Esercizi di rilassamento

Per una schiena sana: Cogliete ogni occasione per muovere la vostra schiena.

Utilizzate le scale invece dell’ascensore o della scala mobile. Camminate a piedi almeno mezz’ora al giorno: per andare al lavoro, per sbrigare le vostre commissioni quotidiane o di proposito, per esempio a mezzogiorno o la sera.

Abbiamo preparato per voi una lista dei principali esercizi per prevenire i disturbi dorsali.

Sollevamenti

Sollevare oggetti pesanti

  • Avvicinatevi all’oggetto
  • Piegate le ginocchia a 90°
  • Tenete la schiena eretta
  • Sollevate l’oggetto tenendolo vicino al vostro corpo
  • Non sollevate mai l’oggetto con la schiena curva e ruotandovi nello stesso tempo!

Trasportare oggetti pesanti

  • Mantenere una posizione eretta e le gambe divaricate
  • Tenete l’oggetto vicino al vostro corpo

Posare oggetti pesanti

  • Piedi paralleli e allineati al bacino
  • Piegate prima le ginocchia
  • Tenete sempre l’oggetto vicino al vostro corpo

Posare oggetti pesanti

  • Gambe divaricate
  • Tenete l’oggetto quanto più possibile vicino al vostro corpo
  • Mantenete la schiena in posizione eretta
  • Piegate le ginocchia a non più di 90°

Sollevare oggetti leggeri

  • Spostate una gamba in avanti
  • Mantenete la schiena dritta, leggermente chinata in avanti
  • Fate ev. leva sulla gamba davanti

Posizione seduta

Sedersi in modo corretto

  • Sedersi in modo corretto
  • Ginocchia ad angolo retto o leggermente ottuso
  • Bacino leggermente piegato in avanti
  • Busto eretto
  • Rilassate le spalle
  • Mento leggermente indietro

Rilassarsi allungandosi

  • Sedetevi nella parte anteriore della sedia
  • Divaricate leggermente le gambe
  • Ginocchia in corrispondenza dei piedi
  • Mani alla nuca
  • Aprite il busto, allungate la parte superiore del dorso

Rilassarsi con le braccia

  • Chinate il busto in avanti
  • Poggiate le braccia sulle cosce
  • Allineate i gomiti alle spalle
  • Ginocchia in corrispondenza dei piedi

Rilassarsi con lo schienale

  • Appoggiate il busto allo schienale della sedia
  • Rilassate le spalle
  • Poggiate i piedi per terra

Posizione orizzontale

Rilassarsi con le gambe alzate

  • Cuscino sotto la testa
  • Schiena distesa al suolo
  • Gambe parallele e allineate al bacino

Rilassarsi distendendosi

  • Cuscino sotto il busto
  • Allungate le braccia sopra la testa
  • Divaricate leggermente le gambe

Rilassarsi in posizione ventrale

  • Sguardo in avanti
  • Divaricate leggermente le gambe
  • Allineate i gomiti alle spalle

Rilassarsi in posizione laterale

  • Posizione laterale
  • Un cuscino fra le gambe e uno sotto la testa
  • Asciugamano sotto alla vita

In piedi

Rilassarsi in piedi

  • Appoggiate la schiena alla parete
  • Rilassate le spalle
  • Poggiate i piedi per terra leggermente divaricati

Posizione di rilassamento con la sedia

  • Tenete la schiena dritta
  • Allineate i gomiti alle spalle
  • Poggiate un piede leggermente più avanti dell’altro

Posizione di rilassamento mentre si lavora in piedi

  • Poggiate un piede su un oggetto leggermente rialzato

Alzarsi

  • Piegate le gambe, braccia distese lungo il corpo
  • Giratevi sul fianco con un solo movimento
  • Datevi la spinta con una mano e contemporaneamente passate la gamba sopra il bordo del divano.

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