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Dossier: Coaching per la corsa

La scuola di corsa

La giusta tecnica di corsa riduce il rischio di ferite e aumenta la velocità. Già al primo incontro il campione europeo di maratona Viktor Röthlin ha iniziato con l’ABC della corsa con i due principianti Nicole Abgottspon e Christoph Banik.

«Più passi si riescono a fare in un minuto meglio è» spiega Viktor Röthlin, «questo vuol dire che dobbiamo fare tanti passi corti.» Per un principiante sarebbe ideale fare oltre 160 passi al minuto. Alla maratona di Tokyo, che Viktor Röthlin ha vinto con un tempo di 2:07:23, il campione europeo ha aumentato continuamente la frequenza dei suoi passi fino ad arrivare a 210 passi al minuto nell’ultimo quarto della corsa.

«Più passi si riescono a fare in un minuto meglio è, questo vuol dire che dobbiamo fare tanti passi corti».

Ecco dove sta la differenza: i professionisti aumentano la frequenza quando iniziano ad essere stanchi. Ovvero, iniziano a fare una quantità maggiore di passi più brevi. In questo modo risparmiano sia in forza che in carico di impatto. Nei principianti, invece i passi diventano sempre più lunghi, man mano che aumenta la stanchezza. In questo modo, però, aumenta il rischio di lesioni.

L’esercizio fa il buon maestro

Aumentare la frequenza dei passi, però, non è affatto una cosa semplice. Per fare esercizio il passo di corsa viene suddiviso in quattro fasi e ogni movimento viene esagerato ed eseguito a una frequenza superiore: spinta, sollevamento del tallone, innalzamento del ginocchio e appoggio. Con il tempo, di regola, anche gli esperti ricominciano a fare il movimento del passo come d’abitudine. «Anche i podisti esperti dovrebbero esercitare regolarmente l’ABC della corsa» consiglia Viktor Röthlin «perché il corpo dimentica e torna ai movimenti abituali.»

«Anche i podisti esperti dovrebbero esercitare regolarmente l’ABC della corsa, perché il corpo dimentica e torna ai movimenti abituali».

L’ABC della corsa

L’obiettivo è compiere almeno 160 passi al minuto, per questo bisogna esercitarsi a fare passi più corti e più veloci. Importante: sguardo in avanti e lavorare costantemente con le braccia.

Spinta: dall’articolazione del piede, 200 passi al minuto, procedere per circa 30 metri.

Sollevamento del tallone: portare il tallone al sedere, frequenza veloce, procedere per circa 30 metri.

Innalzamento del ginocchio: portare in alto il ginocchio con frequenza veloce fino a che la coscia si trova in posizione orizzontale, mani rilassate, gomito flesso, busto eretto, procedere per circa 30 metri.

Appoggio: il più possibile vicino al baricentro del corpo, a prescindere che l’appoggio avvenga con l’avampiede o con il tallone, procedere per circa 30 metri.