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Dossier: Video di allenamenti

HIIT: in forma grazie all’allenamento a intervalli

Solo chi sottopone il proprio corpo a nuovi stimoli riesce ad aumentare la forza. Un allenamento ad intervalli brevi ed intensi risulta essere molto efficace in quanto consente di bruciare numerose calorie e al contempo di migliorare la resistenza.

Testo: Sanitas, foto e video: Sebastian Doerk

Durante l’allenamento il corpo umano mette a disposizione l’energia necessaria in diversi modi. A seconda della durata e dell’intensità, il corpo fa affidamento sulle riserve di fosfocreatina, glucosio (zucchero) o grassi. Le corse ad andatura uniforme sono utili per allenare la capacità aerobica che si basa su una buona saturazione di ossigeno e sull’energia di riserva lipidica. Tutto sommato niente male, però solo nuovi stimoli permettono di migliorare le prestazioni. L’allenamento a intervalli (HIIT) può essere uno stimolo nuovo.

Definizione HIIT

HIIT è un allenamento a intervalli che si basa sull’alternanza tra fasi ad alta intensità e quelle di recupero. Piccole pause dopo ogni sessione permettono di bruciare più calorie, di aumentare gli stimoli d’allenamento e di ottenere risultati migliori. Esistono numerose varianti di HIIT. Per riconoscere la fase intensa e quella di recupero ci sono diversi punti di riferimento: da un lato la frequenza cardiaca e dall’altro la percezione del proprio corpo.

Fase di sforzo: i battiti del cuore sono compresi tra il 75 e il 100 percento della frequenza cardiaca massima. L’allenamento risulta molto faticoso con un aumento della frequenza respiratoria. Si respira con la bocca e il naso e non si riesce quasi a parlare.

Fase di recupero: il polso non deve superare il 60 percento della frequenza cardiaca massima. La frequenza respiratoria diminuisce notevolmente permettendo nuovamente una respirazione nasale.

I vantaggi dell’allenamento a intervalli

L’aumentato fabbisogno di ossigeno durante lo sforzo stimola il metabolismo permettendo di bruciare con un breve allenamento un numero maggiore di calorie rispetto a quanto possibile con uno sforzo uniforme. L’HIIT stimola il corpo di continuo aumentando a lungo termine l’assorbimento di ossigeno massimo o la resistenza. Inoltre, gli allenamenti a intervalli possono essere molto variati e specifici in base alla disciplina sportiva - il tutto si ripercuote positivamente sulla resistenza e a seconda degli esercizi anche sul coordinamento o su determinati muscoli.

Workout HIIT variato

Esiste un’infinita varietà di allenamenti a intervalli: HIIT mentre si fa jogging o si corre significa salire dieci volte le scale e scendere poi lentamente invece di fare jogging per un’ora ad una velocità costante. Per gli allenamenti a intervalli sul crosstrainer o sulla bicicletta vi consigliamo ad esempio di dare gas dieci volte per 30 secondi e dopo ogni sprint fare 30 secondi di pausa. La corsa o andare in bicicletta vi annoiano? Su YouTube trovate un’ampia scelta di allenamenti a intervalli con pesi e di resistenza che fanno schizzare il polso alle stelle. Martina Kratzer, allenatrice di atletica presso Zone4Performance a Winterthur, ha creato per Sanitas un allenamento a intervalli particolarmente efficace e variato.

Quanto deve durare un intervallo?

La durata ottimale delle fasi di sforzo e recupero dipende dal livello individuale e dall’obiettivo dell’allenamento. Se vi focalizzate sulla velocità degli sprint, basta combinare uno sforzo breve ed intenso di soli 5 secondi con una pausa da 15 a 25 secondi. Chi invece mira alla resistenza deve includere fasi di sforzo più lunghe. Da diversi studi è risultato ottimale l’allenamento a intervalli con uno sforzo di 30 secondi e un recupero di 30 secondi. In linea di massima l’allenamento a intervalli personale può essere gestito con i seguenti elementi: intensità dello sforzo, durata dello sforzo, numero di ripetizioni e serie (p.es. tre volte dieci sprint da 30 secondi), durata delle pause tra le ripetizioni e le serie nonché l’intensità delle pause.

Il piano d’allenamento a intervalli ottimale

Ovviamente il piano d’allenamento HIIT ottimale dipende dall’obiettivo personale. Una forma d’allenamento così intensa non va svolta ogni giorno. Sia i principianti che gli avanzati devono pianificare dopo un allenamento a intervalli intenso tempo a sufficienza per il recupero. A questo si aggiunge che il cosiddetto effetto della post combustione di un’unità HIIT può durare fino a 72 ore dopo l’esercizio. Ciò significa che il corpo continua ad essere occupato con l’allenamento svolto e ha bisogno di rigenerarsi. Il vostro piano deve escludere un allenamento prevalentemente nella zona d’intensità media. È preferibile eseguire due unità nella zona intensa e ampliare il tutto con diverse unità "relax". Anche in questo caso il motivo sta negli stimoli che risultano inferiori in allenamenti troppo monotoni.

HIIT per un consumo di calorie veloce

Il fatto di bruciare più calorie rispetto a una corsa leggera dipende dal doversi muovere più velocemente e dalla maggiore energia richiesta dalle contrazioni muscolari. Ciononostante, durante una corsa leggera il corpo brucia la stessa quantità di calorie a condizione che venga investito più tempo.