Ecco come trasformare le scale in un attrezzo fitness
Andreas Tasci, master personal trainer, spesso include i gradini nei suoi allenamenti. Gli esercizi con le scale, infatti, sono efficaci e possono essere fatti ovunque. Ecco cinque esercizi. Per eseguirli avete solo bisogno di un paio di gradini.
Salite le scale invece di prendere l’ascensore? Bravi, in questo caso fate già qualcosa per la vostra salute! Salire le scale stimola l’apparato circolatorio, rafforza la muscolatura e brucia tre volte più energia rispetto a quando si cammina su una superficie piana. In un esperimento* condotto da scienziati dello sport britannici, in sole otte settimane i partecipanti hanno migliorato il proprio stato di salute del cuore del 17 percento; e ciò soltanto salendo le scale regolarmente.
Grazie a questi esercizi, le scale si trasformeranno in attrezzi da fitness. Pronti? Via!
Salire le scale sull’avampiede – Adatto per polpacci e muscoli dei glutei, volta plantare, coscia e apparato circolatorio
Fate peso sull’avampiede e usate in modo attivo la vostra gamba per spingere in su il vostro corpo contraendo i muscoli dei glutei. Così viene creata la forza di spinta. Fate lo stesso con l’altra gamba. Consiglio: fate questo esercizio a casa e a piedi nudi. Ciò vi consente di usare maggiormente l’avampiede e l’esercizio avrà un effetto maggiore.
Salto della rana – Adatto per polpacci e muscoli dei glutei, volta plantare, coscia e apparato circolatorio
Partendo da una posizione accovacciata (le ginocchia sono flesse a 90 gradi e la schiena è diritta) spiccare un salto staccando con entrambe le gambe. Flettere di nuovo le gambe durante l’atterraggio. Importante: portate il vostro corpo leggermente in avanti e assicuratevi che le ginocchia e le punte dei piedi puntino nella direzione in cui volete saltare.
Salire le scale lateralmente e all’indietro – Adatto per coordinamento
Se volete migliorare il vostro coordinamento, salite le scale lateralmente incrociando le gambe prima davanti e poi dietro. Un altro esercizio utile è quello di salire le scale all’indietro. Iniziate lentamente e tenetevi alla ringhiera se non vi sentite sicuri.
Affondo – Adatto per coscia, glutei ed equilibrio
Date le spalle alla scala e posizionatevi sul primo o sul secondo gradino. Fate un grande passo in avanti. Mantenete il busto dritto mentre vi abbassate e vi risollevate lentamente. Importante: cercate di non curvare la schiena dopo aver eseguito il passo in avanti.
Flessioni – Adatto per muscolatura di spalle, braccia, petto e schiena
Posizione di partenza: mani sul secondo o terzo gradino a larghezza delle spalle. Assicuratevi che durante le flessioni di contrarre gli addominali e i muscoli della schiena. Vantaggio: grazie all’angolo creato dalla scala fate meno sforzo.
Esempio per un semplice piano d’allenamento sulle scale
Ecco un piano d’allenamento che vi mostra come includere cinque semplici esercizi nella vostra quotidianità. Vedrete primi risultati già dopo poche settimane. E se gli esercizi iniziano a essere troppo facili, aumentate semplicemente le ripetizioni o l’intensità. Altre opzioni: eseguite gli esercizi con uno zaino con dei pesi, una cartella, una bottiglia piena o usando un altro tipo di peso.
Andreas Tasci
Master personal trainer