Rilassarsi meglio
Gli esperti di salute consigliano di introdurre «pause» regolari nella vita quotidiana. Soprattutto in periodi di stress. Vi presentiamo tre tecniche di rilassamento facili da realizzare.
Il rilassamento muscolare progressivo
Questa tecnica è facile da apprendere. Per questo motivo è adatta a chi non ha ancora esperienza con le tecniche di rilassamento. È stata sviluppata dall’americano Edmund Jacobson (1888-1983) e si basa su esercizi con i quali si contraggono e poi rilasciano diversi muscoli (spalle, gambe, mani ecc.). Percependo gli effetti di questa contrazione e rilasciamento sul corpo viene generato uno stato generale di relax.
1. Fate qualche respiro profondo.
2. Ora provate a contrarre successivamente tutti i muscoli del vostro corpo per circa cinque secondi: prima quelli dei piedi, poi quelli delle gambe, delle cosce, dei glutei, del pavimento pelvico, della pancia, delle spalle, del viso, delle braccia. In seguito stringete le mani a pugno. Non troppo forte. Quanto basta per provare una leggera tensione. Respirate normalmente durante le fasi di tensione.
3. Ora rilasciate la tensione senza muovervi troppo.
4. Concentratevi qualche minuto sulla sensazione di rilassamento e assaporatela.
Questo esercizio è facile da eseguire durante una breve pausa di lavoro, a casa o anche in viaggio. Oppure come rituale prima di addormentarsi.
Il training autogeno
«Il mio corpo è pesante» e formule simili sono tipiche del training autogeno, la tecnica di rilassamento più diffusa che viene praticata in tutta autonomia. Il training autogeno è stato sviluppato dallo psicologo Heinrich Schultz (1884–1979). Autogeno significa «che si origina da sé». In altre parole, con questa tecnica imparate a calmarmi e rilassarvi da voi.
Potete acquisire la tecnica in corsi o da autodidatta. E poi applicarla in modo preventivo o in caso di tensioni acute. L’importante è allenarsi regolarmente.
Vi occorre una stanza tranquilla e circa mezz’ora di tempo. Sdraiatevi poggiando testa, braccia, gambe e schiena su cuscini o coperte. Chiudete gli occhi. Date al vostro corpo le seguenti istruzioni:
«Il mio braccio sinistro è pesante.» (Poi il braccio destro, la gamba sinistra, la gamba destra ecc. e così di seguito).
«Sono calmo. Sono sdraiato e respiro. Nulla mi disturba.»
«Il mio braccio sinistro è caldo.» (Ripetere per ogni parte del corpo.)
«Respiro in modo calmo. Il mio battito cardiaco è regolare.»
Ora ascoltate il vostro corpo e le sensazioni generate dall’esercizio. Alzatevi, stiratevi e assaporate le sensazioni che state percependo.
il training autogeno può aiutarvi anche ad avere più fiducia nelle vostre capacità e a mettere in atto cambiamenti comportamentali. Se avete già esperienza con la tecnica, formulate frasi individuali, che sono sempre le stesse, a seconda dell’obiettivo. Queste formule personali possono aiutarvi a concentrarvi sui vostri obiettivi personali:
«La mia mente è libera. Mi concentro.»
«Mi sono preparato bene. Ce la faccio.»
«Ho il diritto di fare degli errori. Son soddisfatto di me stesso.»
L’immaginazione
Il terzo metodo non è nient’altro che un viaggio mentale, durante il quale «viaggiate» con la mente in un posto tranquillo che susciti sensazioni positive. Un trucco efficace per staccarsi da emozioni negative e liberarsi dallo stress.
Ecco come funziona:
Prendetevi mezz’ora di tempo. Chiudete gli occhi. Potete sdraiarvi o stare seduti in modo rilassato. Iniziamo. Cercate di creare con la mente l’immagine di una scena piacevole: per esempio un momento insieme a un vostro caro, un giro in barca su un laghetto di montagna, una passeggiata in riva al mare raccogliendo conchiglie, un’immersione in acque tropicali, una visita in un bagno orientale. – Voi decidete dove vi porta la vostra mente. L’importante è che vi dia una sensazione piacevole.
Lasciate via libera alla vostra fantasia, utilizzando tutti i sensi: immaginate profumi, suoni, colori, strutture ecc. che risvegliano in voi sensazioni piacevoli.
I suoni aiutano a stimolare l’immaginazione. I classici sono: il cinguettio degli uccelli, lo scrosciare delle onde, il canto delle balene o musica orientale rilassante. Se fate fatica a visualizzare un’immagine, esistono cd audio o podcast che vi possono aiutare a fare questo viaggio mentale.