Dossier: Stress e rilassamento

Rilassarsi per rafforzare le difese

Lo stress continuo nuoce al sistema immunitario. Ma come si possono rafforzare attivamente le difese? Spesso è bene scegliere consapevolmente di non fare molto.

Testo: Stefan Schweiger; foto: iStock

Alla ricerca di un’immagine simbolo per il sistema immunitario ci si imbatte spesso in grossi muri o scudi. Questi paragoni non sono del tutto sbagliati, poiché il sistema immunitario impedisce a invasori come virus, batteri, funghi e parassiti di penetrare in profondità nell’organismo e causare malattie. Ovunque nel corpo, le cellule di difesa sono pronte a intervenire nel loro compito specifico. Alcune sono specializzate nel rilevamento e nella marcatura degli agenti patogeni. Altre rilasciano sostanze di segnalazione e richiamano sul luogo dell’evento altre cellule di difesa che possono intervenire.

Ma visti da vicino, questi paragoni quasi marziali sono troppo semplificati: il sistema immunitario non è, infatti, qualcosa di massiccio e statico. È una rete flessibile e complessa di cellule, tessuti e organi. Ed è strettamente correlato alla psiche, come rivela sempre più spesso la ricerca. Entrambi parlano addirittura la stessa lingua. Questo perché le cellule nervose e quelle immunitarie comunicano tra loro attraverso gli stessi recettori, secondo i risultati di ricerche condotte negli ultimi anni.

Reazione allo stress: un programma sensato dal punto di vista evolutivo, che però costituisce un vero problema

Un semplice esempio per spiegare come funziona il meccanismo dello stress: a un possibile pericolo, nel traffico stradale, praticando sport, un tempo come cacciatori e raccoglitori nei boschi, il corpo reagisce allo stress. Le pupille si dilatano, il cuore batte più forte, la respirazione accelera. Il corpo rilascia cortisolo, l’ormone dello stress, per rendere il corpo più performante a breve termine. Anche il sistema immunitario entra in azione per preparare l’organismo all’eliminazione di potenziali danni: i globuli bianchi vengono mobilitati più rapidamente e la produzione di cellule immunitarie viene stimolata.

A breve termine questo meccanismo sensato è di vitale importanza, ma, beninteso, solo a breve termine. A lungo andare, lo stress mette in ginocchio il sistema immunitario, la produzione di cellule immunitarie torna a diminuire quando è esposta a costante tensione. Chi è perennemente sotto stress, a lungo termine si ammala più facilmente e si riprende più lentamente.

I pensieri positivi fanno bene al sistema immunitario

Fortunatamente questo «meccanismo mente-corpo» non funziona soltanto al negativo. Studi dimostrano che i pensieri positivi influiscono ad esempio sul modo in cui il corpo reagisce ai vaccini. Ciò che pensiamo, facciamo o non facciamo intenzionalmente, sotto forma di routine rilassanti, ha pertanto un impatto sulle difese del nostro corpo. I meccanismi del sistema immunitario e del sistema nervoso possono essere armonizzati. Basta farlo.

Programma in 5 punti per un sistema immunitario riposato

Riducete lo stress seguendo questi cinque consigli. Le vostre difese immunitarie ve ne saranno grate.

Gestire lo stress

È impossibile evitare del tutto lo stress nella vita di tutti i giorni. Tuttavia, può essere organizzato diversamente. Come prima cosa bisogna evitare di mescolare gli impegni professionali con quelli privati. Poi è bene fissare e rispettare le proprie priorità, stilando ad esempio delle liste.

Creare esperienze positive

Staccare la spina e rilassarsi non significa per forza rimanere stravaccati sul divano. L’aria fresca fa bene, soprattutto il tempo trascorso nella natura. Il modo ideale per riprendere fiato è fare ad esempio una passeggiata nel bosco.

Provare tecniche di rilassamento

Meditazione sul respiro, mindfulness, training autogeno, yoga o rilassamento muscolare progressivo: con un po’ d’esercizio risulta sempre più facile rilassare i muscoli, abbassare la pressione sanguigna e decelerare i pensieri ossessivi. Il motto è, infatti, provarci! Insieme al partner, durante un corso o con l’aiuto di un’app.

Fare delle pause

I muscoli sono un po’ come il cervello: chi vuole essere costantemente performante deve anche prendersi il tempo per rigenerarsi. Per cui è bene intercalare dei momenti dedicati a sé stessi. Possono essere rituali come una tazza di tè, una canzone preferita o un esercizio di respirazione. Del resto, è meglio fare molte pause brevi che una lunga.

Buona notte

Quando dormiamo, il corpo non rimane inattivo. Sfrutta il momento di calma e stimola i processi di rigenerazione, attivando in particolare le cellule T del sistema immunitario. Quanto sonno serve? Va da persona a persona, in media si dovrebbe però dormire dalle sette alle otto ore.

Causa e sintomi di un sistema immunitario indebolito

Se il sistema immunitario è costantemente indebolito, non passerà inosservato: ad esempio perché ci si sente sempre stanchi e spossati o si è particolarmente propensi a contrarre infezioni. In tal caso si soffre spesso di raffreddori e influenze, eventualmente anche di gengiviti o altre infiammazioni. Allo stesso tempo può essere disturbata la guarigione delle ferite. Anche quando ci serve molto tempo per riprenderci da un’infezione, può stare a indicare che le difese immunitarie sono indebolite.

