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Iniziare in forma: la mattina ayurvedica

Spesso lo stress si sente già di prima mattina. Una routine ayurvedica aiuta a iniziare la giornata in modo rilassato, sano e al pieno delle energie. Il tempo non basta? Troppo complicato? Non se i consigli sono semplici e facili da seguire. Perché il mattino ha l’oro in bocca.

Testo: Julie Freudiger; immagini: Unsplash

Al mattino spesso il tempo non basta per tutto: la sveglia che suona implacabile, alzarsi velocemente, sciacquarsi il viso con acqua fredda, accendere la macchina del caffè... e poi via. Chi inizia con ritmi frenetici già di mattina, però, spesso poi fa fatica a trovare la calma durante il giorno. Secondo lo Job-Stress-Index 2020, tre lavoratori su dieci sono sotto stress, di questi più della metà sono emotivamente esausti. Cosa si può fare quindi per ritrovare più rigenerazione nella vita di tutti i giorni? Un primo passo può essere quello di cambiare la prima parte della giornata, trasformando il mattino in una fonte di energia e attingendo alla sua positività. Nell’ayurveda questo concetto ha un’antica tradizione.

Routine mattutina ayurvedica: che cos’è?

Il termine ayurveda viene spesso tradotto con «scienza della vita» ed è un sistema di cura olistico che risale a oltre 5000 anni fa e che ha le sue origini in India. Per molti aspetti è in linea con la naturopatia europea e con la medicina tradizionale cinese (MTC). Nell’ayurveda, le prime azioni al mattino assumono un ruolo particolarmente importante. Infatti, non solo garantiscono una sferzata di energia, ma hanno anche un effetto purificante e positivo sulla salute. Con i consigli seguenti è possibile integrare l’ayurveda anche nella vostra routine mattutina. Scegliete i punti più facili da seguire, che vi fanno bene e che – aspetto particolarmente importante – per voi sono realistici. Sono i piccoli passi che portano all’obiettivo.

L’oil pulling nell’ayurveda

Subito dopo essersi alzati e ancora prima di prendere un sorso d’acqua, l’ayurveda consiglia di «sciacquare» la bocca con dell’olio. L’oil pulling è un metodo molto semplice per depurare e pulire accuratamente il cavo orale. Gli aspetti positivi dell’oil pulling ayurvedico sono ormai riconosciuti anche dalla medicina occidentale, come ad esempio la riduzione di placca e colorazioni nonché la prevenzione di infiammazioni e il rafforzamento dei denti.

Ecco come funziona: mettete in bocca un cucchiaino d’olio di sesamo, di lino o di cocco e spostate l’olio energicamente da un lato all’altro della bocca, facendolo passare anche tra i denti. Dopo dieci minuti, sputate l’olio in un fazzolettino di carta da gettare poi nei rifiuti. Risciacquate la bocca con acqua.

La versione rapida: si tratta di un rituale pratico per il quale non serve ritagliarsi del tempo extra. Mentre si fa l’oil pulling, infatti, è possibile preparare la colazione, far bollire l’acqua, fare la doccia, vestirsi. Chi il tempo davvero non lo trova, può abbreviare il rituale a cinque minuti.

Pulizia della lingua

Il prossimo passo nella routine ayurvedica del mattino è la pulizia della lingua. Durante la notte, infatti, sulla lingua si forma una patina che l’ayurveda considera rifiuti espulsi dal corpo. La pulizia della lingua rimuove residui, tossine e batteri.

Ecco come funziona: posizionate un apposito nettalingua o raschietto linguale in fondo alla lingua e trascinatelo verso la punta delicatamente, ma facendo un po’ di pressione. Ripetete l’operazione più volte. I nettalingua sono disponibili in farmacia e drogheria e in parte nei supermercati. In alternativa, è anche possibile utilizzare un semplice cucchiaio.

La versione rapida: in questo caso non ci sono scorciatoie, ma la procedura dura meno di un minuto.

Bere acqua calda

Dopo l’igiene orale, tocca all’acqua calda. Si consiglia di far bollire dell’acqua e di berne almeno una tazza grande prima di fare colazione. L’acqua calda, infatti, ha l’effetto di una doccia interiore. Non solo stimola la digestione e il metabolismo, ma compensa anche la perdita di liquidi che si verifica durante la notte. Per chi l’acqua calda fosse troppo insapore, può aggiungere dello zenzero o del succo fresco di limone. Ma attenzione: l’acido del limone può intaccare lo smalto dentale, per questo si consiglia di lasciar passare un po’ di tempo prima di lavarsi i denti.

La versione rapida: far bollire l’acqua già la sera prima e versarla in un thermos. Chi non ha tempo di bere l’acqua calda, può portare il thermos con sé in ufficio.

Yoga e meditazione

L’attività fisica al mattino è una vera bomba di energia, anche se praticata solo per dieci o quindici minuti, per esempio facendo qualche saluto al sole. Inoltre, lo yoga e/o la meditazione aiutano ad allontanare i pensieri negativi, i quali vengono spesso generati in modo automatico e inconsapevole e che provocano inevitabilmente delle reazioni. Con un’intenzione, ovvero con il proposito consapevole di come si desidera affrontare la giornata, è possibile determinare già al mattino quale sarà il «focus» del giorno.

