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Dossier: Attivi durante la gravidanza

Dolori di schiena durante la gravidanza

Durante la gravidanza, con la crescita del pancione, il baricentro del vostro corpo si sposta in avanti. Le conseguenze sono dolori alla schiena. Stando a lungo sedute o in piedi spesso si peggiora la situazione. Ecco alcuni esercizi e consigli utili per togliere il peso dalla schiena.

Il mal di schiena è uno dei disturbi più diffusi durante la gravidanza. I dolori lombari sono dovuti tra le altre cose agli ormoni della gravidanza che ammorbidiscono tendini e legamenti. Questi non sono quindi più in grado di sostenere correttamente il corpo. A pagarne le conseguenze sono la schiena e il bacino. Con la crescita del pancione il baricentro del corpo si sposta in avanti causando un ulteriore inarcamento della spina dorsale. Inclinando il bacino in avanti, la colonna vertebrale delle donne incinte assume l’aspetto della lordosi. Questa posizione pesa ulteriormente sulla fascia lombare della schiena. Allenamenti di stabilizzazione e resistenza aiutano a contrastare i dolori, ma anche esercizi di allungamento e rilassamento sciolgono le tensioni. Anche stare in piedi e sedute in modo corretto è importante per alleviare i dolori delle mamme in attesa.

Consigli utili per stare in piedi senza sovraffaticare la schiena

  • Prestate attenzione a distribuire il peso sui due piedi, tenendoli paralleli, con le gambe un po' più aperte del normale.
  • Non stendete mai completamente le ginocchia; tenetele leggermente piegate.
  • Adottate una posizione neutrale del bacino e non inarcate la schiena. A tale scopo spingete l’ombelico verso l’alto 
  • Alzate il petto ed evitate di far pendere le spalle in avanti. 
  • Mentre camminate, tenete la testa dritta in linea con la spina dorsale. Cercate di camminare senza guardare direttamente a terra o sul cellulare. 
  • Se dovete raccogliere qualcosa da terra, piegate le ginocchia e distribuite il peso sui due piedi, tenendo la schiena dritta mentre vi abbassate. Rialzatevi poi con la stessa tecnica. 
  • Se sul lavoro dovete stare molto in piedi, si raccomanda l’uso di calze di compressione. Così evitate la ritenzione idrica nelle gambe e favorite la circolazione in tutto il corpo.

Consigli utili per stare sedute senza sovraffaticare la schiena

  • Consigli utili per stare sedute senza sovraffaticare la schiena
  • Utilizzate un cuscino posturale, meglio ancora se a cuneo. Così il bacino si piega automaticamente in avanti, favorendo una postura eretta e sana.
  • Sulla sedia spostatevi il più indietro possibile.
  • Per sostenere la schiena potete posizionare un secondo cuscino piegato a metà nella zona lombare.
  • Sedetevi su una palla ginnica (grande) per allenare la vostra muscolatura dorsale mentre lavorate.

Esercizio di rilassamento per la schiena

  • State dritte e piegate leggermente il bacino in avanti e indietro. 
  • Dondolate in avanti e indietro mettendovi sulle punte dei piedi e poi sui talloni, alternando.
  • Mantenetevi durante due o tre respiri su una gamba e poi sull’altra. 
  • Esercizi da sedute: girate la vostra sedia con lo schienale rivolto verso la scrivania e sedetevi in punta alla sedia. Tenete le mani sulle cosce chinandovi con la schiena dritta leggermente in avanti. Tenete questa postura (schiena dritta, sguardo rivolto a terra) mentre vi alzate di qualche centimetro dalla sedia. Rimanete in questa posizione per qualche respiro prima di risedervi. Ripetete alcune volte l’esercizio.