sta fondamentalmente bene. È quindi meglio accettare le fasi del ciclo e forse anche farne uso in base alla propria esperienza. Se invece il ciclo salta spesso, è meglio fare un controllo.