Ecco come funziona: sedetevi, chiudete gli occhi e fate un paio di respiri profondi e regolari. Concentratevi consapevolmente sulla vostra intenzione, per esempio: che cosa voglio affrontare con leggerezza oggi? O con il massimo dell’energia? Anche «sono concentrato» può essere un’intenzione.

La versione rapida: prima di alzarvi dal letto, prendetevi due minuti di tempo per formulare la vostra intenzione. Oppure approfittate del tempo che serve all’acqua per bollire per concentrarvi solo sulla respirazione profonda e regolare.

La colazione ayurvedica

Quella ayurvedica è una prima colazione calda e facilmente digeribile, perché secondo l’ayurveda la nostra digestione al mattino non è ancora molto attiva. L’ideale è ad esempio un porridge, cioè una pappa calda di cereali. Ma possono rappresentare una valida opzione anche altri tipi di colazione calda. Chi non sente appetito non deve necessariamente mangiare qualcosa, ma se poi nel corso della mattinata spezza la fame con degli snack, optare per una leggera colazione sarebbe più opportuno.

La versione rapida: versare dell’acqua calda o del latte (vegetale) su dei fiochi d’avena finemente tritati con un pizzico di coriandolo e cannella, nonché delle noci messe in ammollo durante la notte e frutta secca, lasciare gonfiare la poltiglia per qualche minuto e aggiungere un cucchiaino di ghee (burro chiarificato) o di olio di cocco.

Ricette ayurvediche per la colazione

Daniela Dörflinger Bruggeman, consulente olistica ayurvedica per la nutrizione e la salute di Zurigo, svela tre gustose varianti di colazione ayurvedica.

Porridge con spezie riscaldanti e pezzi di mela

Ingredienti per 2 persone:

  • 80 g di fiocchi d’avena fini
  • 2 cucchiaini di ghee (burro chiarificato; alternativa: olio di cocco)
  • ½ cucchiaino di zenzero in polvere
  • ½ cucchiaino di curcuma in polvere
  • 1 manciata di uva sultanina
  • 200 ml di latte d’avena o di mandorla
  • 250 ml di acqua
  • 2 mele di medie dimensioni
  • cannella in polvere
  • 1 manciata di scaglie di mandorla
  • sciroppo d’acero 

Preparazione: Scaldare un cucchiaino di ghee in un pentolino e rosolare brevemente la polvere di zenzero e curcuma con i fiocchi d'avena. Versare il latte d’avena e l’acqua e aggiungere l’uva sultanina. Lasciare cuocere il porridge per circa 5 minuti mescolando, fino a ottenere una pappa cremosa. Abbassare la fiamma e lasciar riposare con coperchio.

Nel frattempo, tagliare le mele in pezzetti piccoli. Scaldare un cucchiaino di ghee in una padella e rosolare i pezzetti di mela fino a farli diventare morbidi. Condire con la cannella.

Prima di servire il porridge, mescolare bene un’altra volta e, se necessario, aggiungere un po’ d’acqua. Versare il porridge con i pezzetti di mela in una ciotola, cospargere con le scaglie di mandorla e, a seconda dei gusti, addolcire con lo sciroppo d’acero.

Drink di datteri e mandorla o «white smoothie»

Ingredienti per 2 persone:

  • 400 ml di latte di mandorla
  • 4 datteri secchi, senza semi
  • ½ cucchiaino di cardamomo in polvere
  • ½ cucchiaino di zenzero in polvere
  • 1 pizzico di vaniglia

Preparazione: Frullare tutti gli ingredienti nel frullatore fino a ottenere un liquido cremoso, quindi versare il drink in due bicchieri.

Pane tostato con hummus di ceci rossi

Ingredienti:

  • 150 g di ceci rossi
  • 2 cucchiai di crema di sesamo (tahina)
  • 2 cucchiai di olio di sesamo
  • 1 cipolla
  • 1 spicchio d’aglio
  • ½ peperoncino
  • 1 cucchiaino di cumino macinato
  • ½ cucchiaino di carvi macinato
  • ½ cucchiaino di coriandolo macinato
  • ½ limone, succo
  • sale, pepe
  • prezzemolo, finemente tritato

Preparazione: Lavare i ceci in un colapasta e cuocere nell’acqua per circa 10 minuti fino a farli diventare morbidi. Scolare nel colapasta.

Tritare la cipolla, l’aglio e il peperoncino e rosolare nell’olio di sesamo. Aggiungere il carvi, il cumino e il coriandolo e far cuocere il tutto a fuoco medio/lento per circa 5-7 minuti. Assicurarsi che le cipolle non assumano un colore marrone, ma che siano traslucide e morbide.

Quindi frullare i ceci cotti e la miscela di cipolle e spezie con un frullatore a immersione, dopodiché inglobare la crema di sesamo. A seconda della consistenza desiderata, aggiungere un po’ d’acqua. Condire la crema con sale, pepe, succo di limone appena spremuto e il prezzemolo tritato.

Scaldare le fette di pane nel tostapane e spalmare l’hummus di ceci rossi sul pane. La crema avanzata può essere conservata in frigo per alcuni giorni in un vasetto di vetro con tappo a vite.

Sul blog Ayurfood Ayurfood di Daniela Dörflinger Bruggeman sono disponibili altre ricette ayurvediche.