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Dossier: Stress e rilassamento

La consapevolezza di vivere nel momento

Come affrontiamo la quotidianità con gioia e serenità? Il coach di mindfulness Angelika von der Assen è convinta che la meditazione e la consapevolezza siano il segreto per una vita appagata.

Testo: Julie Freudiger, foto: Kostas Maros

Nella vita quotidiana esistono tanti motivi per essere stressati: un capo esigente, appuntamenti infiniti, conflitti in famiglia... Sempre più persone arrivano al limite delle loro risorse. Secondo lo Job-Stress-Index della Promozione Salute Svizzera, un lavoratore su cinque afferma di essere stressato e di sentirsi esausto.

Nella ricerca di modi e mezzi per affrontare lo stress, si sente parlare sempre più spesso di meditazione e consapevolezza. La consapevolezza è, addirittura, arrivata nel mondo aziendale. Uno dei primi coach in Svizzera a portare mindfulness nel mondo del lavoro è Angelika von der Assen. La psicologa aziendale e delle organizzazioni nonché coach di consapevolezza sa come gestire lo stress nella vita di tutti i giorni.

Signora von der Assen, quali sono i maggiori fattori di stress nella vita quotidiana?

Pretendiamo semplicemente troppo: un lavoro fantastico, attrattiva, una vacanza indimenticabile. Per ottenere tutto ciò dobbiamo impegnarci tantissimo. Io chiamo questo fenomeno «action addiction», la modalità del fare. Ma il fattore di stress più grande è il nostro modo di pensare. All’esterno, praticamente, non esiste lo stress: il modo in cui reagisco a una determinata situazione dipende dal modo in cui penso.O mi lascio guidare dai miei pensieri, emozioni e convinzioni o definisco consapevolmente come voglio agire. Per esempio: invece di preoccuparmi della prossima riorganizzazione, posso vederla come un’opportunità per nuovi sviluppi. Un ulteriore fattore è costituito dal fatto che il nostro cervello rilascia dopamina ogni volta che spuntiamo qualcosa sulla nostra lista mentale delle cose da fare. L’«ormone della ricompensa» crea dipendenza.

Come usciamo da questo circolo vizioso del fare?

Abbiamo bisogno di un migliore equilibrio tra il fare e l’essere. Dobbiamo approfittare della calma e del non far niente per riconnetterci con noi stessi. Molte persone non sanno come funziona il loro cervello. Da dove vengono i pensieri che li mettono sotto pressione e li privano del sonno. Per scoprirlo, dobbiamo fermarci e osservare i pensieri e il respiro. È qui che entra in gioco l’allenamento della consapevolezza.  

Cos’è la consapevolezza? Una definizione

La traduzione del termine inglese «mindfulness» con la parola italiana «consapevolezza» è un po’ fuorviante. Mentre il significato è chiaro in inglese (si tratta della «mente», cioè dello spirito o dei pensieri), in italiano «essere consapevoli» non rende tale concetto altrettanto bene. Ma l’allenamento della consapevolezza è più che altro la percezione cosciente di ciò che la propria mente o i propri pensieri stanno facendo. Angelika von der Assen dice che la definizione più breve di mindfulness è coscienza. Quindi essere coscienti di ciò che sta succedendo nel momento. In altre parole, la consapevolezza è una forma di meditazione. Una decina di anni fa, gli scienziati sono stati in grado di mostrare attraverso la risonanza magnetica funzionale che con la meditazione il cervello cambia in modo permanente. Attualmente, la ricerca sostiene che si deve meditare per almeno 10 minuti durante 21 giorni consecutivi perché ciò avvenga.

È stato quindi dimostrato che grazie alla consapevolezza riusciamo a concentrarci di più e a essere più efficienti. È per questo che sempre più aziende puntano sull’allenamento della consapevolezza?

Esistono tanti motivi per un allenamento di questo tipo. Quello principale è la gestione dello stress. La consapevolezza ci fa affrontare meglio lo stress e il carico di lavoro. In questo modo si riducono drasticamente i giorni di assenza e addirittura si evitano i burnout. Tanti dipendenti oggi sono al limite. La ruota del criceto gira troppo velocemente. Abbiamo bisogno di strumenti nuovi per affrontare questo carico.

Come posso combattere lo stress attraverso la consapevolezza?

Con la consapevolezza rafforzo la mia resistenza. Anche se mi trovo nell’occhio del ciclone, so perfettamente come mantenere la calma. Ad esempio grazie alla consapevolezza che, prima o poi, tutto passa. Anche la crisi. Grazie alla meditazione imparo inoltre ad affrontare le forti emozioni, a non respingerle e ad accettarle. La terza fase consiste nel condurre uno stile di vita ottimistico.  

