Dossier: Rimedi fai da te

Questi 7 consigli aiutano contro il russare

Fino al 60 percento degli uomini e al 40 percento delle donne russano. Per quale motivo? E come trasformare le notti in bianco in notti tranquille?

Testo: Paul Drzmilla, Julie Freudiger; foto: iStock

Chi russa dorme profondamente. Spesso, però, la persona accanto non chiude occhio. E pensare che il russare non è nient’altro che la conseguenza di uno stato di totale relax. Durante il sonno, i muscoli del palato si rilassano e l’ugola e il palato molle vibrano con ogni respiro. La lingua cade all’indietro, restringendo ulteriormente le vie respiratorie e creando vibrazioni udibili. Ciò può avere conseguenze spiacevoli anche per la persona che russa.  

Capire perché si russa iniziando dalla camera da letto

Per chi vuole trovare le cause del russare, conviene iniziare dal luogo in cui si verifica: la camera da letto, o meglio, il letto. La posizione in cui dormiamo influisce sul russare. La posizione supina è particolarmente problematica, perché in questa posizione la trachea si trova esattamente al di sotto della lingua e del palato. Se entrambi si afflosciano, la gravità farà il resto.

Chi russa dovrebbe quindi controllare la propria posizione durante il sonno. Alcuni consigliano di attaccare una pallina da tennis sul retro del pigiama per «forzare» la persona a girarsi di lato. Anche un cuscino più alto può essere d’aiuto. Un altro fattore scatenante in camera da letto sono gli allergeni. Per le persone sensibili, i peli d’animale e gli acari possono far gonfiare le vie respiratorie. 

Cause: alcol e medicinali

Anche ciò che assumiamo prima di andare a letto può favorire il russare. L’alcol è particolarmente problematico, perché favorisce il rilassamento muscolare e quindi il russare. Alcuni sonniferi hanno lo stesso effetto. Quindi, è meglio farne a meno. Anche per il bene delle persone con cui condividete il letto.

Cause: alimentazione e fumo

Anche il nostro stile di vita influisce sul russare: il sovrappeso, ad esempio, perché il grasso corporeo si accumula anche nella faringe e la restringe. Questo significa che una dieta a basso contenuto di grassi e zuccheri può migliorare non solo la qualità di vita generale, ma anche il sonno. Lo stesso vale per il fumo. Si è scoperto che aumenta il rischio di russare. 

Dalla stecca antirussamento al cerotto

Oggigiorno esistono diversi ausili che aiutano a tenere libere le vie respiratorie. Le cosiddette stecche antirussamento, utilizzate anche per l’apnea notturna, sono molto diffuse. Si inseriscono tra i denti e mantengono la mascella inferiore in posizione in modo che la faringe resti aperta. Un altro rimedio molto gettonato e più economico sono i cerotti nasali, che impediscono alle narici di chiudersi. Entrambi, stecca antirussamento e cerotto, sono disponibili in farmacia.

Ecco come evitare di russare: 7 semplici consigli

Evitare i chili di troppo

Per le persone in sovrappeso, dimagrire è il metodo più efficace contro il russare. Perché chi ingrassa tende ad accumulare tessuto adiposo nella zona della faringe e della lingua, restringendo le vie aeree superiori.

Cambiare posizione

Chi dorme in posizione supina tende a russare perché la lingua cade all’indietro. Una posizione laterale è ideale per mantenere le vie respiratorie libere. Un suggerimento: una pallina da tennis cucita nella parte posteriore del pigiama impedisce di girarsi sulla schiena durante la notte. Un ulteriore trucco utile è quello di alzare la rete del letto dalla parte della testa.

Niente alcol prima di andare a letto

Per chi tende a russare è consigliabile rinunciare al bicchiere di vino o di birra a cena. L’alcol riduce infatti la tensione muscolare nella faringe, i tessuti si rilassano e vibrano maggiormente. Pertanto, non bevete alcolici almeno due ore prima di andare a letto.

Niente sonniferi

Rinunciate a prendere sonniferi, tranquillanti e alcuni farmaci contro le allergie. Anche questi rilassano la muscolatura della faringe e della lingua e favoriscono così il russare.

Suffumigi all’eucalipto

L’olio di eucalipto aiuta a sciogliere il muco nelle vie respiratorie superiori, liberandole. Per un bagno di vapore per il viso, aggiungete circa quattro gocce dell’olio essenziale a un litro di acqua bollente e fate inalazioni per dieci minuti. L’olio di eucalipto ha anche proprietà antinfiammatorie. Applicato alle pareti del naso, riduce il gonfiore delle mucose nasali.

Doccia nasale per liberare il naso

Se il naso è tappato a causa di un raffreddore o di un’allergia, una soluzione salina isotonica o di sale marino aiuta a sgonfiare le mucose e a liberare il naso dalle impurità e dagli allergeni.

Smettere di fumare

Il fumo irrita la mucosa e la fa gonfiare. Questo rende le vie respiratorie superiori più sensibili e parzialmente costrette. Il tessuto vibra con ogni respiro e causa il russare.

A volte conviene approfondire

Se tutto questo non aiuta e il vostro o la vostra partner spesso non riesce a chiudere occhio, vi conviene recarvi dal medico. Perché un forte russare può portare anche a problemi di sonno e all’apnea notturna, ovvero a pause respiratorie. Sintomi di una possibile apnea notturna sono grande stanchezza con microsonno o mal di testa al mattino. Quindi non esitate a chiedere il parere di un medico o di una medica. Per il bene della vostra salute.

Consiglio degli esperti

PD Dott. med. Klaus Kienast, medico presso Medgate:

«Russare non è di per sé malsano. Con gli anni, tuttavia, un russare innocuo può trasformasi in apnee notturne che possono portare a gravi condizioni mediche. Consultate uno specialista se russate pesantemente e se voi stessi, la vostra compagna o il vostro compagno notate arresti respiratori notturni.»

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