Dossier: Mentalmente forti

Consigli contro il calo di umore

A volte tutto fila liscio. E altre volte sembra che tutto vada storto. Noi tutti abbiamo già vissuto cali di umore. Finché le nubi oscure sono passeggere, non vi è motivo di preoccupazione. Le esperte ci spiegano come uscire da un periodo deprimente, oppure come evitare di finirci.

Testo: Julie Freudiger; foto: Sanitas

Il cielo non è sempre azzurro e sereno. Quando il carico aumenta, che sia per lo stress nella vita di tutti i giorni, per un litigio in famiglia o per la perdita del posto di lavoro, l’umore ne soffre. Questo è del tutto normale! In fondo gli alti e i bassi fanno parte della vita. Nella maggior parte dei casi, dopo qualche ora o giorno riusciamo a uscire da soli dalla fase depressiva, soprattutto se ci impegniamo attivamente. Se la spirale dei pensieri negativi continua a girare per settimane e settimane, potrebbe però svilupparsi una depressione. Il passaggio dalla salute psichica alla malattia è un processo fluido. Il benessere mentale è paragonabile a una bilancia: in un piatto troviamo tutti i carichi, nell’altro le cose, chiamate anche risorse, che ci fanno bene e ci ridanno energia. Se i carichi prevalgono, cadiamo in un calo di umore. L’importante è ora riempire rapidamente il piatto con le risorse per ritrovare il proprio equilibrio. Del resto, se siamo in equilibrio sopportiamo meglio i carichi. Ecco perché vale la pena rafforzare le proprie difese psichiche anche quando ci sentiamo bene. 

Lasciarsi alle spalle il calo di umore

Tristezza, irritabilità, mancanza di energia e pensieri tormentosi: se questi sintomi non svaniscono da soli al più tardi dopo due giorni, dovrebbero essere affrontati attivamente, consiglia Liliana Paolazzi della Fondazione Pro Mente Sana che da oltre 40 anni si impegna a favore della salute psichica. «Non siamo impotenti di fronte alle nostre emozioni. Possiamo cambiare qualcosa attivamente.» 

Accettate voi stessi!

«Accettarsi per come si è, questo è a mio avviso il passo più importante», dice Paolazzi. Anche se non è certamente quello più facile. Serve pratica per accettare le proprie debolezze e gli alti e i bassi della vita. «Imparate a ridere dei vostri errori e a concentrarvi sui vostri punti di forza.»

Consiglio: segnatevi ogni sera tre cose che avete fatto bene. Ad esempio se avete reagito bene a un meeting oppure se il sugo per la pasta vi è riuscito particolarmente bene. Segnatevi inoltre tre cose per cui siete grati oggi. Questo esercizio vi farà aprire gli occhi sulle cose che vi fanno stare bene. 

Abbiate il coraggio di parlarne!

Parlare di ciò che ci preoccupa fa bene. Anche perché formulando i propri pensieri ad alta voce vengono automaticamente ordinati. «Non bisogna però partire dal presupposto che gli altri si rendano conto del vostro stato d’animo», ammonisce Paolazzi. Cercate pertanto attivamente il dialogo. A volte serve una buona dose di coraggio, il che ci riconduce al primo consiglio: accettare le proprie debolezze.

Consiglio: rivolgetevi a una persona di cui vi fidate. Possono, ma non devono essere per forza gli amici più stretti. A volte risulta più facile parlare con qualcuno che è meno coinvolto. 

Fate movimento!

«Rimanete in movimento», questo è un altro consiglio di Paolazzi. Perché è dimostrato che il moto e lo sport sollevano l’umore. Gli ormoni dello stress, come il cortisolo e l’adrenalina, vengono smaltiti e in compenso viene stimolata la produzione degli ormoni della felicità come l’endorfina e la serotonina. Lo sport aumenta inoltre la prestazione e promuove la fiducia in sé stessi. 

Consiglio: non deve essere un percorso di jogging o un’unità di fitness. Ogni forma di movimento fa bene. Scegliete qualcosa che vi rende felici. Integrate sequenze di movimento nella vita quotidiana. Optate per le scale anziché per l’ascensore e andate in bicicletta anziché in auto. 

Imparate qualcosa di nuovo!

Siate mentalmente attivi e curiosi. Questo vi consente di ampliare il vostro orizzonte e di rafforzare la vostra autostima. Paolazzi conferma: «Imparando qualcosa di nuovo, rimaniamo ispirati e possiamo puntare lo sguardo su altre cose nella vita.»

Consiglio: scoprite cosa vi piacerebbe imparare. Una nuova lingua? Qualcosa sull’arte? E non deve essere per forza una formazione: iscrivetevi a un seminario online, scaricate un’app o prenotate una visita guidata. 

Curate le amicizie!

Studi dimostrano che le amicizie sono importanti per la salute e riducono il rischio di depressioni. Lo scambio con gli altri influisce inoltre sulla percezione di sé stessi. Paolazzi: «Le persone hanno una reazione immediata al nostro comportamento. Se sorridiamo a qualcuno, il sorriso viene contraccambiato. E questo ci rafforza.»

