Dossier: Mentalmente forti

Igiene del sonno: fondamentale per la nostra psiche

Molti sanno che un sonno disturbato grava sullo stato d’animo. Ma è anche vero che in situazioni di stress non dormiamo particolarmente bene. Lo psichiatra e ricercatore del sonno Christoph Nissen spiega quale effetto ha il sonno sulla nostra psiche e cosa si può fare per dormire meglio.

Testo: Katharina Rilling; Foto: Annie Sprat / Unsplash

Chi dorme male è lunatico, distratto e meno capace di far fronte allo stress. I conflitti e gli errori si accumulano, l’umore scende in cantina e le giornate diventano pesanti. Ci accorgiamo presto che se non dormiamo non stiamo bene. Al contrario, però, dormiamo male quando siamo poco equilibrati, stressati o nel bel mezzo di una crisi.

Le nostre esperienze sono confermate anche dalla scienza: «Il sonno e la salute mentale sono strettamente correlati tra loro», dice il ricercatore del sonno e psichiatra Christoph Nissen, primario e vicedirettore del Servizio psichiatrico universitario di Berna. «Sappiamo già da tempo che molti problemi psichici come le fobie o le depressioni causano disturbi del sonno. Gli studi più recenti mostrano però che l’effetto può anche essere la causa: un sonno sano è fondamentale per la nostra salute psichica.» Ma cosa provoca di preciso un sonno insufficiente? Come si dorme in modo sano? Cosa favorisce il sonno? E a partire da quando le notti insonni sono dannose? 

Dato di fatto 1: i disturbi del sonno possono influire in modo determinante sulla nostra psiche e viceversa

«Alcune notti o singole fasi di sonno disturbato fanno parte della vita e non sempre sono segno di una patologia. Quindi preoccuparsi troppo non serve», osserva il primario. «I disturbi del sonno persistenti e gravi, tuttavia, rappresentano un grande fattore di rischio per i problemi psichici.» Questo può essere un buon riferimento: chi ha difficoltà a prendere sonno o ha il sonno interrotto oppure non riesce a dormire abbastanza almeno tre volte a settimana per un periodo di tre mesi, potrebbe soffrire del disturbo del sonno più frequente: l’insonnia.

I disturbi del sonno come l’insonnia o anche l’apnea rendono le persone più inclini al rischio, più irritabili e più distratte. Ma non è tutto: possono causare persino disturbi d’ansia, depressioni e dipendenze e compromettere le capacità di memoria. «Per le persone mentalmente sane che soffrono di disturbi gravi e cronici del sonno, il rischio di ammalarsi di depressione da cinque a dieci anni più tardi raddoppia.» Anche i pazienti guariti da una depressione che dormono male corrono un rischio maggiore di ammalarsi di nuovo. Questo dimostra che i disturbi del sonno sono più di un semplice sintomo frequente per chi soffre di problemi psichici, come per lungo tempo si è pensato. Possono anche essere i fattori scatenanti. 

Si tratta di una conoscenza preziosa per la diagnostica e la terapia, perché consente di prevenire, rilevare o curare le patologie mentali in modo precoce. «Negli ultimi anni si è constatato che il sonno è un parametro importante per la nostra salute e che necessita di un trattamento particolare», spiega Nissen. Inoltre, le prime ricerche mostrano che, oltre alle classiche terapie, anche allenare il sonno può migliorare una patologia mentale. 

Alcune notti o singole fasi di sonno disturbato fanno parte della vita. I disturbi del sonno persistenti, però, sono un grande fattore di rischio per i problemi psichici.

Dato di fatto 2: mentre dormiamo riordiniamo il nostro cervello 

Perché il sonno ci mantiene sani? «Sorprendentemente, le funzioni del sonno sono ancora relativamente sconosciute. Nonostante il sonno corrisponda a un terzo della nostra vita. In termini di tempo paghiamo un caro prezzo, il sonno deve pertanto svolgere una funzione vitale», osserva Nissen. «Altrimenti l’evoluzione avrebbe commesso un grosso errore.»

Esistono due ipotesi: anzitutto, il sonno sarebbe fondamentale per la cosiddetta plasticità neuronale, cioè l’adattabilità e la mutevolezza delle sinapsi, delle cellule nervose o di intere aree cerebrali. La plasticità neuronale è la base dell’apprendimento. Poiché ogni giorno tra molte cellule nervose si formano nuove connessioni, è necessario «riordinare» il cervello per fare spazio. In altre parole: le sinapsi rilevanti vengono preservate e rafforzate, e le cose importanti ancorate nella memoria. Ciò che non è importante viene eliminato. Questa operazione di riordino avverrebbe soprattutto durante il sonno profondo. 

D’altra parte, le sostanze metaboliche dannose che il cervello produce di giorno durante le attività devono essere rimosse. Questa pulizia avrebbe luogo principalmente mentre dormiamo. Se il sonno è disturbato, i processi vitali del cervello vengono ostacolati. 

Un particolare interessante: nelle persone depresse, i processi che si volgono durante il sonno sembrano essere diversi. «Una persona sana che non dorme abbastanza si sente sfinita. Nel caso delle depressioni si constata il contrario: una notte insonne può portare a effetti impressionanti il giorno dopo e alleviare in modo considerevole i sintomi della depressione», osserva lo specialista. Il problema della privazione del sonno come forma di terapia, però, è che i pazienti spesso ricadono nella depressione non appena recuperano il sonno. In pratica, il sonno sembrerebbe farli ammalare di nuovo. «Dal punto di vista scientifico è interessante, perché significa che è possibile migliorare notevolmente lo stato depressivo nell’arco di poche ore. Nei pazienti che soffrono di depressione, la forza di connessione delle cellule nervose sembra essere ridotta ed è probabile che tramite la privazione del sonno venga temporaneamente normalizzata. 

Dato di fatto 3: il sonno non è uguale per tutti

«Dormirò quando sarò morto», dicono alcuni. Altri invece adorano trascorrere tutta la domenica a letto. Ma di quanto sonno ha bisogno una persona? E ancora: si può perfino dormire troppo? «Il sonno è individuale», spiega Nissen. «Soprattutto il bisogno di sonno può variare notevolmente.» Le famose otto ore di cui sentiamo spesso parlare sarebbero una sciocchezza. Al contrario, la media normale per una persona sana spazierebbe tra le cinque e le dieci ore. «Chi ha bisogno di sole cinque ore di sonno rischia di restare sveglio a letto per tre ore, infastidito dal fatto di non riuscire a dormire le fatidiche otto ore e così indurre un disturbo del sonno.» Inoltre: chi si gira e rigira nel letto, sonnecchia o ha il sonno interrotto, sviluppa poca pressione del sonno per la notte.

Ecco perché alcune persone monitorano il loro sonno con l’aiuto di appositi smartwatch per avere un’idea più chiara del loro riposo notturno. Serve a qualcosa? «È possibile monitorare gli intervalli tra attività a riposo, ma serve a poco se al mattino ci si sveglia stanchi. Questi orologi non offrono un quadro preciso della situazione.» Tali dispositivi sono infatti in grado di rilevare il sonno, ma non un’eventuale iperattività di determinate aree cerebrali. «Recentemente si è scoperto che alcune zone del cervello rimangono sveglie benché la persona sembri dormire molto profondamente. È importante sapere che la propria percezione non deve necessariamente combaciare con il monitoraggio.» La diagnostica per immagini nell’ambito della ricerca offre un quadro più preciso.