Stress attraverso i pensieri

A colazione i nostri pensieri girano intorno al lavoro, in ufficio facciamo già le commissioni della sera. Mentre facciamo la spesa pensiamo al fatto che dovremmo essere fuori a fare jogging. E quando questo finalmente ci riesce, mentalmente siamo già al programma del prossimo giorno. E la giostra dei pensieri gira all’infinito. A cosa serve, quindi, stare seduti fermi e osservare la propria respirazione?
 

In che modo la meditazione aiuta a far fronte allo stress?

Grazie alla meditazione imparo, tra le altre cose, a percepire consapevolmente i miei pensieri e a controllarli. Ogni giorno, tra 60 000 e 80 000 pensieri attraversano la nostra mente. Lassù c’è tanto traffico. Noi ci arrendiamo e ci lasciamo trascinare. Se sappiamo come funziona la nostra mente, non siamo più in balia dei nostri pensieri.

Può fare un esempio?

Un mio cliente aveva una lunga lista mentale delle cose da fare. Una delle cose che si era prefisso era di lavare la macchina. Si ritrova quindi, in una gelida serata di febbraio, nel bel mezzo della strada a lavare la sua macchina. All’improvviso si rende conto di cosa stava facendo. Spesso agiamo in modalità autopilota e seguiamo «alla cieca» i nostri pensieri.

Come posso sfuggire a questi automatismi inconsci?

Io consiglio una cosiddetta pausa santa. Il tempo che trascorre tra uno stimolo e la mia reazione rappresenta il ventaglio delle possibilità. Se realizzo cosa sta succedendo, posso prendere una decisione con consapevolezza. Questo significa essere consci delle proprie azioni. Ritornando all’esempio di prima: il cliente avrebbe potuto registrare consapevolmente lo stimolo del lavare la macchina e poi optare per un’altra azione che lo avrebbe fatto sentire bene (p.es. fare un bagno caldo).  

Imparare a essere consapevoli

Ciò che sembra facile, non sempre lo è. Spesso usiamo gli stessi modelli di reazione e, prima di rendercene conto, abbiamo già reagito a una situazione. La buona notizia è che possiamo imparare a essere consapevoli. E ci sono molti esercizi che si possono integrare anche nella vita di tutti i giorni a casa.  

Quali esercizi di consapevolezza può consigliare per affrontare meglio lo stress nella vita di tutti i giorni?

Fare tre respiri profondi prima di passare da un’attività a un’altra. Questo rilassa e si può tornare a pensare in modo chiaro. Oppure quando la cena insieme ai figli è agitata; si fa una breve pausa, si fanno tre respiri profondi e si realizza: questa è una situazione difficile, come posso affrontarla? Il principio è sempre lo stesso: percepire lo stimolo – pausa – decisione consapevole. Questo è un meccanismo che si può imparare. E già questa consapevolezza aiuta tanto.

Quindi meditare non significa necessariamente stare seduti per ore?

Sedersi e meditare regolarmente sostiene l’allenamento mentale. Ma ci sono anche molte meditazioni integrate. Per esempio, concentrandosi completamente sul lavaggio dei piatti; come se ci si concentrasse sul proprio respiro. O lavarsi i denti in modo meditativo, ascoltare attentamente gli altri, scrivere e-mail con attenzione. Come se facessi queste cose per la prima volta. Si tratta di osservare e conoscere la propria mente.

La meditazione è qualcosa che va appresa?

In linea di massima, ognuno di noi è in grado di meditare. Soltanto che ci siamo dimenticati di come funziona. I bambini lo sanno fare. Loro vivono il momento. Questa è la definizione di consapevolezza: vivere nel «qui e ora». I bambini lo sanno. E noi lo possiamo apprendere di nuovo.

Con un allenamento regolare è possibile eliminare questi fastidiosi pensieri che ci caratterizzano e ci perseguitano?

Non possiamo eliminarli del tutto, ma possiamo essere consapevoli del fatto che esistono. I pensieri che si manifestano spontaneamente lo faranno anche mentre siamo seduti e meditiamo con consapevolezza. Anzi, ci servono poiché fanno parte dell’allenamento. Mi concentro sul mio respiro e percepisco il pensiero. Dopodiché torno consapevolmente al respiro. Questo principio si può applicare anche nel lavoro quotidiano. Mentre scrivo un’e-mail e ricevo un SMS, registro la distrazione, ma decido di continuare con l’e-mail.   

Esercizi di meditazione di consapevolezza

Fermatevi, fate una pausa, respirate, osservate il vostro corpo e siate presenti: così semplici possono essere gli esercizi che aiutano direttamente a ridurre lo stress. Angelika von der Assen presenta cinque delle sue meditazioni di consapevolezza.

Meditazione di consapevolezza

Cosa serve per vivere una vita appagata?

Vivere una vita appagata significa non lasciarsi condizionare troppo dagli influssi esterni, ma essere in sintonia con se stessi. Quando ci circondiamo di calma riusciamo a sentire la nostra voce interiore. In questo modo prendiamo coscienza della nostra vocazione: in ambito professionale e privato. La felicità non si trova nel mondo esterno, ma dentro di noi.