Le cause possono essere malattie di base quali il diabete mellito, un’insufficienza renale o l’HIV, come pure, oltre allo stress costante, anche uno stile di vita poco sano, poiché spesso accompagnato da carenza di sonno, sostanze nutritive o movimento. Oppure è una combinazione di tutti questi fattori.

Perché bambini e anziani soffrono maggiormente di infezioni

E poi ci sarebbe anche il fattore età: mentre nei bambini le difese devono ancora crescere, nei neonati non sono ancora del tutto sviluppate e devono essere allenate per anni con un sistema immunitario specifico, in età avanzata tendono ad diminuire. Il corpo produce meno cellule di difesa e le reazioni immunitarie rallentano. Ecco perché i bambini e gli anziani contraggono più spesso infezioni. Per entrambi i gruppi è pertanto importante fare le vaccinazioni raccomandate. Agli anziani si consiglia ad esempio il vaccino antinfluenzale.

Movimento, stress, sostanze nutritive – evitare le carenze

La buona notizia è che anche in giovane età e in età avanzata il sistema immunitario beneficia di uno stile di vita sano. Non esistono pillole miracolose o rimedi universali. L’efficacia del moto regolare e del sonno adeguato è però assolutamente comprovata. L’allenamento non deve essere tanto intenso, anzi. Praticare sport eccessivo può persino compromettere il sistema immunitario.

Per quanto riguarda l’alimentazione non bisogna puntare su una determinata sostanza – ad esempio la vitamina C – bensì su un mix equilibrato di vari alimenti colorati. Colorati nel vero senso della parola: chi acquista frutta e verdura di diversi colori, dal verde, al giallo fino al rosso, ha infatti buone probabilità di aver optato per la giusta miscela di vitamine, minerali e proteine vegetali.

«Mobilitare di nuovo le riserve di energia»

Per chi ne vuole sapere di più: lo psichiatra Flurin Cathomas di Zurigo studia il nesso tra sistema immunitario e cervello. Nell’intervista spiega quale impatto hanno le tecniche di rilassamento sul sistema immunitario e quali effetti collaterali possono avere i relativi esercizi.

Dove si può osservare l’interazione tra difese immunitarie e psiche?
Chi ha già avuto l’influenza sa quanto può pesare sullo stato d’animo, fa passare l’appetito o scombussola il sonno. Per molto tempo si è pensato che attraverso la barriera emato-encefalica il cervello fosse un organo completamente distaccato dal sistema immunitario. Nel frattempo sappiamo che vi sono molti modi di comunicare tra il sistema nervoso e quello immunitario, e viceversa. Queste interazioni sono importanti per il mantenimento di molte funzioni fisiologiche. È tuttavia sempre più palese che queste interazioni neuroimmunologiche sono fortemente coinvolte nello sviluppo di molte malattie. Lo stress costante può causare cambiamenti cronici al sistema immunitario; molte malattie associate allo stress, come ad esempio le depressioni, sono accompagnate da elevati valori d’infiammazione nel sangue.

Allora quale effetto hanno all’opposto le tecniche di rilassamento sul sistema immunitario?
In poche parole, l’equilibrio tra attivazione e rilassamento viene tra l’altro controllato dal sistema nervoso vegetativo. In stato di tensione sono attivi soprattutto il simpatico e il suo neurotrasmettitore, ossia la (nor)adrenalina. In fase di relax dominano poi in particolare il parasimpatico e l’acetilcolina associata. Lo scopo di molte tecniche di rilassamento è spostare l’equilibrio prima verso il parasimpatico per poi ripristinarlo nuovamente verso la fine dell’esercizio. Da questa posizione centrale possono così essere mobilitate nuove riserve di energia. Il simpatico interviene piuttosto a livello infiammatorio, ossia promuove l’infiammazione. La sua attivazione acuta fa aumentare i neurotrasmettitori e le cellule immunologiche nel sangue. Il parasimpatico lo contrasta con le sue capacità antinfiammatorie.

Le tecniche di rilassamento possono avere anche degli effetti collaterali?
Se l’attivazione del parasimpatico è troppo rapida e intensa, può avere anche conseguenze negative. Alcune persone hanno infatti fatto esperienze fisiche negative la prima volta che si sono cimentate in tecniche di rilassamento. La cosa migliore è quindi iniziare seguendo un corso. Esistono anche molte buone app. L’importante è scoprire cosa meglio si addice; un processo per cui bisognerebbe prendersi tutto il tempo necessario. Se ci si sta riprendendo da una malattia psichica, si dovrebbe aver raggiunto già una certa stabilità mentale. Consigliare una terapia di rilassamento a persone con un grave episodio depressivo accompagnato da disordini interni o con un episodio psicotico acuto può persino peggiorare la malattia.

L’esperto

Il docente privato Dr. Flurin Cathomas è capoclinica e ricercatore presso la clinica universitaria psichiatrica di Zurigo. Di recente ha pubblicato con altri colleghi uno studio nella rinomata rivista «Nature», in cui è stato dimostrato che lo stress cronico modifica non soltanto il sistema immunitario, bensì anche il cervello.  

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