Consiglio: pianificate consapevolmente del tempo da trascorrere con gli amici, i colleghi e la famiglia – anche se dopo una lunga giornata di lavoro ci vuole un piccolo sforzo. E poi cercate di vivere una giornata all’insegna del sorriso e della gentilezza. Vedrete cosa riceverete in cambio.

Lasciatevi aiutare!

Non è sempre facile chiedere aiuto e accettarlo. Tuttavia Paolazzi relativizza: «È un segno di autoresponsabilità preoccuparsi della propria salute psichica.» Nel caso di un calo di umore non bisogna per forza rivolgersi a uno psicoterapista, conferma l’esperta. Spesso sono già utili piccoli passi, come ad esempio delegare o rifiutare cose che ci pesano troppo. 

Consiglio: segnatevi cose che dovete sbrigare e assolutamente fare Cosa potete delegare? Forse una consulente fiscale può occuparsi della dichiarazione d’imposta, un aiuto domestico pulire l’appartamento o un collega aggiornare una tabella Excel. 

Rigeneratevi!

Il nostro sistema ha bisogno di tranquillità, per potersi riposare e fare il pieno di energia. Ma: «Rilassarsi non significa stare ore e ore seduti davanti al televisore», spiega Paolazzi. Di tanto in tanto non nuoce di certo guardare un film, ma questo non sostituisce i momenti in cui ci si concede consapevolmente un po’ di tranquillità. Anche il sonno viene spesso sottovalutato: per la maggior parte delle persone servono dalle sette alle otto ore di sonno – meno ore sono spesso troppo poche. 

Consiglio: date priorità ai momenti di relax e iscriveteli nella vostra agenda, che si tratti di farsi una sauna, meditare o farsi fare un massaggio. Anche le mini pause integrate nella vita di tutti i giorni sono molto utili. Intercalate ad esempio più pause da un minuto durante l’orario di lavoro. Inspirate per quattro secondi ed espirate per sei. L’espirazione prolungata attiva il parasimpatico, ossia il nervo del rilassamento. 

Trascorrete tempo all’aria aperta!

Respirare aria fresca immersi nel verde può ripercuotersi positivamente sulla psiche. Quello che hanno constatato molte persone per esperienza propria viene confermato da vari studi. Uno studio pubblicato nel 2019 dalla University of Michigan ha rivelato che bastano dai 20 ai 30 minuti nel verde per ridurre in misura considerevole il livello del cortisolo, l’ormone dello stress. La natura rilassa. 

Consiglio: combinate varie strategie: fate sport nella natura, incontratevi per un picnic con gli amici oppure parlate delle vostre preoccupazioni durante una passeggiata. 

Ognuno ha le sue preferenze e possibilità per fare il pieno di energia. Si tratta di scoprire cosa ci piace e cosa ci fa stare bene. Nel mezzo di un periodo negativo questo può tuttavia rivelarsi impegnativo. La psicoterapista Anna Beer-Heuberger lo vive spesso: «Molti dei miei clienti devono dapprima rendersi conto di come stanno. Avere una percezione di sé stessi e saper distinguere tra varie emozioni suona più semplice di quanto non lo sia.» A tale scopo può essere utile osservare il proprio modo di pensare e di comportarsi. Affiorano sempre gli stessi pensieri? Mi ritrovo sempre nella stessa situazione? I pensieri negativi possono poi essere sostituiti o trasformati in pensieri positivi. Beer-Heuberger consiglia inoltre di non fissarsi obiettivi troppo ambiziosi. Le strategie per uscire dalla spirale negativa dovrebbero essere concrete e soprattutto realistiche. «Se ad esempio non posso prendere subito tre settimane di vacanze, forse sono possibili tre giorni.» 

Non tutti si deprimono allo stesso modo 

Ognuno di noi a volte si sente giù. «Alcune persone tendono tuttavia a deprimersi di più di altre», spiega Beer-Heuberger. Le cause sono molteplici: ad esempio situazioni difficili vissute in passato o atteggiamenti copiati da persone prese come modello. Se i genitori tendono a vedere sempre il lato negativo, non si difendono o si sentono spesso tristi, questo atteggiamento può ripercuotersi sui figli e sul loro modo di gestire la pressione psichica. Ma vi possono essere anche motivi esterni che alimentano il senso di frustrazione o vulnerabilità. Attualmente la pandemia del coronavirus è un tema onnipresente nello studio della psicologa: «A causa delle limitazioni momentanee, molte persone si sentono impotenti.» Se si dispone di poche risorse, oggi come oggi si fa più fatica a tirarsi su di morale. 

Beer-Heuberger tiene tuttavia a precisare che il fattore scatenante per eccellenza non esiste. I motivi sono da ricercarsi sia nella genetica che nelle risorse personali o nel contesto sociale. Questi tre aspetti variano da persona a persona. «Non posso influenzare la genetica, ma posso cambiare come percepisco le cose, come organizzo la mia vita quotidiana e il mio ambiente sociale.» Questa consapevolezza è centrale per uscire da una sensazione di paralisi e rimettersi in movimento. Nel caso in cui il calo di umore durasse più a lungo, sarebbe consigliabile consultare uno specialista, sottolinea la psicologa. Tiene tuttavia anche a precisare che i periodi in cui ci si sente giù fanno parte della vita e che, fino a un certo punto, dobbiamo imparare a sopportarli.